N° Spécial No-Stress

Ce numéro spécial "Été 2020" est la compilation des meilleurs articles parus sur le blog Passeport-No-Stress et complémentaire à ce site. Le blog "Passeport No-Stress" n'évoluera plus désormais (05/2020). Tous les nouveaux articles seront édités au fur et à mesure dans la newsletter.

Il est complété par un article récapitulatif des Pk-codes d'Eric Boulain basés sur Phi (et non Pi), des codes axés plus "Terre" donc soulagement physique des mots de notre véhicule terrestre (les RCA).

1- Apprendre la respiration circulaire

Introduction à la respiration

La respiration, clef des émotions et du self-contrôle en Yoga, Sophrologie, Qi-gong et Arts martiaux, est la voie la plus simple pour revenir en no-stress même autour d’une table de négociation, d’une finale sportive ou tout simplement dans la vie en famille. La respiration est un outil génial pour progresser dans la maîtrise de soi, de son émotionnel et aussi de son intuition. L’avantage de cette pratique est de ne demander aucun matériel particulier, nous avons tout en nous ! Avant de voir les respirations particulièrement aidantes en gestion du stress et ayant fait leurs preuves depuis des millénaires, il est important de savoir que devenir conscient de ce mouvement inconscient est déjà la première étape.

Par exemple, poser une main sur votre ventre et une sur votre poitrine et juste, observez. Observez sans modifier quoi que ce soit. Arrivez-vous à sentir le mouvement de la main haute ? Si oui, percevez-vous un mouvement lié à la respiration dite ventrale ? Et même encore plus simplement, pouvez-vous ressentir l’air qui rentre ou qui sort de vos narines ?

Au bout d’une à deux minutes de ce simple exercice, observez votre état interne, est-il plus serein ? Et oui, pour la plupart d’entre nous, le stress de la vie de tous les jours nous coupe de nous-mêmes, et un recentrage via une écoute ou une observation de la respiration, amène, sans aucun effort, et en quelques minutes seulement, le calme ou une baisse de stress.

Si une problématique particulière est active, il est toujours intéressant de poser sa résolution comme intention de travail avant les exercices respiratoires. Dans ce cas, l’exercice peut être exécuté trois fois par jour par exemple (trois minutes le matin, trois minutes à midi et trois minutes le soir). Ces neuf minutes consacrées chaque jour à ce simple exercice de respiration, amèneront pour chacun des résultats dont l’ampleur et la portée sont souvent spectaculaires par rapport à l’investissement somme toute minime.

Évidemment, comme dans toute médiation corporelle, l’avantage de passer par le corps est de shunter le mental et l’ego ce qui est un point très appréciable.

Explications de la respiration circulaire

Les respirations No-Stress sont dites circulaires. C’est un point très important en gestion du stress. Il ne faut ni rétention du souffle en fin d’inspiration – pas de blocage poumons gonflés -, ni maintien forcé des poumons vides en fin d’expiration. L’inspiration et l’expiration doivent non seulement s’enchainer en douceur mais, en plus, avoir la même durée, cinq secondes par exemple. Il est très important de maintenir cette égalité tout au long de l’exercice. Mais, mieux qu’un long discours, je vous laisse découvrir ce principe en image:

Apprentissage de la respiration circulaire

La théorie est une chose, la pratique une autre, aussi passons maintenant au comment. La vidéo suivante va vous permettre, même si vous êtes 100% débutant, d’acquérir régressivement la technique. L’idée c’est de débuter par une respiration circulaire courte (3 secondes – 3 secondes) puis de passer à 4 sec – 4 sec pour enfin arrivé au fameux 5 sec – 5 sec. Vous remarquerez aussi que le support visuel est particulièrement aidant pour accompagner l’inspire et l’expire.

Entraînement à la respiration circulaire

Un soutient visuel est souvent utile les premières semaines de pratiques. C’est pour cela que, partant de la vidéo précédente, un support d’entraînement a été mis au point par nos soin. Comme dans la vidéo précédente vous passerez par une respiration circulaire 3 sec- 3 sec mais très rapidement vous allongez la respiration vers 4 sec – 4 sec pour arrivé au 5 sec – 5 sec pendant au moins 10 respirations complète donc plus de 2 minutes. Pendant ces 2 à 3 minutes de pratique, progressivement le support sonore évolue pour finir par disparaître.

La respiration circulaire dans les pratiques

On le sait maintenant scientifiquement, quand le système nerveux autonome prend la main, le seul moyen de repasser sur le système nerveux central est la respiration consciente. Il est donc logique de que la respiration circulaire soit présente dans de nombreuses pratiques millénaires comme le Yoga ou le Qi-gong.

En Yoga, tous les yogis connaissent la respiration alternée, technique de pranayama reprise avec succès par la sophrologie.

En Qi-gong, la respiration venant dans un deuxième temps comme une aide ou comme une expertise, la technique de la respiration circulaire est peu connue.  Pourtant elle existe et apporte même sa pierre angulaire dans le livre « Le Secret de la Fleur d’Or » de Maître Lu Tsou et plus particulièrement du chapitre IV: « La révolution de la Lumière et l’Art de rythmer la respiration ». Cet apport est celui d’utiliser le lieu physique du cœur comme focus pour augmenter l’effet de la respiration.

Dans les années 80, le chercheur Edouard G. Stiegler rencontre à Kaboul (Afghanistan) des chameliers qui viennent de parcourir 700 km en 12 jours, soit près de 60 km/jour, lors d’une transhumance entre hauts plateaux et déserts. Plus qu’impressionné, il étudie leur technique qui est une respiration circulaire en marchant puis publie ensuite un livre explicatif.

Dans les années 90, cette pratique de respiration circulaire a été entièrement validée par des recherches médicales en neurosciences et en neurocardiologie aux États-Unis. C’est l’institut HeartMath® en Californie qui est le principal référent pour ces différentes études regroupées sous le nom de « cohérence cardiaque« . Au Québec c’est le Dr David O’Hare qui porta cette pratique au grand public et en France c’est le Dr David Servan-Schreiber.

Voici les effets positifs de la respiration circulaire observés par l’institut HeartMath:

On le voit, si la respiration va aider le pratiquant à contrôler son émotionnel, elle aura bien d’autres impacts positifs.

Conclusion sur la respiration circulaire

Base incontournable de l’état no-stress, cette méthode de respiration peut ensuite se décliner sous plusieurs facettes:

que vous retrouverez dans nos livres en ligne sur le site:

et sans oublier, bien sûr, le dossier spécial "Respiration" => Dosssier n°2 

La respiration est une base, une clef, ensuite on peut l’intégrer à d’autre pratique comme le Qi-gong, le Yoga, le Taïchi, la sophorologie et bien des sports dont les arts martiaux. Apprendre à respirer c’est donc un plus pour la gestion du stress et pour bien d’autres choses…

2- Relaxations guidées : assise, allongée ou debout

Introduction

Brossons un panorama des trois grands types de pratiques à médiation corporelle qui existent. Il y a la relaxation allongée inspirée du Yoga Nidra, la relaxation assise issue du training autogène et la relaxation debout en mouvement lent et fluide comme dans certaines pratiques soufis et proche du MNS (Mouvement NeuroSensoriel):

La pratique régulière de la relaxation permet d’arriver de plus en plus vite en état alpha profond. La zénitude sera la récompense, comme le Samouraï, cette préparation permettra aux stress du manager sous pression de glisser sur lui sans avoir de prise.

Revoyons en détails ces trois relaxations.

Relaxation allongée => Livre VNS, fiche 16 

Relaxation assise => Livre SNS, fiche 36 ou Livre VNS fiche 42

Relaxation en mouvement

Description

Classique chez les sportifs qui manquent d’expérience et ont donc un mental non aguerri, la sensation d’avoir « déjà gagné » avant la fin du tournoi se rencontre chez beaucoup de managers au cours des négociations. Le négociateur se met alors à sacrifier ses marges, à du « panache »: il vérifie les contrats de manière approximative, il se permet des relances ou des bluff osés… optant pour un comportement que Mike Caro appelle « Syndrome du Jeu Fun » au poker. Le problème est qu’un tel comportement réduit les chances de remporter le marché ou le contrat, ce qui peut même amener parfois le négociateur à vraiment perdre sur tous le plans. Plus dure sera la chute…

Diagnostic

L’effet euphorisant de l’approche probable de la victoire déclenche chez l’homme les hormones du bonheur. Historiquement et physiologiquement parlant, en fin de bataille cette libération d’hormones supprime les douleurs et redonne du baume au cœur pour l’assaut final. C’est donc une réaction saine et utile en fin de combat quand le physique est au bout du rouleau. En négociation, compétition mentale par excellence, cette réaction est inadaptée, et un retour au calme s’impose pour endiguer cette libération d’hormones.

Action

L’idée de la relaxation en mouvement est un passage progressif de l’émotionnel à l’intériorisation. Source de maîtrise mentale cette capacité est hyper-positive en management décisionnel. Toutefois, se lever de la table de négociation et faire sa relaxation zen « Taï-chi » est rarement possible, il va donc falloir profiter d’une micro-pause café, d’une pause déjeuner ou mieux, anticiper avant le challenge.

Une relaxation en mouvement nécessite d’une part un mouvement lent spontané, et, d’autre part, un ressenti de ce mouvement, une présence à soi-même. Cette expression corporelle lente, dans sa forme la plus connue, se nomme le « Taï-chi » ou le « MNS ». Comme dans toute relaxation en mouvement de ce type, vos mains peuvent être vides ou tenir des objets : éventails, sabres, cartes de visites, contrats, …

La pratique se fait dans un lieu calme, hors de la vue d’autres personnes.

1- Sans musique, debout, prenez en mains vos « outils » ou, tout simplement, prenez conscience de vos mains ouvertes.

2- Les mains sont face-face, séparées de quelques centimètres

3- Commencez par des mouvements de soufflet en coordination avec la respiration. C’est comme si vous aviez un petit accordéon entre les mains :

4- Poursuivez en vous aidant de la respiration par un mouvement lent de séparation :

5- Une fois le mouvement bien intégré des deux côtés, vous pouvez l’accompagner par un déplacement du bassin en déportant votre centre de gravité.

6- Tout en gardant une respiration lente et profonde, vous pouvez ensuite changer de direction, et séparer les mains en haut-bas, à 45° et suivre votre intuition, votre ressenti.

Le point clef reste la lenteur et la présence à soi. On peut prendre beaucoup de plaisir dans cet exercice de relaxation en mouvements libres et on appréciera l’état de zénitude obtenue, « zen mais aware ».

Si vous préférez un mouvement plus codifié, la lecture des articles sur le mouvement neuro-sensoriel (MNS) sera une excellente piste pour vous.

Conclusion

La relaxation est une base incontournable de la gestion du stress et du bien être. Nous avons parcouru les trois grandes approches classiques liées à la médiation corporelle:

 Bonne relaxation quotidienne

3- Réflexes archaïques

NB: Cet article est un double de celui paru dans la newsletter Etherapia n°3. Il est dupliqué ici afin d'être un tout cohérent à la lecture avec les deux articles qui le suivent.

Introduction

Étonnamment dans notre livre basé sur le Raja-Yoga: « Le mémento de la Vie anti-stress« , au lieu de commencer comme il est de coutume par des postures simples (asanas), nous avons proposé un enchaînement complet que l’on nomme « petite salutation au soleil ». De plus, parmi les variantes de cette « Petite salutation au soleil », nous avons pris la moins courante… Tout ceci peut interpeller, aussi nous profiterons de cet article pour exposer le pourquoi et approfondir en même temps des variantes intéressantes.

Les réflexes archaïques

Initialement, dans nos premiers mois, nous acquérons des réflexes dit archaïques: agripper, téter, redresser la tête, esquisser quelques pas… A peine né, le bébé possède normalement les bases de ces réflexes archaïques. Ils sont d’ailleurs évalués par le pédiatre dès la naissance pour vérifier si le système nerveux du bébé fonctionne bien, il pourra ainsi entrer en contact avec son environnement.

Il s’agit donc de mouvements automatiques involontaires qui apparaissent pendant la vie fœtale et qui vont normalement continuer d’évoluer pendant un an environ. Toutefois, si ces réflexes ne s’installent pas correctement, cela va créer un stress qui peut avoir de lourde conséquence dans notre organisation corps-esprit, notamment des troubles de l’apprentissage. L’objectif du courant IMP (Intégration Motrice Primordiale) est d’identifier les mouvements primordiaux non-intégrés et de les remodeler afin qu’ils ne soient plus une barrière vers nos objectifs, mais un pont. Toutefois, il existe aussi des techniques d’auto-remodelage et la petite salutation au soleil en fait partie…

Auto-remodelage

La répétition journalière de la petite salutation au soleil va permettre, au fur et à mesure, d’intégrer ou de ré-intégrer ces mouvements primitifs de la vie. Comme ils sont archaïques, ils sont donc la base de tous les autres mouvements, c’est pour cela que le livre « Mémento de la Vie Anti-stress – Un Yoga personnel et sans instructeur pour en finir avec le stress. » commence par cet enchaînement! Bien sûr tout le monde n’est pas concerné par cette problématique de non intégration des réflexes archaïques, mais dans le doute, il est préférable de commencer par là afin de libérer tous les stress potentiels liés aux mouvements (vinyasa) ou aux postures (asana).

=> Livre VNS fiche 9

Du fait de cet objectif « auto-remodelage », le choix de la petite salutation est la plus pertinente car elle « cache » ou intègre des mouvements clefs pour ce remodelage, cette réintégration des réflexes. Ensuite, le fait que le livre soit un support universel qui s’adresse à toutes et à tous même sans instructeur, a orienté le choix de la variante.

Les mouvements clefs

Maintenant que nous avons vu le pourquoi de ce choix stratégique, voyons les « trucs et astuces » pédagogiques. Tout d’abord voici à titre informatif, la correspondance réflexe/vinyasa (n° de la photo ou de l’étape/nom courant du réflexe):

Première astuce, si l’on veut accentuer l’effet de l’étape 2, si la personne est suffisamment à l’aise et stable sur ces genoux, il suffit de monter sur ces genoux:

Comme le montre l’encart sur l’image ci-dessus, si vos chevilles ne sont pas assez souples, inutile de souffrir, commencer tout simplement en vous posant sur vos pieds en porte-manteaux. Vous pouvez même changer cette position de pieds tout au long de l’enchaînement pour être confortable.

Deuxième astuce, le passage 3 -> 6 -> 6′ est difficile, il nécessite de faire glisser ses mains sur le sol afin de les avancer. Mais, malgré ce déplacement de mains et donc d’épaules, le passage « 6 » n’est possible que si l’on a suffisamment de débattement dans les épaules. On aura donc tendance, du moins les premières semaines, à shunter « 6 le front au raz-du-sol, la tête en dessous des épaules » pour le transformer en « 6 passage la tête au dessus des épaules », ce n’est pas très grave, l’important c’est de faire, pas de réussir. A force de répétition journalière, le mouvement viendra, l’objectif est d’arriver à ce que la tête soit au dessous du niveau des épaules comme sur l’image ci-dessous:

Troisième astuce, le passage 6′ -> 7 doit permettre une bascule de la convexité du dos. Ce n’est pas important d’être dans une position du cobra « parfaite » avec le bassin au sol. Il suffit juste d’être légèrement cambré, et pour cela relever la tête un peu suffit. Ensuite à l’étape 7, la tête doit être baissée ce qui donne automatiquement ce mouvement de changement de convexité du  dos (concave <-> convexe). Ce mouvement de changement de convexité du dos se retrouve souvent en Yoga lors du passage du « Chien » au « Chat » (Bitilisana  <-> Marjarysana):

Conclusion

La petite salutation au soleil est un trésor pour la santé et cette fonction de remodelage des réflexes archaïques est un plus certain. Nous avons profité de l’article pour donner quelques trucs et astuces afin de mieux maîtriser cet enchaînement. Toutefois, « faire », pratiquer régulièrement est la seule véritable clef. Faire 2 à 3 salutations de suite 2 à 3 fois par jour pendant 3 ou 4 semaines est une bonne base pour l’auto-remodelage. Pour des personnes « visiblement maladroite » dans leur corps, enchaîner 10 fois de suite la salutation, toujours 3 f/j et pendant 6 à 8 semaines est un bon ordre de grandeur pour obtenir des résultats durables.

Dans cette routine il n’y a pas que « du réflexe archaïque », il y a bien sûr le plus du Yoga, à savoir la respiration synchronisée avec le mouvement (vinyasa et pranayama). Cette respiration circulaire (5 sec / 5 sec) apporte zénitude et régénération. Enfin il y a l’aspect hygiène de vie avec tous les bienfaits de la routine.

4- Réflexes archaïques: rôles & conséquences

Lors de nos stages, suite à l’exposé sur les réflexes archaïques et leur remodelage via la petite salutation au soleil, il nous a été demandé s’il était possible d’apporter quelques précisions sur ces réflexes : leurs rôles et leurs conséquences.

Rôles des réflexes archaïques

A la naissance, notre système nerveux n’est pas mature. Si toutes les parties du cerveau sont bien présentes, elles ne fonctionnent pas encore pleinement. Les réflexes archaïques sont des mouvements automatiques qui, dès qu ils seront stimulés, vont permettre la mise en place de cette maturation.

Ils apparaissent dès la vie fœtale, pendant l’accouchement ou dans les semaines qui suivent. On en a dénombré plus de soixante-dix différents ! Ces mouvements instinctifs vont aider l’enfant à naître (réflexe tonique asymétrique du cou et réflexe spinal de galant), lui permettre de satisfaire ses besoins vitaux (réflexe de succion pour la tétée). Mais ils vont aussi permettre la formation des gaines de myeline entourant les fibres nerveuses. Cette myelinisation assurera par la suite une vitesse accélérée de la conduction de l’influx nerveux. La répétition de ces mouvements instinctifs va développer à la fois les fibres nerveuses, mais également toute une série de réseaux de communication entre les différentes parties du cerveau. En parallèle le mouvement va offrir à l’enfant tout un panel d’expériences sensorielles qui vont construire notamment ses capacités d’adaptation. Une fois que l’un de ces réflexes est apparu, il va rester activé un certain temps, celui-ci sera variable selon le type de réflexe en jeu. Puis il sera inhibé. C’est durant la première année de vie que, pour la majorité de ces réflexes, se situe cette phase d activation.

Nous comprenons ainsi mieux le rôle de ces réflexes dans le développement de l’enfant. Grâce à la répétition, certains gestes qui sont produits au départ de façon automatiques, vont pouvoir être intégrés au système corps/mental. Ils vont permettre la mise en place d’une base neurologique pour le développement du contrôle des mouvements. L’enfant va pouvoir passer d’un mouvement instinctif à un mouvement contrôlé et volontaire. Par exemple le réflexe d’agrippement (grasping) va pouvoir évoluer vers le choix de prendre ou de lâcher l’objet. Tous ces mouvements vont créer des stimulations à plusieurs niveaux notamment sensorielles créant de nouvelles connexions neuronales. Celles-ci ensuite permettront le traitement des informations base de futurs apprentissages.

Nous comprenons mieux pourquoi stimuler précocement un enfant sur le plan intellectuel n’a pas de sens et pourquoi bien accompagner son développement psychomoteur en respectant toutes les étapes (ramping, quatre pattes etc) est très important. Cela va contribuer à spécialiser les hémisphères cérébraux et favoriser les connexions entre eux. Bien sûr un environnement affectif protecteur et bienveillant est aussi un élément essentiel au bon développement des futures facultés de l’enfant.

Que se passe t-il quand l’un de ces réflexes ne se développe pas ou n’est pas intégré ou inhibé ?

1- Si le réflexe ne s’enclenche pas:

Le réseau de communication entre certaines parties du cerveau ne se pourra pas se créer. Il y aura un manque au niveau du tonus musculaire qui pourra affecter les mouvements moteurs. Or les progrès cognitifs du bébé dépendent directement de son développement moteur (cf les recherches et études de différents psychologues Piaget, LS Vigotsky, ou M.Montessori). Si les mouvements moteurs sont affectés c’est directement l’énergie Yang dans sa dimension faire, mais aussi dans sa dimension sécurité intérieure, qui va être impactée.

2- Dans le cas où le réflexe s’est bien développé, mais ne s’est pas intégré au système nerveux:

Le mouvement va rester involontaire donc incontrôlé. Les processus d’apprentissages vont être perturbés. La conscience de soi dans certains domaines ne pourra pas se faire.

Prenons quelques exemples:

– Le réflexe de grasping (le bébé serre fortement quand on met un doigt dans sa main) s’il n’est pas inhibé va donner une pression excessive pour tenir un stylo, un archet ou une raquette.

– Le réflexe tonique symétrique du cou se déclenche lors de l’accouchement. Si l’enfant naît par césarienne il ne peut pas s’activer. Or c’est un réflexe qui permet la mise en place notamment de la vision proche et de la vision lointaine donc qui contribue à créer le passage d’un hémisphère à l’autre et au delà de la vision du détail à la vision globale.

– Le réflexe d’orientation de Pavlov. Si on déclenche un stimuli visuel (lumière) ou sonore, le bébé va automatiquement tourner la tête du côté de la source du stimuli. Si on étudie les impacts de cette réaction, on se rend compte qu’elle met en route toute une série de phénomènes essentiels pour le futur. En effet au delà du simple mouvement moteur, on enregistre une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle ainsi qu’une activation de la sécrétion de certaines hormones typiques de la réaction d’alarme décrite dans le syndrome général d’adaptation (Hans Seyle). On est face à une préparation de l’organisme pour se positionner devant la nouveauté que représente la lumière ou le bruit. Cet état de stress est de l’eustress. Il est utile et constructif puisqu’il va permettre au fur et à mesure à l’enfant de se créer des repères, de répondre ou au contraire de s’éloigner. Bien sûr, si la stimulation est exagérée en durée ou en intensité, on passera à du stress négatif. Si ce processus d’intégration n’a pas pu se vivre normalement et totalement, ce sont les capacités d ‘adaptation qui vont être directement affectées.

Conclusion:

Si au début de sa vie l’enfant ne peut effectuer spontanément certains mouvements, il y aura donc des domaines où il ne pourra pas enrichir son schéma corporel. Donc il ne pourra pas développer de références internes ni être dans une compréhension, et une conscience de lui-même. Cela aura une incidence directe sur ses capacités d’adaptation. Tous ces réflexes archaïques ont donc pour mission de stimuler la formation réticulaire afin de permettre la mise en place d’un certain niveau de ce que l’on nomme le tonus central. Celui-ci est responsable du maintien d’un niveau adéquat de conscience approprié aux taches cognitives à accomplir par le cortex cérébral.

Au début de notre vie, c’est bien l’action qui aide l’intelligence à se construire. L’enfant agit, puis peu à peu, il deviendra capable de mettre en relation, d’opposer, de généraliser, de communiquer donc d’entrer dans des processus de pensées. D’actions immédiates et concrètes il pourra passer à des conduites plus élaborées. Grâce aux réflexes archaïques « le tonique » va permettre la mise en place d’un capital cérébral. L’enfant va pouvoir devenir conscient de lui-même, faculté indispensable aux apprentissages intellectuels, et à notre adaptation au monde.

Aujourd’hui grâce aux neurosciences et à la confirmation de la neuroplasticité neuronale, nous savons qu’il est possible de rattraper ces étapes si elles n’ont pas pu être vécues correctement. La médiation corporelle, à travers certains exercices spécifiques, va être la solution. Bien sûr une répétition journalière sera nécessaire et ce, sur plusieurs mois. Pour un enfant la présence et le soutien des parents est donc nécessaire. Faire avec lui la petite salutation au soleil est donc une excellente solution ;o)

=> Livre VNS fiche 9

5- Une nouvelle petite salutation

Introduction

Lors de précédents articles, nous avons présenté et analysé la première routine de notre livre « Le mémento de la Vie anti-stress« : la petite salutation au soleil. Nous avons vu en quoi les réflexes archaïques étaient primordiaux dans l’apprentissage et la structuration de l’être. Ensuite nous avons vu comment la pratique de la « petite salutation au soleil » était un puissant outil de remodelage de ces réflexes. Aujourd’hui nous allons revisiter cet « enchaînement » de postures avec une variante toute aussi efficace. Il s’agit de la version de Marie-France Levoux qui a été notre conseillère technique pour l’élaboration du mémento. Cette version est plus adaptée aux personnes ayant des soucis d’épaules. En effet, un des passages de la version initiale :

nécessite d’avoir une bonne souplesse des épaules et suffisamment de force. Le mouvement s’apparente effectivement à « une pompe plongée » et nécessite de passer en dessous l’axe des épaules (en vert sur la figure) ce qui est effectivement assez sportif. La version de Marie-France pallie à ce problème sans pour autant supprimer l’effet « remodelage du réflexe archaïque ».

La petite salutation version MF

Pour les directives générales, elles sont identiques à celles de la version du livre. Nous vous proposons de soit relire le livre, soit consulter l’article précédent. Sinon, les étapes clefs vous sont présentées ci-dessous par Marie-France et sont issues de son site. Les commentaires seront là essentiellement pour expliciter les différences avec la routine de base.

1- Inspire, expire: centration, présence à soi et au monde en posture du diamant.

2- Inspire: élévation

3- Expire : chat dos rond

4- Inspire : chien museau vers le haut (dos creux). Comme vu dans le précédent article, c’est le passage ChienChat et vice-et-versa qui « remplace » le passage difficile tout en gardant l’effet de remodelage.

5- Expire et inspire : chien tête vers le bas. Ce passage n’existe pas dans la routine initiale du livre. Elle permet la tonification des épaules et de la sangle abdominale. C’est donc un effet « santé » qui est visé ici et non « réflexe archaïque ».

6- Expire : relâchement en posture de l’enfant

7- Inspire en Sphinx

8- Expire en allant progressivement vers la position suivante.

9- Inspire en Cobra

10- Expire en chien tête vers le bas. Pour le renforcement, cette posture est le complément idéal du sphinx et du cobra.

11- Inspire en Chien museau vers les haut (dos creux).

12- Expire en Chat dos rond

13- Inspire en élévation vers le ciel

14- Expire en retour en posture du diamant.

15-Expire et contemplation

16- Fin

Conclusion

Tout d’abord un grand merci à Marie-France d’avoir partagé son expérience et ses photos. Bien sûr, l’apprentissage avec un instructeur expérimenté comme Marie-France est un plus indéniable. De même la pratique régulière en groupe une ou deux fois par semaine permet le maintien d’un bon tonus, d’une souplesse sympathique et la découverte de nouveautés. Mais, comme souvent dans l’apprentissage, une pratique quotidienne de certains fondamentaux comme la petite salutation au soleil reste une excellente clef !

6- Ma routine de Yoga

Le principe du Vinyasa-Yoga tient dans un enchaînement fluide de postures rythmées par la respiration. Tout au long de la séance, l’attention est portée sur le souffle, la prise de la posture et la conscience de soi. Ces formes de yoga ‘dynamiques’ sont une aide précieuse pour répondre au trop plein de stress de notre vie parisienne ! Ces différentes formes les plus connues sont :

La pratique du Vinyasa-Yoga est à inclure dans un tout cohérent, l’enchaînement de deux des huit moyens du Raja-Yoga. Nous allons voir maintenant comment les postures simples telles qu’elles sont décrites dans l’ouvrage « Mémento de la Vie Anti-Stress« , peuvent s’enchainer afin d’obtenir « une routine » c’est-à-dire une pratique de bien être simple, facile et efficace.

Pourquoi une routine

Avec un extrait de l’article du blog « Prévention-Stress« .

L’idéal pour couper l’herbe sous le pied à notre ego est de faire de nos pratiques une habitude. De la même façon que nous avons rendu le brossage de nos dents ou le coup de peigne dans nos cheveux automatiques au saut du lit, il est recommandé de se fixer un moment bien spécifique et précis dans la journée pour faire ses exercices. Choisir si c’est plus simple le matin ou le soir par exemple. Ensuite ne plus revenir sur ce choix afin d’éviter les fameuses remises aux calendes grecques quand on sait très bien au fond de soi qu’on est déjà en train de capituler face à son égo. Si on est plutôt du matin on sélectionnera des exercices dynamisants et si on est du soir on préférera des exercices favorisant plus la relaxation et la détente. Définir, dès le départ, le temps nécessaire chaque jour pour une gestion minimum de notre stress et un autre dans la semaine plus important (comme une activité sportive) pour cultiver notre forme est aussi une clé . Ainsi consacrer 10 à 20 minutes minutes par jour à des exercices de respiration ou de Yoga est une base raisonnable et un minimum tout à fait acceptable même dans un emploi du temps surbooké. D’autant plus qu’il faut bien se rappeler que ces exercices ont pour but: soit de nous recentrer et de nous permettre d’affronter le stress, soit de diminuer le stress emmagasiné dans sa journée afin de pouvoir profiter d’un sommeil réparateur.

Une possibilité est donc de se prévoir un « enchaînement » type, une routine comme on dit dans certains sports afin de créer une habitude, une hygiène de vie. Mais avant de voir un enchaînement possible basé sur le Yoga, rappelons le point clef.

Prendre posture et respirer

Même si les postures ne sont pas les seuls outils du Yoga-coaching, elles restent incontournables notamment dans les processus de changement. En approche No-Stress, le plus important est la façon de prendre la posture puis d’y respirer, mais non de la tenir. Dans le cadre de ce livre, l’objectif de la posture est de mettre symboliquement et énergétiquement en situation notre corps et non de l’assouplir ou de le fortifier, même si souvent ces deux effets seront là aussi.

La démarche générale de prise d’une posture sera toujours la même :

>>> Dans tous les cas si vous avez le moindre doute, consulter votre médecin pour le côté santé et votre instructeur de Yoga pour le côté posture.

La routine

L’idée générale de la routine que nous vous proposons est basée sur la respiration circulaire. Si celle-ci n’est pas acquise, reportez-vous sur l’article qui lui est consacré: « Apprendre la respiration circulaire« . Il va donc s’agir d’un enchaînement continu de postures ou de mouvements tout en maintenant une respiration circulaire constante et régulière. On peut donc dire que vous allez respirer pendant 10 minutes en mouvements corporels ou respiratoires.

Voici la routine en visuelle:

soit 8 asanas et 3 vinyasas. Pour commencer les postures seront « tenues » 6 respirations soit 3 de chaque côté pour les postures asymétriques. Ceci donne 11*6*5*5=660 sec en tout, soit 11 minutes pour les 11 postures.

>> Fiches 26, 24, 32, 23, 25, 31, 44, 28, 39, 19, et 22 de Vie No-Stress (gratuit en ligne sur ce site)

Ensuite on pourra passer à 10 respirations circulaires par postures, soit une routine de 18 minutes.

L’idéal est bien sûr de maintenir la respiration circulaire pendant les transitions.

Afin de couper l’herbe sous le pied de l’ego qui pourrait argumenter « trois des postures se font au sol, et ça c’est impossible dans mon cadre (dans le cadre d’une pratique le midi au bureau par exemple) », voici une version 100% debout:

>> Fiches 23, 32, 25, 26, 24, 22, 19, 31, 37 et 38 de Vie No-Stress

Conclusion

Cet enchainement d’une dizaine de postures en synchronisation avec une respiration circulaire est une base. Il est bien sûr possible d’enchaîner dans un ordre différent ou bien de choisir d’autres postures.

Si vous ne connaissez pas les postures ou les mouvements, vous trouverez dans le livre « Mémento de la Vie anti-stress » toutes les instructions pour la posture et le lieu du corps où il faut poser l’intention afin de respecter pleinement le sutra II.50:

Ces 10 à 20 minutes de Yoga quotidien vous maintiendront en état « No-Stress » ce qui garantit une meilleure adaptation au contexte et un système immunitaire au top. Vous en serez le premier bénéficiaire, mais vos proches en auront aussi des retombées bénéfiques.

Le parcours Yoga de l’auteur

A 14 ans, en autodidacte, il étudie d’une part le hata-yoga via le livre de Joseph Garnier « La leçon de Hata-Yoga » et d’autre part le Raja Yoga via le livre de A.A. Bailey « La lumière de l’Ame: les yogas sutras de Patanjali« . Il continue à 16 ans par une pratique en club et une étude du Raja Yoga de Taimni à la société théosophique. A 18 ans, il continue via d’autres formes de Yoga tout en approfondissant le Raja Yoga. A 22 ans sa rencontre avec le Yoga Chityanubhuti du maître Sri Dinesh l’ouvre à l’aspect thérapie sacrée de la conscience. Depuis, il pratique et étudie un Raja Yoga humaniste.

Si la gestion du stress professionnel ou sportif est votre domaine, retrouver de nombreuses études de cas sur le blog : 

>>> passeportnostress.wordpress.com 

Ce blog n’évoluera plus mais reste une références, une archives en ligne. 

7- Synthèse sur les Runes Celtiques Arlequin (RCA)

Par Eric Boulain

En 2011 j'ai alchimisé 22 codes runiques basés sur le triangle d'or et le nombre d'or Phi. En 2017 ce set de runes s'est enrichi de trois nouvelles runes supplémentaires pour un total désormais de 25. 

Les RCA dérivent de trois grands égrégores européens : les runes celtiques, le Tarot de Marseille et Arlequin avec ses habits à multiples facettes. 

Ce set de runes est donc un système de réharmonisation énergétique basé sur le nombre Phi. Ce système, qui m'a été transmis par mon canal intuitif, ne m'appartient pas et est donc libre de droit. Il appartient donc à chacun de se l'approprier. Des thérapeutes ont d'ores et déjà rajouté les RCA à leur cadre thérapeutique et trouvé diverses applications qu'ils nous partagent dans les liens ci-après.

Je vous laisse donc découvrir ci-dessous tous les articles et applications -thérapeutiques ou non- sur les RCA. 

Bonne lecture et joyeuse application 

Voici donc le récapitulatif des tous les articles qui concernent les Pk-codes RCA:

NB: Au cours de la maturation du set de codes, son nom a évolué de TCKK à TCA puis à Clés Runiques Arlequin pour finir en RCA pour Runes Celtiques Arlequin. 

PS: Vous pouvez vous procurez un jeu sur Printerstudio.com/sell/etherapie (prévoir un mois de délai). 

8- Cyber news

Pas de vraie « newsletter Etherapia » ce jour, mais tout de même de la lecture ! 

Tout d'abord, comme vous le savez sans doute, je (Marc) prends ma retraite, je n'animerai plus de stage et ne recevrais plus de nouvelle personne en conseil individuel. Côté formation aux outils de l'Ethérapie, sur l'Ile-de-France la nouvelle Team est composée de trois Yin : Marianne, Mathilde et Tienda. Sur Lille on a Catherine et Eric présents depuis le départ comme Gilles sur Annecy. Sur Lorient Jehan démarre très fort, à la rentrée sur Vannes Caroline et sur Lyon Isabelle, et bien d'autres en 2021 nous l'espérons. Dans ce cadre de transmission - adaptation ou/et diffusion de l'Ethérapie - j'offre mon coaching gratuitement en 2020. 

Comme dit plus haut, pas de newsletter comme d'habitude au format PDF, mais un numéro spécial « No-Stress ». En effet, le blog « Passeport-no-stress » ferme ses portes. J'ai donc intégré les articles les plus pertinents dans cette news spécial "Corps No-Stress". Commentons rapidement ces 7 articles (voir ci-dessus).

On commence par un article sur la respiration. Il y a déjà un article complet sur la respiration sur le site : etherapie.fr/dossiers/respiration, avec celui-ci tout est dit. Ensuite on retrouve la relaxation qui mène à l'état alpha très utile pour se relaxer ou pour pratiquer l'auto-hypnose. Viennent alors 3 articles qui se complètent : on part des réflexes archaïques et on débouche sur une version facile de la petite salutation au soleil. Toujours sur une base de Yoga, ma routine de Yoga vous propose deux variantes accessibles même au non-yogi. Nouveau : ces deux variantes sont démontrées en vidéo (merci à Laurie et Christophe). Enfin, pour terminer ce numéro spécial lié au corps, Eric nous a fait une synthèse de tous les articles qui touchent les pk-codes RCA, ce set de runes basé sur le nombre d'Or et qui a un très bon impact sur les stress physiques. 

Toujours dans les nouveautés, Laurie nous propose une traduction en anglais de Vie No Stress : « Life no-stress ». Pour tous ceux et toutes celles qui veulent faire des séances d'Ethérapie à des non-francophones (et avec la vision-conférence le monde s'ouvre à vous), vous avez maintenant le livre de présentation « What is Etherapie » et « Life no-Stress » pour les outils. Pour « Life non-stress », vous découvrirez pour chaque correction une démonstration en vidéo (merci à Laurie et Christophe pour tout ce travail bénévole pour permettre une meilleure diffusion des outils de l'Ethérapie). 

Enfin, suite aux conséquences du confinement, ce mois de juin pas de formation TQC sur Paris, en revanche la formation en elearning est dispo et en plus le tome 3 de la trilogie est maintenant en ligne, gratuitement pour tous : etherapie.fr/livres/tqc3 

Bel été à tous

Marc