L'ensemble de nos livres sur la gestion du stress - dont ce mémento - utilisent des approches connues, voire multimillénaires. Toutefois,  tous les outils ont été revisités afin d'être accessibles facilement pour des néophytes, des débutants complets. Un énorme travail pédagogique a été fait pour rendre accessible ces outils à des novices et ce en moins de 10 minutes par exercice dans le cadre d'un coaching ou d'une thérapie à objectif Transpersonnel où la mise en sens prime (Il n'y a donc aucun rapport avec une pratique suivie en salle avec un instructeur, ce n'est pas le même objectif). 

A quoi sert ce livre ?

Que vous soyez sportif amateur pour la détente et la forme ou sportif de bon niveau pour la compétition, la gestion du stress va avoir un impact sur votre bien-être et vos performances. 

Bien comprendre comment le stress fonctionne et savoir à quel instant il y a bascule du bon stress au mauvais stress sera le point de départ. Ensuite, repérer ce qui peut créer cette bascule et surtout comment faire pour ne pas y aller ou comment en sortir et retrouver son état no-stress et son top niveau si l'on est en compétition, c'est ce que ce livre se propose de vous faire découvrir. 

Deux axes pour cet ouvrage: 

• • d'une part le sport comme outil de gestion du stress, et, 

  • d'autre part, la gestion du stress en sport de compétition afin de supprimer les contre-performances et rester dans le bien-être.

Dans la première partie de cet ouvrage, nous considérerons le cas de la personne qui cherche le « bon sport » pour une bonne gestion du stress. Nous découvrirons que les critères de choix sont loin d'être connus du grand public et que la pratique régulière d'un sport peut aussi avoir des conséquences positives au travail. 

Dans la deuxième partie du livre, nous aborderons des situations concrètes susceptibles d'être source de stress et auxquelles le sportif peut à tout moment être confronté. 

Nous évoquerons tout ce qui peut être lié à l'entraînement, mais aussi, bien sûr, le contexte spécifique de la compétition avec la présentation d'outils à utiliser dans l'instant pour réussir à sortir du stress. Ces outils basés sur la médiation corporelle ont le grand avantage d'être à la portée de tous et de remettre très rapidement la personne dans une dynamique positive et performante.

Enfin dans la dernière partie vous trouverez des quiz vous permettant d'évaluer vos connaissances sur le stress et de faire le point sur votre profil de sportif.

Notre objectif est d'être un vrai plus dans votre carrière amateur ou semi-pro.

Préface de Philippe Candeloro 

Qui n’a jamais dû, à un moment donné de son existence, prendre des risques ? Personne. Et ce qui pousse souvent les gens à ne pas en prendre, c’est la peur de se tromper, la peur de l’échec… Cet échec fait pourtant partie intégrante de la vie d’un champion. Comme au poker, dans le domaine sportif, et surtout dans le patinage, la prise de risque est un acte volontaire étroitement lié à la peur. Cette peur et aussi ce stress, opèrent souvent comme un frein qui détermine ou non votre choix, car elle peut créer une panique soudaine chez le champion à un moment précis. Si c’est la peur qui prédomine, elle agira comme une alarme et vous tétanisera, le stress vous envahira et vous fera perdre une grande partie de vos moyens.

C’est justement la maîtrise de ce stress qu’un champion combat durant toute sa carrière et même après, avec anticipation. Car gérer le stress n’est pas seulement bénéfique lors des compétitions mais toute sa vie durant; c’est un travail sur soi à ne jamais négliger. 

Il me revient des souvenirs comme à Lillehammer aux Jeux Olympiques, quand sur le thème du Parrain, je tente et rate un deuxième triple axel dans les trente dernières secondes du programme. Une chute qui aurait pu me coûter la médaille, et là peut-être ai-je eu un peu de stress au moment du dernier saut, car impossible de savoir ce que les juges allaient (alors) sortir comme “pancartes” me concernant !

Autre situation, à Paris-Bercy aux Championnats d’Europe, donc dans mon pays, où la pression est forcément plus grande. Je fais un programme sur Napoléon qui me semble très correct et je me retrouve sixième. Je déclare alors que j’en ai marre de ce sport à la “con”, sauf qu’il reste encore l’Allemand Vlashenko à passer. Et là, le pauvre rate complètement son libre et, par le jeu des notes, je me retrouve finalement vice-champion d’Europe. Juste cet exemple pour vous montrer qu’il faut y croire et se battre jusqu’au bout! 

La peur, je crois que je l’ai assez bien maîtrisée, sauf pour mes derniers JO à Nagano où le stress m’a rattrapé. Là, dans les couloirs, en attendant mon passage dans “l’arène”, je me suis dit que c’était le temps de raccrocher car le stress devenait trop lourd à gérer… Dans le sport, le bonheur naît souvent du malheur. Mais cela s’appelle se servir d’un échec, d’une défaite, pour rebondir vers la victoire, cela requiert toujours beaucoup de patience. Eviter donc les réactions impulsives me semble capital sur le long terme, et adopter la “Zen attitude” pour conserver toute sa lucidité est primordial.

• Maintenant, des années plus tard, avec le recul, je prends conscience que j’ai conservé toutes ces doses d'entraînements psychologiques. Je me suis vite aperçu que le risque ferait partie intégrante de ma vie. Cela ne veut pas dire que je n’éprouvais pas de stress, mais plutôt que chez moi, le désir de montrer de quoi je suis capable, l'envie d'être à la hauteur d'un événement a toujours pris le dessus sur ce stress.

Je pense que l’une des clefs est de bien se connaître pour ne pas laisser passer des signaux à ses adversaires. Un peu comme pendant les six minutes d’échauffement avant d’entrer sur la glace, ou même dans les vestiaires… Se donner tous les moyens, comme par exemple apprendre à maîtriser son rythme cardiaque. Et surtout, rester toujours très concentré en compétition. Ne pas se laisser “polluer” par des problèmes perso, ou simplement par le sourire d’une jolie blonde (quoique ! ça peut “rebooster” également).

Philippe Candeloro

Champion de patinage artistique et consultant sportif

http://candeloro.lixium.fr/

Partie A, les bases de la gestion du stress

1 | Qu'est-ce que le stress ?

Historiquement, la première théorie du stress se nomme "SGA" pour Syndrome Général d'Adaptation et a été élaborée par Hans Selye à partir de 1930. La deuxième se nomme "TPV" pour Théorie Poly-Vagale et a été élaborée par Stephen Porges à partir des année 1990. 

SGA: Stress positif, stress négatif

Partons tout d’abord de son étymologie : vient du latin stringere, qui signifie “rendre raide”, serrer, presser. Puis la langue anglaise aboutit au mot stress lui-même qui se traduit par “contrainte”. Toute situation contraignante est donc un stress. 

En biologie, le mot stress est utilisé pour désigner l’ensemble des réactions d’un organisme soumis à des contraintes dans son environnement. Autre terme équivalent également utilisé dans ce contexte : “Syndrome Général d’Adaptation” (SGA).

Déjà, nous constatons que le mot stress prend deux sens possibles selon que l’on se place du point de vue littéral ou du point de vue biologique. Pour éviter toute confusion, nous utiliserons:

• •  le mot “agent stressant” ou “déclencheur” pour la première définition – sens étymologique – 

  •  le mot “stress” pour parler de la réaction et de l’état que va provoquer en nous cet agent stressant – sens biologique.

Il y a stress et... stress

Il existe deux types de stress :

• • un stress dit positif, stimulant et bénéfique pour nous et notre organisme : “eustress” où notre façon de réagir face à la contrainte est juste et parfaitement adaptée, les tensions physiques et psychiques qui en résultent augmentent notre vitalité, notre créativité, nos performances. 

  • un stress dit négatif, déstructurant et épuisant pour nous et notre organisme : “dystress” où notre réponse à l’agent stressant est disproportionnée, inadaptée, créant des tensions négatives aux niveaux physiologique et psychologique et donc des contre-performances. 

Les sources de stress existent et accompagnent les hommes depuis la nuit des temps. Toute nouveauté dans l’environnement, tout changement, toute modification dans nos repères, comme tout risque d’agression, de conflit, sont autant de facteurs de stress auxquels l’Humanité a été confrontée et reste confrontée quotidiennement. 

A l’origine, face à un prédateur, un seul objectif : survivre, et trois attitudes possibles : attaquer, fuir, s'immobiliser. De là découle toute une série de mécanismes neurobiologiques qui vont aboutir à un état physiologique particulier nommé “état de stress”. 

Face à un contexte vécu comme menaçant, la réponse du corps dépend de deux mécanismes complémentaires :

• • Le premier est inné, ne dépend pas de l’agent stressant et se reproduit toujours de façon identique dans les cas de stress "Attaque", ce sont les 3 phases du stress. 

  • Le deuxième mécanisme est un processus d'évaluation en 4 temps dont la conclusion est propre à chaque individu, dépendant de son histoire, de son milieu socio-culturel et de ses références internes. Ainsi par exemple, lors d’une activité, le bruit de la foule peut être vécu comme stimulant par les uns, ou au contraire, comme énervant par d’autres.

La théorie TPV (Théorie Poly-Vagale) a mis en évidence que l'état de sidération/soumission peut être une réponse directe au processus d'évaluation en 4 temps. De plus, Porges a découvert que si la partie dorsale du nerf vague était l'instigateur de la sidération (ou de la soumission), la partie ventrale, elle, était en relation avec l'état de communication sociale no-stress. 

Tous les exercices présentés ici ont comme objectif de passer en "ventral" (en no-stress) et d'y rester.

2 | Les trois phases du stress de type "attaque"

1- La réaction d'alarme :

A ce stade l'organisme mobilise toutes ses ressources : 

• • Il y aura libération d'adrénaline et de noradrénaline qui vont augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire.

  • Il y aura afflux de sang vers les muscles avec ralentissement du système digestif et immunitaire, mobilisation des stocks de glucose, l'aliment des muscles. 

2- La phase de résistance :

L'organisme puise dans ses ressources :

• • A ce niveau d'autres hormones entrent en jeu, les gluco-corticoïdes. Elles vont prendre le relais pour maintenir la production de glucose afin que l'organisme puisse continuer "à faire face". Pour cela elles vont utiliser les réserves contenues dans le foie et les graisses. 

3- La phase d'épuisement :

Toutes les ressources sont épuisées :

• • Le taux de glucose dans le sang chute avec diminution du rendement musculaire, et apparition de symptômes tels que l'irritabilité, l'insomnie, les maux de tête, la difficulté à se concentrer, les troubles de mémoire etc. 

  • Si le stress dure dans le temps, la digestion va se détériorer, le système immunitaire va s'effondrer, la fatigue va s'accentuer. 

3 | Les quatre temps du processus 

Si les 4 temps liés au processus de stress sont universels, en revanche, comme vous allez le découvrir, à chaque étape, la réponse est individuelle, spécifique et dépend beaucoup de l'image de soi. 

1er temps : évaluation primaire 

J'évalue l’événement : 

• • Est-il neutre ou mineur ? Si oui tout est ok.

  • Est-il majeur ? Si oui : 

    • est-ce une attaque ? (crée de la peur, de l'anxiété,...)

    • est-ce une perte ? (crée de la tristesse, de la déprime,...)

    • est-ce un défi ? 

2eme temps : évaluation secondaire

J'évalue mes ressources : 

• • internes (mon propre potentiel physique, émotionnel, mental)

  • externes (mes coachs, mon matériel, le temps, le lieu...)

3eme temps : résultats

• • J'ai les capacités de répondre (et le stress baisse)

  • Je n'ai pas les capacités de faire face (et le stress monte) 

4eme temps : ma réponse

Mise en place d'une stratégie :

• • fuir (évitement, temporisation, renfermement, fuite,...)

  • attaquer (extériorisation, foncer, …) 

4 | L'image de soi

Une bonne image de soi est un très bon anti-stress!

Face à un événement stressant, le processus de stress va aboutir à une réponse où soit « je me sens capable » et c’est de l’eustress ou stress positif, soit « je ne me sens pas à la hauteur, je crois que je n’ai pas les ressources suffisantes », et c'est du dystress, on dira couramment du stress ou du mauvais stress.

Mais pourquoi est-ce que j'évalue cette situation comme une attaque ? Pourquoi, est-ce que je pense que mes ressources internes sont insuffisantes ou au contraire suffisantes ? Est-ce que mes évaluations sont objectives ? Et bien pas toujours comme vous pouvez vous en douter, et la part de subjectivité de nos réponses provient de ce que l'on nomme l'image de soi ou l'estime de soi. 

Comme le montre le schéma, toute notre trajectoire de vie - contexte, échecs, choix, valeurs, croyances, … - construit cette image. Avoir une bonne image de soi, une bonne estime de soi va être un point clef pour ne pas rentrer en stress inutilement, pour évaluer objectivement les situations. Afin de bien se rendre compte de l'importance de l'image de soi, voyons d'autres points où elle est aussi très présente et influe considérablement sur le processus de gestion du stress : 

• • notre résistance biologique : je souffre ou non 

  • notre seuil de perception psychique : je suis touché ou non 

  • les connaissances acquises (l’intelligence du métier) 

  • notre vision de la vie : optimiste ou pessimiste 

  • notre état physique : fatigué ou en pleine forme 

  • notre état émotionnel : déprimé ou heureux de vivre 

  • nos expériences passées : je dramatise ou je relativise 

  • la confiance en soi 

  • nos croyances sur le sujet : c’est positif ou c’est négatif 

  • notre sens de l’humour 

Comme on le voit, avoir une bonne image de soi a énormément de conséquences positives et améliorer ce point par une pratique régulière, sur plusieurs années, est souvent nécessaire. Avoir recours à un coach mental ou à un thérapeute sera un plus certain, mais, tout simplement, pratiquer son sport favori en gérant au fur et à mesure les stress rencontrés avec les outils présentés dans cet ouvrage est une solution très efficace. 

Enfin la répétition du contexte stresseur est aussi un facteur important. En toute logique, plus l'apparition de l'agent stresseur est chronique, plus sa gestion est primordiale. Aussi, plus le compétiteur montera dans les classements, plus la gestion du stress et de l'image de soi sera importante et donc, plus il faudra pratiquer les outils proposés dans ce livre. Il faudra installer une sorte d'hygiène de vie « No Stress » !

5 | Stress positif / stress négatif

Dans les trois étapes du stress, pour le sportif et surtout le compétiteur, la première phase de stress, si elle est bien maîtrisée, va être intéressante à stimuler et à exploiter. Elle contribue à mobiliser toutes les ressources de l'organisme et à accroître l'attention. On parlera alors de stress positif et il sera recherché. 

En revanche, si l'on passe dans la troisième phase, celle d'épuisement, on parlera de stress négatif ou de sur-stress. En effet, si le stress dure dans le temps, les fonctions mises au ralenti par le système neurovégétatif vont manquer au corps. La digestion perturbée, l'assimilation des nutriments ne se fait plus correctement, le système immunitaire faiblit : nous allons plus facilement tomber malade et la fatigue va s’accentuer. Tout ceci peut aller jusqu’au burnout ! 

Schéma de la loi de Yerkes-Dodson

Dès 1908, les psychologues Yerkes et Dodson, ont établi une loi stress/performance. En 1966, Richard Lazarus redéfinit la notion de stress. En 1984 en collaboration avec Susan Folfman, ils vont faire évoluer le modèle de Seyle. Ils introduisent le fait que : face au même stimulus ou agent stressant la réponse va varier d'un individu à un autre selon la façon dont chacun va ressentir et évaluer cette situation (voir image de soi). Depuis le psychologue russe, Yuri Hanin, en 1989, a développé cela avec la théorie de la zone optimale de fonctionnement (ZOF). 

La ZOF

La ZOF : Pour chaque athlète existe un niveau moyen de stress situationnel permettant de réaliser les meilleures performances. Cette ZOF (zone optimale de fonctionnement) varie énormément d'un sujet à l'autre. L'une des tâches de l'entraîneur ou du sportif va être d'apprendre à saisir quel est le degré d’anxiété ou de trac qui est de l'ordre de la stimulation positive de celle qui, au contraire, sera de l'ordre du handicap avec à la clé des contre-performances.

• Pour illustrer ceci citons l'exemple d'Alain Blondel champion d'Europe de décathlon en 1994. Il a réussi à dépasser ses adversaires en réalisant une performance au saut à la perche alors que les conditions météorologiques étaient extrêmes : pluie glissante, vent latéral etc. 

• A ce stade de la compétition où il était dans un classement intermédiaire et compte tenu de son niveau au saut à la perche il savait qu'il pouvait faire la différence sur ses adversaires. A cet instant il y a quelque chose en lui qui a fait qu'il a pris ce contexte comme un défi voire une opportunité là où un autre aurait pu le vivre comme une malchance ou des circonstances risquées voire dangereuses. 

Dernièrement, une nouvelle notion a modifié la ZOF, il s'agit d'atteindre une sorte d'état de grâce, d’état second, où tout réussit. Comme l’explique Zinedine Zidane, les joueurs sont alors capables de se dépasser et d’agir avec un temps d’avance. Une sorte de moment d’hyper intuition où le compétiteur anticipe le jeu de l’équipe adverse. Ceci nécessite de rester en état « No-Stress », être zen. 

6 | Les quatre causes de stress 

1- Les causes de stress dans le plan physique

Dès que l’un des besoins de notre corps physique n’est pas satisfait de façon correcte, nous sommes en déséquilibre. Notre homéostasie intérieure est menacée, nous sommes susceptibles de rentrer en stress. (Homéostasie = capacité d’un système à conserver son équilibre de fonctionnement en dépit des contraintes qui lui sont extérieures).

Un manque de repos, une alimentation inadaptée trop riche en sucres ou en graisses, un sur-entraînement : tout cela contribue à créer un état de stress.

2- Les causes de stress liées à l’émotionnel

Chaque émotion a son utilité, par exemple, sans colère, pas d’énergie pour défendre ses droits ou ses valeurs, ni de possibilité de réagir à l’injustice ou encore de préserver son intégrité physique ou morale. En revanche, apprendre à gérer ses émotions est indispensable (la colère entre autres) sinon elles nous débordent, elles créent du stress surtout si nous les bloquons ou les refoulons ! 

Toute émotion bloquée ou refoulée crée un stress physique : contraction de la mâchoire, restriction de la respiration, gorge nouée, muscles fléchisseurs crispés… Il y a donc diminution de notre potentiel. De plus, suite à ces réactions biochimiques notre cerveau va se mettre à fonctionner autrement. Sous l'effet du stress, nous allons déconnecter l’un de nos deux hémisphères et passer dans celui qui sera dit dominant pour nous. 

Deux cas classiques peuvent se présenter comme réponse au stress : 

• • Soit je suis « dominant cerveau gauche » et je me mets en mode fonctionnement cerveau gauche, c’est-à-dire le cerveau analytique logique. Par exemple, je me focalise sur les détails, perdant de vue la situation globale, me coupant aussi de mon intuition. 

  • Soit je suis « dominant cerveau droit » et j'entre dans un fonctionnement irrationnel, trop global, ne tenant plus compte des faits précis et devenant incapable de faire le point. 

Autre point important à retenir : les émotions peuvent aussi être déclenchées par notre imagination. Elles peuvent se produire alors que l’événement n’est pas encore arrivé, voire même si ce que nous imaginons est totalement irréaliste. Dès que le stress s'est déclenché, le cerveau ne fait plus la différence ! 

3- Les causes de stress mentales

Souvent, elles prennent leur source dans les messages de notre petite enfance, dans l’image que nous avons de nous-même, à travers nos peurs, nos croyances, nos limites, ainsi que dans la représentation que nous nous faisons des autres ou de la Vie. Elles sont donc très liées à l'image de soi et peuvent être réduites par un bon coaching mental et par une bonne intégration corporelle (les outils de ce livre). 

4- Les causes de stress métaphysiques

La métaphysique est une approche philosophique qui cherche à répondre entre autres à la fameuse question “Quel est le sens de la vie ?”. Ou, si l’on préfère, à quoi sert la vie sur terre ? Plus nous avançons dans la vie, plus cette question va se poser un jour à nous.

Plus nous avançons dans la vie, plus cette question va se poser un jour à nous. 

Quelle  que  soit  la  cause  du stress,  le  yoga  nous  fera agir en amont en nous permettant  de  voir  les  choses autrement. En médiation corporelle, l’intelligence innée du corps est mise au service de l’esprit. 

 Partie B, un sport pour déstresser

7 | Le sport pour gérer le stress

Le sport, véritable antidépresseur naturel!

Pour combattre et gérer efficacement le stress, le sport est une solution très intéressante, qui produit des résultats tout à fait satisfaisants. Idéal à la fois pour le corps et l'esprit, le sport est un remède anti-stress, scientifiquement reconnu. 

• • Ne dit-on pas : « Un esprit sain dans un corps sain » ? Les vertus du sport ne sont plus à prouver. Ce dernier permet de libérer des endorphines, une substance qui va permettre d’améliorer notre capacité à s’adapter aux facteurs de stress. Du fait de leurs vertus, ces hormones sont d'ailleurs surnommées les hormones du bonheur !

En plus de traiter directement les manifestations émotionnelles du stress, le sport se révèle également très efficace pour faire disparaître différents éléments pouvant engendrer le stress. Le sport est en effet une pratique idéale pour remodeler sa silhouette et se sculpter un physique de rêve, à condition bien sûr de le pratiquer d'une manière régulière. Et tout le monde le sait : être bien dans sa peau est très efficace contre le stress. Toujours dans le chapitre des sources de stress qui peuvent être traitées par le sport, la pratique d'une activité physique agit positivement sur la santé. Les cellules, les organes et les tissus du corps sont mieux oxygénés, les toxines sont éliminées et le corps est débarrassé des surplus de graisse. Au final, le corps est sain et en parfaite santé : on élimine une fois de plus une source possible de stress.

Le sport, véritable antidépresseur naturel, permet de vous détendre et d’améliorer votre humeur. Il vous aide aussi à retrouver plus facilement le sommeil le soir et à mieux dormir dans la nuit. De plus, vous faites quelque chose pour votre santé, votre endurance et votre ligne ! 

8 | Cinq critères pour bien choisir

Et si ma difficulté à faire du sport, à pratiquer une activité toute l’année était en lien avec ma difficulté à savoir ce qui me correspond ?

“J’aimerais bien faire du sport mais je ne sais pas lequel est bon pour moi, lequel est susceptible de me motiver sur le long terme ? ”

Qui ne s’est pas déjà posé ce genre de questions avec en arrière-pensée les nombreuses fois ou, par exemple, si la raison était présente, le cœur n’y était pas ! Ou si le désir était là, l’aptitude elle, laissait franchement à désirer.

Face à toute envie de projet, il est nécessaire de se rappeler ce qui est important pour nous, ce qu’on aime faire ou ce qui nous passionne. C’est une base essentielle à la réussite de ce futur projet “Sport”. Ainsi le désir de faire du sport mérite qu’on lui accorde de l’attention et qu’on prenne un petit temps de réflexion pour bien profiter de cet élan et en faire un point positif de sa vie quotidienne. 

Déterminez quel est le sport adapté à votre personnalité - ou quel type de sportif vous êtes - en vous basant sur vos références internes va constituer la clé pour être certain d'être gagnant à tous les niveaux. Auto-testez-vous sur les cinq critères suivants pour y arriver et résoudre l'équation :

Sport = Joie + Forme + Déstress 

Voici ces 5 critères que nous développons dans les pages suivantes :

• • • CRITERE 1 : QUEL OBJECTIF ? Fiche 9

    • CRITERE 2 : QUELLE AMBIANCE ? Fiche 10

    • CRITERE 3 : QUEL POINT FORT ? Fiche 11

    • CRITERE 4 : QUELLE CONDITION ? Fiche 12

    • CRITERE 5 : VALIDATION Fiche 13

9 | Bien choisir: quel objectif (C1) ?

C'est le Critère n°1 (C1)

Quel est votre besoin ? Déterminer ce qui motive votre envie de faire du sport parmi les quatre propositions suivantes :

• • • C1a : Me dépenser

    • C1b : Me détendre

    • C1c : Me changer les idées

    • C1d : Entretenir et garder la forme

En fonction de votre réponse, voici des pistes de solutions :

• • C1a. Si vous avez besoin de vous dépenser : privilégiez plutôt un sport de vitesse (athlétisme, cyclisme, aviron), de combat ou d’équipe (football, volley basket…). 

  • C1b. Si vous avez besoin de vous détendre : privilégiez plutôt la marche, la randonnée, la natation, le billard, la pétanque…

  • C1c. Si vous avez besoin de vous changer les idées : privilégiez plutôt le tir à l’arc, le tennis de table, la gymnastique rythmique, la pelote basque…

  • C1d. Si vous avez besoin d’entretenir votre forme : privilégiez plutôt la gymnastique ou l’aquagym.

10 | Bien choisir : quelle ambiance (C2) ?

C'est le Critère n°2

Quelle ambiance avez-vous envie de retrouver ? Où est-vous le plus à l’aise, dans quel contexte ?

• • • C2a : Seul avec vous-même

    • C2b : En cours avec un groupe

    • C2c : Au sein d’une équipe

    • C2d : Face à un adversaire

    • C2e : En salle ou en plein-air

D'une part, la qualité du climat relationnel dans lequel nous aimons évoluer, d'autre part si le groupe a une grande importance ou non, et enfin si nous avons envie d'être accompagné ou guidé dans notre activité, tous ces éléments entrent en jeu dès qu'il s'agit de créer du bien-être et de la motivation pour s'engager sur le long terme et pouvoir récolter une réelle satisfaction. 

Déjà en reprenant les quatre propositions du premier critère et en leur appliquant cette nouvelle référence, on va pouvoir affiner ce qui nous correspond. 

• • Par exemple, votre objectif est de garder la forme et, étant enfermé toute la journée, vous avez envie de privilégier le plein-air. Nous voyons tout de suite que les sports de randonnée comme la marche, le jogging, les parcours de santé peuvent tout à fait répondre aux besoins cités (C1d + C2e). 

  • Autre exemple, vous avez besoin de vous défouler car vous êtes de nature nerveuse, et être face à un adversaire est important car vous avez besoin de sens pour libérer toute votre énergie : nous comprenons sans peine que tous les sports de combat, les arts martiaux, les sports de raquette vont correspondre parfaitement à votre type de profil (C1a + C2d) .

11 | Bien choisir : quel point fort (C3) ?

C'est le Critère n°3

Y a-t-il une qualité physique qui est naturellement votre point fort ?

• • • C3a : La vitesse

    • C3b : La précision

    • C3c : L’équilibre

    • C3d : L’endurance

En s’appuyant sur un ou plusieurs de vos points forts, vous allez automatiquement éprouver du plaisir sans avoir à forcer. Et qui dit plaisir, dit source de motivation, ce qui va être un facteur important au fameux instant de se mettre en route pour son cours ou son entraînement. Pensez à ce qui vous amusait le plus enfant , quelle est la performance que vous viviez comme un vrai jeu :

• • Tenir debout sur une seule jambe ?

  • Lancer votre bille pour dégommer celle de l'adversaire ?

  • Faire la course ?

  • Ou être celui qui faisait le plus long parcours à vélo ?

En combinant son point fort avec les critères précédents vous vous rapprochez de ce qui est bon pour vous. Par exemple : vous avez envie de faire du sport pour vous détendre (C1b), être en groupe (C2b), et votre point fort est la précision (C3b). Votre type de sport sera plus du style de la pétanque que de celui du basket ou, si l'on retrouve bien la notion de groupe et de précision, la vitesse est un point clé et il est nécessaire d’avoir beaucoup d’énergie à dépenser (ici l’âge et la santé globale interviendront beaucoup... voir critère C4 ci-dessous).

12 | Bien choisir : quelle condition (C4) ?

C'est le Critère n°4

Selon votre âge, si vous êtes un homme ou une femme, si vous avez déjà pratiqué un sport auparavant ou non, il va être nécessaire d'ajuster votre choix. Toute pratique sportive dans un club, une salle de gym, un cours exige la présentation d'un certificat médical garant de votre capacité à pratiquer. Toutes les autres activités pouvant être pratiquées sans cadre comme le vélo, le jogging, le ski etc doivent aussi vous interroger. Trois niveau sont à prendre en compte pour évaluer sa forme physique : 

• • • C4a : La souplesse 

    • C4b : La vigueur musculaire 

    • C4c : L'endurance cardiovasculaire 

Consulter un professionnel du sport pour faire cette évaluation est une précaution à prendre afin de ne pas créer d'éventuels stress physiologiques (problèmes de santé par la suite). Rappelons-le, notre objectif dans cette partie de l'ouvrage est de retrouver un état de bien-être, pas de se créer d'autres stress !

13 | Bien choisir : validation (C5)

C'est le Critère n°5

Comment saurais-je que c’est le bon sport pour moi ? Tout simplement si le baromètre de mon mieux-être va évoluer vers le beau fixe:

• • • C5a : mon sommeil s’améliore 

    • C5b : je suis enthousiasmé quand je reviens 

    • C5c : je me sens bien dans mon corps 

    • C5d : je suis plus ouvert aux autres 

Nous voyons que l'effet déstressant du sport peut se vivre à plusieurs niveaux. Physiquement l'état initial de tensions aura disparu. Émotionnellement c'est la joie qui prédomine. Notre perception du monde et de la Vie sera différente : on est redevenu plus objectif vis-à-vis de ses relations ou de ses soucis. 

• • Faire du sport dans de bonnes conditions va libérer un maximum d'endorphines, cette hormone qu'on appelle aussi l'hormone du plaisir ou du bonheur. Les sports d'endurance sont les plus endorphinogènes ainsi que les activités à efforts fractionnés comme l'athlétisme, le football, le rugby, le basket ou le handball. 

Chaque sport développera en nous des qualités différentes. Il peut exiger des apprentissages plus ou moins complexes : être amené à mobiliser des facultés d’adaptation, de concentration ou nous ramener à des choses plus simples (mais bien vitales !) comme la respiration, le rythme d’une foulée régulière, etc. 

Le plaisir de se sentir en vie, la satisfaction de soi ressentie après sa séance de sport se doivent d'être au rendez-vous dès l'instant où vous êtes dans un état No Stress. Vous devez retrouver la sensation d'être dans un accord encore meilleur avec vous-même.

(=> Pour choisir au mieux votre sport, voyez le tableau de synthèse fiche XX plus bas.) 

14 | Quel sport selon l'âge ?

Avant 5 ans 

Pour évacuer le stress accumulé dans les lieux de vie en communauté, privilégier les activités de plein-air. Vous serez sûr de ne pas vous tromper et de lui faire plaisir. L'enfant a besoin de courir, sauter, grimper bref de bouger ! S'il aime l'eau, les bébés-nageurs sont bien adaptés. Il existe également dans certaines villes du baby-sport. C'est un espace de jeu étudié et prévu pour l'éveil corporel. Les enfants en présence d'un animateur apprennent à être à l'aise avec leur corps. 

Entre 6 et 9 ans 

C'est l'âge idéal pour les apprentissages car la croissance et la maturation physiologique et psychologique évoluent en harmonie. De plus, pour savoir ce qui lui convient, l'enfant a besoin d'expérimenter, c'est pour cette raison que chaque année il peut être amené à vouloir changer de sport. S'il finit l'année scolaire complète, ce n'est pas de la dispersion, il se cherche tout simplement et c'est très bon pour son futur en terme de structure et de gestion du stress. Aussi, privilégiez les années dites d'initiation proposées par beaucoup de clubs et partez du désir de l'enfant en l'adaptant à vos possibilités d'emploi du temps et financières. 

• • Afin de rester « no-stress » le sport doit répondre aux besoins de l'enfant et non des parents. Le plus important est que l'enfant soit content de lui, même s'il est dernier, plutôt qu'il soit premier et déjà stressés par l'obligation de résultats. Enfin, n'oublier pas qu'une petite fille n'aura pas les mêmes demandes qu'un garçon. 

Entre 10 et  16 ans 

Si votre enfant a déjà fait du sport et a trouvé celui qui lui plaît, son club pourra lui proposer de participer à des compétitions. En effet, à cet âge il a la capacité physique de rentrer dans une pratique physique plus soutenue. Votre seul critère va être de veiller à ce que cela ne crée pas de stress négatif (surtout pour les filles) et que le plaisir reste au cœur de sa pratique et de son entraînement (no-stress oblige). 

• • En parallèle, il faudra respecter la règle préconisée par le milieu médical à savoir que le temps de récupération doit au moins être équivalent à celui des heures de pratiques sportives. Enfin, pour créer un bon climat « no-stress », toujours mettre en avant les pistes de progression plutôt que le résultat. L'enfant ne doit pas être identifié ni s'identifier à ses résultats. 

Si votre enfant n'a jamais fait de sport, il faudra l'aider à identifier ses désirs et ses besoins (voir la fiche pXXX). Pour votre enfant comme pour votre adolescent, il va s'agir d'adapter les activités et les entraînements en fonction de ses phases de croissance et de découverte. 

La puberté, 11-14 ans chez les filles, 12-15 ans chez les garçons 

C'est l'arrivée d'un nouveau corps avec des poussées de croissance qui peuvent provoquer un enraidissement et une perte de la coordination motrice. Privilégier les sports qui favorisent l'assouplissement et maintiennent les acquis : la gymnastique, le taekwondo, la natation, l'athlétisme avec la course de haie ou le sprint etc. 

Entre 16 et 30 ans

Le corps est au maximum de ses capacités physiques, il est donc possible de commencer tout type d'activité avec l'accord du médecin et sous la direction d'un entraîneur professionnel. A 16 ans il est possible d'augmenter le volume des entraînements et leurs intensités. Le travail de musculation proprement dit peut démarrer, surtout pour le garçon, et le travail d'entretien de la souplesse doit se poursuivre. C'est à ce stade que peut se développer le capital qui permettra d'entrer dans la ZOF (voir pXXX), cet état no-stress de hautes performances. 

Avant de continuer, étudions quelques exemples  :

• • • Une initiation à la danse rythmique peut être un bon prélude à un futur apprentissage plus technique par la suite. 

    • Pour un garçon très actif proposer des sports avec balle ou ballon (football, basket, handball) ou les sports de combats (judo, kung-fu, ...)

    • Le basket par exemple convient bien aux enfants complexés à cause de leur grande taille car dans ce cadre cela devient un atout incontestable.

    • Pour un enfant plutôt réservé la natation. Comme l'eau porte le corps, l'enfant ne se sentira pas en situation de faiblesse par rapport aux autres. 

    • Le tennis exige une grande concentration et un caractère assez réservé.

    • Le golf est un sport très complet qui allie performance et no-stress. 

Entre 30 et 45 ans

Pour les personnes sédentaires la coordination motrice et la vélocité maximale diminuent. Le sport de haut niveau n'est plus adapté. Par contre l'activité musculaire et l'endurance sont encore bien présentes. 

• • Pour les femmes l'aquagym est idéal. C'est un excellent moyen de renforcer son système cardio-vasculaire tout en galbant sa silhouette et en évacuant son stress. Le travail dans l'eau permet de faire des exercices plus facilement et plus en profondeur car le corps est plus léger. Les articulations tout comme la colonne vertébrale vont être protégées, on bouge sans crainte, sans stress pour les articulations ou les muscles. 

  • Une variante plus tonifiante, valable également pour les hommes, est l'aquapunching ou aquaboxing où l'on utilise la résistance de l'eau pour faire des mouvements de bras et de jambes qui éliminent le stress et augmentent le tonus. 

D'autres propositions alliant fitness et mouvements dans l'eau comme l'aqua-cycling, l'aqua-running (tapis roulant dans l'eau), l'aqua-crunch (abdo dans l'eau) peuvent être des alternatives intéressantes pour varier le plaisir. Le chi-ball, méthode venue d'Australie, mise au point par un professeur de fitness Monica Linford, mélange de yoga, taïchi, pilate et relaxation feldenkrais et se pratiquant avec un grand ballon, est également très efficace pour le stress et le tonus. Idem pour le body balance, une gymnastique douce recommandée aux personnes stressées dans leur tête ou dans leur corps.

Entre 45 et 60 ans

L'approche no-stress prend toutes son importance. Le challenge va être de trouver un sport adapté à votre constitution et à votre mode de vie. A cette période de la vie, nous pouvons maintenir un effort longtemps, mais avec moins d'intensité qu'à 20 ans. L'objectif sera de maintenir un rythme de croisière sans essoufflement à travers un effort de préférence long et régulier. Il faudra également tenir compte d'éventuels problèmes de santé (voir avec le médecin). 

• • Les sports d'endurance comme la marche sportive, la marche nordique, le jogging, la natation, le vélo, le ski de fond vont être idéaux. Les sports d'entretien comme l'aquagym, le cardio-training sont également très adaptés. 

  • Ainsi une personne ayant des problèmes veineux ou de colonne vertébrale évitera un sport provoquant des chocs répétés au niveau du sol pour les pieds. La marche en terrain souple (ou avec des chaussures amortissantes), le cyclisme, la natation favorisent un bon retour veineux. Quelqu'un ayant des articulations fragiles au niveau des hanches des genoux ou des chevilles pourra choisir des sports plutôt assis comme le vélo ou l'aviron. 

Le cardio-training qui se pratique en salle est intéressant car il permet de varier les exercices et donc de solliciter tous les groupes de muscles contrairement au jogging par exemple qui ne sollicite que certains groupes de muscles et d'articulations pouvant user celles-ci prématurément. On le voit, l'idée est d'éviter tout sur-stress physique (articulations, tendons, muscles) afin de pouvoir vraiment profiter de l'effet no-stress du sport et de ces effets tonifiants et de mieux-être.

De 60 ans et au delà 

Une pratique modérée mais régulière sera largement préférée à tout type d'activité intense et irrégulière. La marche devient la discipline reine. 

Reprendre un sport pratiqué plus jeune avec succès risque d'être un piège, car la tendance est de chercher à retrouver le rythme d'entraînement et le niveau d'autrefois. 

L'idéal est de se lancer dans une discipline totalement nouvelle, il sera plus facile d'accepter les différents paliers de progression et il n'y aura pas de possibilité de comparer avec "avant". 

Autre conseil s'inscrire dans un club permet de bénéficier des compétences de professionnels qui sauront vous aider à adapter vos exercices en fonction de votre âge et des axes de progrès possibles.

15 | L'alimentation anti-stress 

“Que ton aliment soit ta seule médecine” Hippocrate, Ve av. J.-C.

Dans tous les programmes d'entraînements des sportifs professionnels figure un régime alimentaire bien spécifique permettant d'optimiser les performances. 

A l'opposé, il existe une manière de s'alimenter qui est source de stress, le sucre « ajouté » étant en première position !

Le sucre a la fausse réputation de donner de l'énergie alors que sa réalité est d'être l'aliment le plus stresseur pour l'organisme. 

Certes le corps, le cerveau et les muscles, ont besoin de glucose pour fonctionner : de glucose et non pas de sucre ajouté ! Ce glucose provient des glucides bio-admissibles que nous ingérons. Ceux-ci provenant des légumes, des fruits, des céréales complètes, et des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots...), mais absolument pas du « sucre » !

Le sucre, le saccharose, induit de grosses dépenses d'énergie à l'organisme. Il oblige celui-ci à puiser dans ses réserves d'oligoéléments pour pouvoir être assimilé tout en ayant une action déminéralisante et décalcifiante. Il nécessite aussi une grande quantité d'eau toujours pour pouvoir être assimilé d'où un phénomène assoiffant. 

En parallèle, du fait de sa brusque arrivée dans le sang, il va provoquer une sur-stimulation du pancréas avec de la sécrétion d'insuline. Ceci donnera la fameuse sensation de coup de fouet. Puis, cette arrivée d'insuline va faire chuter le taux de sucre dans le sang d'où apparition du non moins fameux « coup de barre. », et la tentation de remanger du sucre pour retrouver la forme. Le cercle vicieux est enclenché.

La solution: privilégier les fruits secs bio (non trempés dans du sirop de glucose) comme source d'énergie va être la solution.

Les bons réflexes pour se nourrir anti-stress

Le programme d'entraînement lié aux compétitions intègre un régime alimentaire spécifique, ce qui nous rappelle que c'est un point important (« alimentation = carburant »). 

Aussi, nous allons ici rappeler les règles essentielles pour que la façon de s'alimenter ne soit pas un piège, n'entraîne ni une diminution de nos performances, ni une altération des bienfaits de notre activité sportive. 

Le premier point à surveiller va être votre hydratation. Lors de l'effort, nous allons transpirer ce qui provoquera perte d'eau et de sels minéraux. Penser à boire de l'eau (à température ambiante, surtout pas glacée) même si vous n'avez pas forcément soif, et ceci y compris pendant l'effort. En effet, des problèmes de déshydratation peuvent être à l'origine de crampes, de vertiges, d'état de faiblesse et favoriser à long terme les blessures. 

L'idéal sera de vous faire une préparation :

• • • 700 ml d'eau minérale type Volvic 

    • + 300 ml de jus de pommes 

    • + 5 grammes de sel de mer. 

Boire de petites gorgées à intervalles réguliers va être la règle pour ne pas créer de stress et au contraire renforcer l'efficacité de votre travail musculaire.

Côté alimentation, pour éviter le piège du sucre « blanc », choisir une alimentation variée, riche en fruits frais ou secs. Souvenez-vous que les amandes, les noix et les pistaches sont d'excellentes sources de calcium, élément indispensable pour la contraction musculaire.

Pour les plats, n'oublier pas les légumes pour leur apport en sels minéraux et vitamines, et penser à la fameuse association 2/3 de céréales 1/3 de légumineuses pour l'apport en acides aminés essentiels.. 

Enfin dernière règle à chaque repas, prenez le temps de mastiquer pour incorporer le maximum de salive à vos aliments afin de faciliter le travail de digestion et l'assimilation des nutriments.

Action : recettes anti-stress 

En-cas conseillé avant l'entraînement ou la compétition. Au petit déjeuner, au break ou en encas, mixer : 

• • • 100g de flocons d'avoine + 1 banane 

    • + 2 pommes ou 200ml de jus de pommes

Ne pas chauffer les flocons d'avoine car cela leur ferait perdre leur qualité d'aliments à faible indice glycémique. La qualité de ce type de glucides est de permettre de limiter la hausse d'insuline après l'apport de l'aliment, ainsi pas d'effet coup de pompe deux heures après leur ingestion. 

La présence de fibres solubles et insolubles vient d'une part ralentir l'absorption des glucides au niveau de l'intestin et maintient la glycémie en évitant la sécrétion brusque d'insuline et, d'autre part, assure un bon transit intestinal. 

Vitamines du groupe B, Fer, phosphore, magnésium, acides gras mono ou poly insaturés (les « bonnes graisses ») et protéines, font du flocon d'avoine un vrai allié du sportif.

Smoothie pour favoriser la phase de récupération. Mixer les 4 fruits avec quelques gouttes de jus de citron pour éviter l'oxydation, et un peu de glace pillée si vous voulez : 

Ananas frais + Kiwi + Banane + Poire 

Mixer et consommer immédiatement ce Smoothie revitalisant ou conservez-le au frais et dégustez-le dans les trois heures qui suivent sa préparation. 

Chaque fruit est une source variée de Vitamine C aux propriétés anti-oxydantes bien connues, et permet de réduire la production de radicaux libres liée à l'effort. 

De plus chacun de ces quatre fruits sélectionné pour ce Smoothie a des propriétés spécifiques. Par exemple, l'acide citrique de l'ananas est alcalinisant ce qui va atténuer le ph sanguin et avoir une action anti-inflammatoire réduisant les risques de tendinites et autres douleurs musculaires. 

16 | Les sports anti-stress universels 

« Existe-t-il un sport, qui amène tous les bienfaits que nous avons vus dans les pages précédentes et qui soit compatible avec... tout le monde ? ». 

La réponse est « Oui et non»!

Il existe pour chacun un sport écologique c'est-à-dire dynamisant, anti-stress et adapté à son rythme, mais ce n'est pas forcément le même sport pour tout le monde ! La marche, la natation douce et la respiration sportive sont 3 clefs très universelles. 

Comment rester stable dans le grand tourbillon de son quotidien ? Comment ne pas perdre le nord ou la tête ? 

Une des réponse est tout simplement dans nos pieds en faisant d'une pratique simple : la marche, notre meilleure alliée anti-stress. Contrairement au jogging, la marche est une pratique déstressante universelle. 

Ce qui varie d’un type de marche à l’autre, sera la cadence et la façon de respirer. Les invariants seront : se tenir droit, regarder au loin et penser à sourire (même un sourire forcé comme démontré par les psychologues Kraft et Pressman de l'université du Kansas et publiée dans Psychological Science). 

En effet, en conjuguant le mouvement et le sourire vous allez aussitôt orienter votre état d’esprit et votre posture vers une attitude d’ouverture créatrice de dynamisme. En dehors de la marche afghane, la plus universelle et décrite ci-après, la marche nordique est également un bon choix. 

Pour les personnes qui peuvent aller à la piscine, la natation douce stimule le système cardiovasculaire, renforce de très nombreux muscles et fait travailler les articulations sans les traumatiser. 

En effet, dans le milieu aquatique, le corps est soulagé de sa masse, comme en apesanteur. De plus, on sollicite l’ensemble des muscles du fait de la résistance exercée par l’eau, mais sans choc ni risque de blessure, même si on nage longtemps. 

Enfin, si vous êtes immobilisé ou handicapé pour un sport en mouvement, la respiration active est une excellente pratique accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids, la santé et la condition physique. Vous trouverez des exemples plus loin. 

17 | La marche comme sport

Description

Nous recherchons un sport « universel » sans engagement dans un club sportif.

Diagnostic

Quand nous marchons nous faisons travailler en même temps de nombreuses parties de notre corps et donc de nombreux muscles. En parallèle, dès que nous marchons d’un bon pas nous sollicitons notre système cardio-respiratoire avec une amélioration de notre circulation sanguine, une meilleure oxygénation des tissus et la libération d’endorphines, les fameuses hormones du plaisir. Or les récepteurs d’endorphines sont présents partout dans la peau, le cœur, l’estomac etc. d’où un effet de détente et d’apaisement.

Quand nous sommes en stress, nous sommes dans la confusion. Or la marche est un mouvement de coordination et d’harmonie naturelle puisqu’elle nous fait vivre à chaque instant l’équilibre dans le déséquilibre. Elle va venir nous remettre en quelque sorte les idées en place, nous rendre l’esprit plus clair. De plus, les effets physiologiques positifs restent actifs pendant 2 heures. Si vous pratiquez régulièrement vous bénéficiez d’autres effets à long terme sur toute votre santé. 

Action : la marche Afghane

Le respiration en marche dite Afghane est facile à faire et ne nécessite aucun investissement matériel. Le concept de base est la synchronisation parfaite des pas et de la respiration. Ainsi il s'agit de prendre pleinement conscience de son action et d'oxygèner convenablement son corps. 

1. Vous serez en respiration dite circulaire (pas de blocage entre l'inspir et l'expir) tout en maintenant au mieux l'équilibre des deux phases de la respiration (expir=inspir). 

2. La base de comptage se fera sur 4 pas :

   • 1, 2, 3 … sur les trois premiers pas, inspirez par le nez. 

   • 4... sur le quatrième pas, finissez l'inspiration. 

   • 1, 2, 3 … sur les trois pas suivants, expirez par la bouche.

   • 4... enfin, sur le dernier pas, finissez l'expiration. 

3. Et recommencez en boucle sur 1 km ou plus : 

   • Inspiration sur 1, 2, 3, 4 ; 

   • Expiration sur 1, 2, 3, 4 ; etc.

Un conseil : pendant tout le processus, comptez mentalement, c’est plus simple et vous tiendrez ainsi le rythme facilement. 

Dès le premier kilomètre, vous ressentirez l'impact de cette respiration régénérante physiquement qui calme le mental de façon spectaculaire. 

Si aujourd’hui, la « marche afghane » s’impose comme une excellente méthode pour avancer vite et sans fatigue en randonnée et trek, elle est aussi un excellent outil de gestion du stress, un sport universel ! 

18 | La respiration comme sport

Description

Nous recherchons un sport « universel », mais notre mobilité ne nous permet pas de marche sportive ou de natation douce. 

Diagnostic

La respiration est une des clés du succès des sportifs professionnels. Les personnes qui pratiquent un sport pour le plaisir oublient trop souvent de respirer convenablement. En cas d'impossibilité d'exercer un sport en mouvements rapides, la respiration active et circulaire est une pratique disponible et efficace. La respiration dite Égyptienne est un très bon outil pour cela. 

Action : la respiration égyptienne

Il s'agit d'une respiration circulaire comme pour la marche afghane vue à la page précédente (inspir=expir et pas de blocage) :

1. Assis sur une chaise, les pieds bien à plat, les mains sont posées sur les cuisses, les pieds sont séparés d'une quinzaine de centimètres. 

2. Au départ, le dos est bien perpendiculaire à la chaise et le menton légèrement rentré. Cette seule attitude confère déjà par elle-même un état de centrage qui rappelle les fières statues du temple d'Abou-Simbel en Égypte. 

3. Expirez 5 secondes en amenant le buste vers le bas, jusqu'à avoir contact entre le ventre et les cuisses. 

4. Puis, en gonflant le ventre en premier, inspirez 5 secondes en relevant le buste vers la position verticale. Attention, c'est le ventre qui se gonfle en premier et qui donne l'impulsion pour remonter. 

5. Une dizaine de respirations complètes est un bon point de départ. Dix respirations, deux fois par jour est la posologie efficace. 

Conseils 

• • La descente se fait le buste droit mais non crispé. A la fin, le ventre entre en contact avec les cuisses d'où la nécessité d'écarter les pieds au départ. 

  • Pour la remontée, gonfler le ventre ce qui donne automatiquement l'impulsion de la remontée, pas de coup de reins, ni de menton ou de la tête qui se relève, ni même appuyer sur les mains. 

  • Pendant tout l’exercice, garder une complète aisance, juste observez votre respiration. En fonction de vos capacités pulmonaires, vous pouvez allonger le tempo en passant à 6 ou 7 secondes.

  • Il faut garder à l'esprit « Inspir=Expir », sans aucun temps d'attente ou de blocage entre les deux (respiration circulaire). Il peut être aidant de souffler par la bouche et d'inspirer par le nez, mais le principal c'est d'être cool.

Ces quinze minutes consacrées chaque jour à ce simple exercice, vous amèneront des résultats dont l’ampleur et la portée sont souvent spectaculaires en termes de calme intérieur ou de zénitude. En effet, en passant par le corps, vous shuntez le mental, vous débrayez la cogitation, point très appréciable quand le mental s'emballe.

Si vous êtes alité ou bloqué, faites simplement la respiration ventrale, allongé, gonfler votre ventre à l'inspir en premier. 

19 | Six axes de progrès pour la vie

Le sport pour progresser

Et si on utilisait une pratique sportive pour mieux faire face à nos exigences professionnelles ? 

Pourquoi est-ce possible? En quoi le corps et le mouvement peuvent être des clés pour acquérir des capacités que l’on aurait plutôt attribuées de prime abord au mental? Ou si vous préférez, pourquoi les impacts de la pratique d’un sport vont bien au delà de ce que nous imaginons…

Actuellement, pour beaucoup d’entre nous, l’univers professionnel requiert un certain nombre de nécessités où il nous est demandé d’être de plus en plus performant à chaque instant. C’est dans ce domaine là que nous vous proposons d’explorer, comment allier sport et amélioration de ses capacités professionnelles. 

Prenons les six qualités dont nous pouvons avoir besoin dans notre travail, et déclinons les sous forme de six axes de progrès :

• • A1. Savoir acquérir de nouvelles ressources. 

  • A2. Savoir se situer face à la concurrence. 

  • A3. Savoir s’adapter à un objectif. 

  • A4. Savoir prendre des initiatives, anticiper. 

  • A5. Être persévérant. 

  • A6. Être à l'aise et avoir une belle présence. 

Creusons le sujet. Pour bien comprendre comment ça marche, examinons d’abord l’impact du mouvement sur notre psyché.

Les psychomotriciens connaissent bien le fait que l’activité motrice est essentielle au développement et à l’adaptation d’un être humain avec son environnement puisque leur travail consiste à en réduire les dysfonctionnements. Il a été établi un lien direct par exemple entre certains de ces dysfonctionnements et des difficultés d’apprentissage chez certains enfants. De la même façon, en stimulant la psychomotricité, via des jeux et des activités physiques, on peut corriger ces problèmes. En choisissant un sport plutôt qu’un autre – parce que nous savons à l’avance de quelle façon il va venir enrichir notre schéma corporel – nous développerons donc certaines aptitudes dépassant le simple corps physique pour toucher des façons d’appréhender la vie adaptées et constructives donc allant vers toujours plus de mieux-être (performances sans effort).

Les neurobiologistes savent que ce schéma corporel, qui est la base de notre identité physique, peut s’enrichir dès qu’on introduit de nouveaux gestes. Si par exemple vous vous cassez la jambe et que vous vous retrouvez immobilisé sans pouvoir faire fonctionner vos muscles, le schéma corporel de cette zone là va s’appauvrir. Au contraire, si vous développez un travail particulier comme un pianiste ou un chirurgien qui vient solliciter de façon plus intensive une zone plus particulière du corps, votre schéma corporel va s’enrichir.

Autre point important pour nous, des scientifiques ont établi que la mémoire d’un vécu corporel est plus forte que toute image mentale. Nous comprenons pourquoi développer et augmenter ses capacités psychomotrices, c’est augmenter ses capacités de participation et d’adaptation aux activités de son environnement. 

Voyons maintenant quel sport peut permettre de développer chacun de ces cinq points, ces cinq qualité. 

A1- Savoir prendre des initiatives.

Les sports de combats ou de vitesse vont être nos clés pour acquérir ce type de capacités. Effectivement, si un des combattants reste toujours sur la défensive il ne pourra jamais gagner. Oser prendre des risques et se lancer dans un domaine où quel que soit le résultat, il n’y aura pas de conséquence ailleurs que sur le tatamis c’est déjà très intéressant. 

De plus, ce type d’activité va nous obliger à solliciter et mobiliser en nous toute une série de capteurs sensoriels, visuels, tactiles, etc. Ils vont nous permettre de mettre en place toute une façon d’obtenir de l’information sur l’autre, sur notre environnement et donc de mieux savoir quelle est l’action la plus juste à lancer, l’initiative la plus appropriée à prendre.

A2- Savoir se situer face à la concurrence.

Dans cet objectif, sachez que la solution va être de prendre conscience de vos points forts et pour cela choisir un sport avec un cadre bien déterminé où les règles sont les mêmes pour tous, va être le plus approprié. Ainsi le tir à l’arc, l’escalade, toute activité nécessitant de l’adresse, de la concentration va venir vous renforcer. Choisir un sport où c’est nous qui construisons les conditions de notre action comme dans les activités de tir va nous obliger à rechercher de façon très active les informations à sélectionner et susceptibles de produire le mouvement le plus efficace. Nous allons ainsi devenir, au fil des entraînements, de plus en plus précis et réguliers dans l’atteinte de notre cible, avec en parallèle une maîtrise de soi et un équilibre très intéressants lors de confrontations avec la concurrence.

A3- Savoir acquérir de nouvelles ressources

Deux types de sport répondent entre autres à cette demande : les sports d’endurance et les sports d’équipe. Le premier va vous permettre travailler cette facette via la relation avec vous-même, donc de trouver et de mettre à jour des ressources jusqu’alors inconnues en vous. Le deuxième, lui, sera plus centré sur comment apprendre à puiser ses ressources dans son environnement.

Sports d'endurance. Dès que vous êtes dans un sport exigeant de l’endurance, il y a nécessité à un moment donné, de dépasser ses propres limites, donc de révéler des ressources qui jusqu’alors n’avaient pas encore été mobilisées en soi. Il y a toujours ce passage où une certaine forme de fatigue, parfois plus psychique que réellement physique, nous saisit avec l’envie d’abandonner, de renoncer à l’objectif déterminé au départ. 

A ces instants précis, toute petite victoire sur soi-même pour repousser le moment de s’arrêter va créer de l’estime de soi. Et on gardera en mémoire inconsciemment cette capacité à repousser le découragement, à aller chercher au fond de soi la solution, le moyen qui va permettre de continuer. Bien sûr, l’objectif restera toujours le respect de son écologie, et il n’est pas question ici de faire les choses en force. C’est pour cela qu’il faudra par exemple toujours établir un programme de son entraînement.

Sports d'équipe. L’autre possibilité pour acquérir de nouvelles ressources peut se vivre à travers les sports d’équipe tels que le volley-ball, le basket, le football, etc. Il va être plus évident pour l’esprit de faire le lien capacité/sport puisqu'aussitôt on pense aux capacités d’adaptation que nécessite ce type de sport. Comme à chaque instant, on est confronté à un contexte différent, il va falloir saisir dans l’instant tous les potentiels qui sont présents, les évaluer et faire preuve de créativité, c’est-à-dire trouver des solutions si ce contexte s’avère défavorable.

C’est dans la contrainte que s’exprime le mieux la créativité et, dans le cadre d’une équipe face à une autre équipe, le nombre de facteurs qui échappent à notre contrôle est au maximum. Et là, vous pourrez développer votre faculté d'adaptation : être capable de saisir les ressources dans ce qui est présent autour de vous.

A4- Savoir s’adapter à un objectif.

Ici l’idéal va être toutes les activités où l’on est face à un adversaire et où il y a échange via une balle de ping-pong, de badminton ou de tennis par exemple. 

Le fait de ne jamais savoir où la balle va arriver, mais de savoir qu’il faudra la renvoyer dans des conditions précises va développer des réflexes directement en rapport avec ce quatrième point. Cultiver la rapidité de ses déplacements pour satisfaire son objectif de renvoyer la balle dans les meilleures conditions, tout comme être à l’aise avec l’incertitude de sa trajectoire via le geste de son adversaire rendront automatiquement plus simple et plus facile tout besoin d’ adaptation à un objectif dans d’autres domaines de sa vie.

A5- Être persévérant

Tous les sports nécessitant d’acquérir des réflexes via l’apprentissage d’enchaînements comme les arts martiaux tel que le kung-fu, la gymnastique chorégraphiée ou encore plus simplement la marche nordique vont permettre de développer en soi la persévérance. Comme on va être amené à rechercher une sorte de perfection dans le geste et que cela va nécessiter un nombre incalculable de répétitions de ce même geste, la persévérance est obligatoire. 

Comment allez-vous pouvoir la mettre en place ? Tout simplement en la ramenant à votre motivation et votre objectif premier qui est d’améliorer votre vie professionnelle. C’est en vous appuyant sur cette motivation, donc en sortant du cadre de la réussite sportive, que vous allez pouvoir vivre la persévérance. Une fois celle-ci expérimentée au moins une fois dans un domaine, vous en aurez la mémoire et la preuve que vous savez faire si c’est nécessaire.

A6- Être à l'aise : corps-esprit sain

Nous ne sommes pas : d’un côté un corps et de l’autre un esprit, au contraire nous sommes un système corps-esprit en interaction dynamique, d’où cette immense clé que représente la médiation corporelle dès que l’on désire aller vers plus de réalisation et de bien-être. 

En passant par le corps nous avons la possibilité de modifier l’image que nous avons de nous-même, de l’enrichir, de la renforcer de façon constructive et dynamisante. 

Si vous abordez votre entraînement et donc la maîtrise des gestes ou des réflexes sous cet angle de la conscience, conscience de ce que cela implique sur d’autres plans, et que vous gardez bien présent à votre esprit cet objectif, vous allez automatiquement établir et intégrer un autre rapport avec vous-même via votre corporalité. 

Pour automatiquement établir et intégrer un autre rapport avec vous-même via votre corporalité :

• • abordez votre entraînement – et donc la maîtrise des gestes ou des réflexes – sous cet angle de la conscience, conscience de ce que cela implique sur d’autres plans ;

  • gardez bien présent à votre esprit cet objectif.

Ainsi vous serez capable de vous situer différemment dans l’espace et le temps, modifiant ainsi votre façon d’appréhender la relation aux autres et à la Vie.

(=> Pour choisir au mieux votre sport, voyez le tableau de synthèse page XX) 

Partie C : Déstressez dans votre sport

20 | Gérer le stress dans votre sport

Soyez plus performant dans votre sport!

Avec l'apparition du professionnalisme dans le sport, la préparation physique des athlètes a bénéficié d'une mise au point approfondie et considérable, tant dans l'étude des programmes d'entraînements que dans la mise au point par exemple de régimes alimentaires spécifiquement adaptés. 

La préparation mentale, elle aussi, via la relaxation, la sophrologie, ou la visualisation commence à figurer comme un élément incontournable dans l'accompagnement de tout sportif appelé à faire de la compétition à un certain niveau. 

En revanche comment faire face aux émotions de façon efficace pour qu'elles ne se transforment pas en contre-performances. La gestion des émotions est un domaine très peu abordé. Or, les sources de stress émotionnels sont nombreuses comme nous allons le voir. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des outils pour désamorcer et gérer ces situations stressantes, outils détaillés dans les pages suivantes. 

Pour les compétiteurs de haut-niveau, l'état no-stress est maintenant recherché pour accéder au saint Graal, à la « Zone ou ZOF», cet état de présence intérieure, synonyme de performances maximales. Un état que l’on peut presque qualifier d’état second, où tout réussit, où, comme l’explique Zinedine Zidane, les joueurs sont capables de se dépasser et d’agir avec un temps d’avance. 

• • Si l'on a longtemps pensé qu'atteindre cet état était inné, aujourd’hui, on sait qu’on peut aider les joueurs à se mettre dans la condition « a-émotionnelle » nécessaire avec notamment des outils à médiation corporelle comme ceux que vous trouverez dans cet ouvrage. 

Certains des outils présentés ici peuvent surprendre. Mais nous savons une chose, d’expérience : ils fonctionnent. Voyons phase par phase les situations et stratégies. 

L'ENTRAINEMENT 

Si gérer les sur-stress ou se maintenir dans la « Zone » de hautes performances est primordial en compétition, la longue période d'entraînement qui précède la compétition elle-même est aussi un point clef à ne pas négliger et qui apporte aussi sa dose de stress à bien gérer. 

• • Tout entraînement contient une étape d’acquisition de connaissances, une phase théorique. Vous pourrez garder votre disponibilité et bien intégrer les connaissances nécessaires avec l'outil "hypertonix du cou" fiche 21. 

  • La longue période d'entraînement ne s'accompagne pas toujours d'une ascension progressive des performances. Ce côté ingrat peut toucher le moral et entraîner une fatigue mentale, une lassitude. Gérer cette fatigue mentale est possible avec l'outil "futuroscope" fiche 22.

  • Les éléments vus ci-dessus : absence d'augmentation des performances, lassitude de toujours jouer avec les mêmes, plus les petits impondérables inévitables sur un lieu d'entraînement, tout ceci nous fait accumuler des résidus émotionnels qui finissent par saboter notre certitude. Gérez les doutes en vidant régulièrement les résidus émotionnels après chaque entraînement avec l'outil "libérer la cuirasse" fiche 23. 

  • Les entraînements sont par nature répétitifs et le manque de concentration guette tous les sportifs. Gérez facilement ce manque de concentration en direct lors de l'entraînement avec l'outil "cross-crawl" fiche 24.

PREVENTIF 

Afin de rendre les actions anti-stress efficaces et performantes, il est important de mettre en place une pratique préventive et de se préparer efficacement. En effet, il est hors de question de « sortir le livre » et découvrir l'outil pendant la compétition. Une anticipation est logique et normale même en gestion du stress ! Pour cela : 

• 1. Vous allez repérer parmi toutes les situations de stress énoncées via les outils fiche 27 à fiche 38, lesquelles vous concernent à priori. 

  2. Pour toutes ces situations, vous allez découvrir l'outil correspondant, pratiquement toujours une médiation corporelle, « un exercice » si vous préférez. 

  3. Puis vous allez pratiquer cet exercice jusqu'à ce que sa pratique devienne naturelle et facile. Ainsi vous créez, via un apprentissage, un ancrage une sorte de réflexe. 

  4. Le réflexe créé, vous êtes ainsi assuré que lors de l'utilisation de ces outils en situation, ils seront disponibles car bien mémorisés et déjà enregistrés dans votre schéma corporel. Ils seront donc efficaces. 

Une autre étape est nécessaire en préventif, il s'agit de « soigner » les stress passés, résiduels mais toujours actifs ou prêts à se redéclencher. Parmi ces stress on distinguera :

• • Le trauma : blessure physique suite à une action, blessure morale suite à un jugement, une parole, une sanction et blessure émotionnelle suite à une peur ou un grand stress ponctuel. Le trauma est identifiable et cernable dans le temps. Il sera déprogrammé grâce à l'outil "DOTE" fiche 25.

  • Le lien relationnel pathogène : Il s'agit d'une relation qui entrave votre liberté ou qui vous « pourrit la vie ». Par exemple, pour un jeune athlète, des parents qui le surcouvent. Mais ce peut être aussi, en sport d'équipe, un co-équipier avec qui le courant ne passe pas, ou encore un des entraîneurs qui vous met en vrille dès qu'il met le pied sur le terrain. La facette pathogène de ce lien sera déprogrammée avec l'outil "Huit" fiche 26. 

Cette étape préventive peut paraître fastidieuse, mais elle est primordiale. 

Par exemple, recommencer une compétition où l'on va rencontrer à nouveau un adversaire, officiellement plus faible, mais qui a gagné facilement à la dernière rencontre, c'est déjà partir avec un handicap. Déprogrammer cet échec avec un DOTE ou ce rapport relationnel avec un Huit est très efficace avant la compétition.

AVANT L’ÉPREUVE 

Avant la compétition, on trouve toutes les situations stressantes liées à l'environnement que ce soit : le décalage horaire (réguler avec l'outil "Jet-lag" fiche 27), les changements de repères (intégrer avec l'outil "son hydrosonic" fiche 28), mais aussi les différentes pressions que subit le sportif : 

• • En individuel, l'enjeu du titre est géré avec l'outil "respiration cohérente" fiche 29, 

  • La pression des parents est géré avec un outil déjà vu, le "Huit" fiche 26

  • La pression financière, quand elle existe, est souvent latente et grandissante. L'outil "hypertonix du cou" fiche 21 déjà vu sait faire baisser cette pression latente et l'outil "DOTE" fiche 25, quant à lui, permet de gérer les relances et les pics. 

  • La pression du public, des média ou de l'entourage monte avec le niveau de qualification et l'importance de l’événement. Les outils fiche 21 et fiche 25, utilisés pour la pression financière et vus ci-dessus, vont vous aider mais il y aura souvent besoin de savoir dissocier les problèmes d'argent des problèmes sportifs. L'outil "séparer le ciel et la terre" fiche 30 permet cette distinction, ce recul nécessaire. 

  • Enfin, qui n'a pas juré face à une météo défavorisante. L'outil "reconnexion des quatre cerveaux" fiche 31 va permettre de mettre les conditions météo de votre côté. Ensuite, ponctuellement, vous pouvez resynchroniser vos deux cerveaux avec l'outil "cross-crawl" fiche 24.

PENDANT L’ÉPREUVE

On distingue les actions que l'on peut faire pendant le jeu, actions qui nous maintiennent dans la zone « efficient et performant » :

• • Fiche 32, rester au Top en pratiquant la respiration alternée,

  • Fiche 33, relancer votre enthousiasme avec le mouvement de Qi-gong : « Soulevez le ciel »,

et les actions no-stress qui demandent au moins une micro pause, voire une pause ou un break de mi-temps :

• • Fiche 34, se remettre d'une erreur technique ou stratégique avec le karaté sophrologique,

  • Fiche 35, se détacher des cris ou mimiques des adversaires ou du public par l'exercice du trèfle,

  • Fiche 36, rentabiliser une pause pour cause extérieure par une relaxation rapide assise,

  • Fiche 37, libérer les tensions accumulées avec le bâillement énergétique, 

  • Fiche 38, récupérer son potentiel avec le massage palmaire Do-In.

APRES L'EPREUVE: récupérez 

Après la compétition, qu'il s'agisse d'une victoire ou d'une défaite, la vie continue, et il est souvent important de retrouver rapidement son dynamisme avant de retrouver ses proches, son travail ou son coach pour le débriefing. La pratique du mouvement de Qi-gong, le tir à l'arc (fiche 39) est une bonne solution, surtout si l'on sent qu'on est en perte d'identité ou que l'on a peur de perdre son niveau suite à une défaite. 

Sinon, il est toujours intéressant de retrouver au plus vite son potentiel sur les points clefs, voici les pratiques conseillées en fonction de la qualité perturbée : 

• • être rapide > le bâillement énergétique fiche 37, 

  • être puissant > le trèfle fiche 35, 

  • être technique > hypertonix du cou fiche 21, 

  • être précis > le bâillement énergétique fiche 37, 

  • équilibre > le cross-crawl fiche 24, 

  • propulsion > le cross-crawl fiche 24. 

21 | Être disponible à la théorie 

Description 

En début de séquence théorique, vous n’êtes pas « dans votre tête », vous n’arrivez pas à « entrer » dans le cours, et aucune raison apparente n’explique cet état de fait. 

Diagnostic 

Vos deux hémisphères se sont désynchronisés et une reconnexion est nécessaire. De plus, si votre zénitude légendaire vous a quitté, l'exercice vous la rendra.

Le corps est le meilleur moyen pour retrouver automatiquement son équilibre cérébral. Si les 26 mouvements, mis au point par le Dr Paul Dennison dans les années 1970 sous le nom de Brain Gym®, sont les plus connus dans le monde (dans plus de 100 pays à ce jour), la suite de mouvements « Hyperton-X » du coach Frank Mahony, n'en est pas moins utile et efficace. Avec comme objectif l’intégration de la triade corps - mental – esprit, les exercices hypertonix trouvent leur place dans le type de stress qui nous préoccupe. 

Action : l'hypertonix du cou

Voyons comment pratiquer l'hypertonix du cou qui peut être fait facilement dans un vestiaire, ou même à une table de cours, comme une sorte d'étirement :

• • 1. Laissez doucement la tête tomber sur l’épaule gauche aussi loin que possible sans forcer, relâcher les épaules et la mâchoire. 

    2. Soulevez le bras gauche par dessus la tête, de façon à mettre la main gauche contre le côté droit de la tête, sur la tempe et l'oreille, prête pour opposer une légère résistance pour l’étape suivante. 

    3. Inspirez, puis, 

    4. Lentement, tout en expirant, poussez-relevez la tête vers la droite contre la main qui oppose une très légère résistance (exercer cette légère force pendant 5-6 secondes). 

    5. Recommencez du même côté encore 2 fois. 

    6. Faites ensuite l’exercice de l’autre côté 3 fois. 

    7. Renouvelez toutes les deux heures si nécessaire. 

22 | Dépasser la fatigue mentale

Description 

Sans savoir pourquoi, vous vous sentez fatigué, mais une fatigue ni physique, ni nerveuse, une fatigue mentale et votre esprit de décision est affecté. Vous avez de plus en plus de mal à prendre des décisions tranchées. Vous mettez de plus en plus de temps à vous décider vers un choix qui d’ailleurs, le plus souvent, ne vous satisfait pas. 

Diagnostic 

L'indécision est le signe d'un état intérieur « no futur ». Il est impossible de traiter cet état intérieur en un instant. En revanche, si vous remarquez ce comportement, vous pouvez agir en dehors de la compétition en préparant « votre futur » et le réactivant dès que vous sentez l'indécision revenir. 

Action : le futuroscope

Pour transmuter un « no futur » il est indispensable de passer par une approche qui permet de mettre en place un futur structurant et prometteur. Comme la réalité des faits futurs nous échappe, nous allons utiliser une approche symbolique via l'image d'un jardin. Voici la démarche pour mettre en place votre « futuroscope » : 

• 1. Choisissez une photo d'un jardin qui symbolise globalement pour vous l'énergie que vous aimeriez vivre dans votre futur: jardin à la française, à l'anglaise, rocaille, jardin potager, etc.

  2. Souvent l'image de départ, ne réunit pas 100% des éléments que vous aimeriez trouver dans ce jardin imaginaire. Aussi la deuxième étape sera-t-elle une photo-montage. En collant ou en dessinant sur la photo de départ les éléments que vous désirez voir présents, vous obtiendrez ainsi un excellent support symbolique de l'énergie que vous désirez vivre dans votre futur.

  3. Cet exercice peut demander plusieurs jours et nécessiter de la réflexion. Il est important de se donner le temps de ressentir si ce que l'on a sélectionné et agencé nous plaît, si l'atmosphère qui s'en dégage nous "donne envie".

  4. Une fois ceci réalisé, d'une part, faites-en une photocopie couleur réduite à mettre dans votre porte-cartes pour les jours de stress vis à vis du futur. Et, d'autre part, affichez l'original dans votre maison ou bureau afin de le croiser régulièrement au cours de la journée.

  5. Pendant 3 semaines, 1 fois par jour, faites 10 respirations en conscience. 5 secondes à l'inspire et 5 secondes à l'expire, mais surtout en inspirant l'énergie de l'image dans les poumons, puis en faisant descendre cette énergie dans le bassin à l'expire. Au fur et à mesure le mot "futur" doit être associé à l'image instantanément et sans effort.

  6. Ce photo-montage peut être amené à évoluer. Si au bout de quelques mois la photo ne vous donne plus satisfaction, recherchez-en une autre qui vous plaise.

  7. Les jours de stress (compétition ou autres), quand vous sentez que le comportement d'indécision revient, sortez discrètement la photo de votre portefeuille et regardez là simplement quelques secondes. L'effet est quasi immédiat, vous sentez une expansion à l'intérieur de vous, votre attitude change sans effort et le comportement d'indécision disparaît. 

En faisant ce travail symbolique, vous venez dire à votre inconscient quel type d'énergie vous voulez créer et rencontrer dans votre futur. Celui-ci, ayant un objectif va se réorganiser pour mettre en œuvre les moyens d'y parvenir. C'est ce que les coachs nomment la loi d'attraction.

23 | Gérer les doutes

Description

Vous sentez vos convictions s'ébranler. Pourtant, rien de spécial lié au sport ou à la compétition ne s'est produit. Hors du sport, des choses vous ont irrité et, pendant le sport, cela vous perturbe alors, qu'objectivement, ce n'est pas important. Vous sentez que vous ne revenez jamais à la normale, et la moindre chose risque de relancer cet énervement et cet état de doute. 

Diagnostic

« Je suis vénère ! » est la preuve d'un émotionnel résiduel. Peu importe l'importance apparente d'une action (retard du train, queue de poisson, altercation...), si vous avez un résiduel cumulé d'émotionnel (et c'est très courant lors des longues périodes d'entraînement hors-saison), votre cerveau réagit. Il libére des hormones et des neurotransmetteurs dans votre corps. On peut avoir tout le discours interne que l'on veut « C'est pas grave, laisse tomber, ... » cela ne change rien, notre état interne reste le même. Alors, plutôt que d'attendre quelques jours l'élimination de ses résidus émotionnels, il est préférable de s'en débarrasser au fur et à mesure. 

Action : libérer la cuirasse 

Quand l'émotionnel déborde sur notre zénitude habituelle, on dit que « le bol émotionnel déborde », il faut donc le vider ! Pour vider son bol une heure de sport « sans réfléchir » est un bon moyen. Mais quand le temps nous manque ou que les conditions ne sont pas là, il faut libérer notre cuirasse émotionnelle par une action rapide et ciblée. 

L'exercice de l'arc mis au point par Docteur Alexander Lowen, fondateur de la bioénergie elle-même basée sur les travaux du Docteur Wilhelm Reich, fait partie de ces exercices qui libèrent très bien l'émotionnel accumulé. Voici comment pratiquer cette libération de cuirasse : 

• • 1. Tenez-vous debout sans ceinture contraignante. 

    2. Fermez les poings et les placer au niveau des reins afin de pouvoir pousser le bassin en avant. 

    3. Fléchissez légèrement les genoux afin de prendre une posture d'extension vers l'arrière, ou posture de l'arc. 

    4. Ouvrez largement la cage thoracique. 

    5. Inspirez profondément et expirez par saccades afin de créer une vibration dans tout le corps.

    6. Une bonne astuce pour commencer est de souffler la bouche entre-ouverte en faisant « Ha ha ha... », comme en toussant.

    7. Afin de faciliter la descente des vibrations dans les jambes, vous pouvez vous mettre sur la pointe des pieds si vous préférez. 

    8. Recommencez 3 à 7 fois. 

Ces émotions dont nous nous libérons ne sont pas nécessairement liées au sport. Ce peut-être un résiduel d'inquiétudes ou de nervosités liées à l'avenir familial ou à des changements professionnels, bref tous ces stress que l'on retrouve si souvent dans les maux de dos ou les problèmes de digestion. 

L'image centrale ci-dessus est issu du Qi Gong de Mawangdui. Ce mouvement est maintenant codifié en version Yin dans la phase nommée YinTao (Etiré la taille). La version proposée ici est une version Yang.

24 | Rester concentré

Description :

Sans savoir pourquoi, votre attention commence à se disperser. Vous n'arrivez plus à faire abstraction de tous les stimulis extérieurs ou alors c'est une pensée qui vient vous déconcentrer : « un papillon passe » et vous le suivez ou, malgré un effort important, vous « n'imprimez plus ». 

Diagnostic :

Le souci du détail afin de ne rien oublier et la volonté d’avoir une vue globale ont mis en stress vos deux hémisphères cérébraux. Il est nécessaire de les resynchroniser en utilisant une particularité physiologique nommée « asymétrie cérébrale » découverte par le neurologue Roger Wolcott Sperry et qui lui a valu le prix Nobel de physiologie en 1981.

Action : le cross-crawl

Le plus célèbre mouvement de brain-gym : le cross-crawl, ne prend qu'une ou deux minutes. Il reconnecte automatiquement vos deux hémisphères au niveau physiologique. Comme chaque hémisphère est relié à la partie opposée du corps le simple fait de pratiquer le cross-crawl oblige, physiologiquement parlant, les deux hémisphères à travailler ensemble et à se resynchroniser. 

• 1. Debout, pieds légèrement écartés, mains légèrement levées. 

  2. En abaissant la main gauche, amenez celle-ci sur le genou droit que vous levez pour aller à la rencontre de la main opposée. 

  3. Revenez en position neutre. 

  4. Reproduisez ce mouvement sur le même principe avec l'autre main et l'autre genou (la main droite va à la rencontre du genou gauche).

  5. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois de chaque côté (soit au moins 30 fois en tout). 

Cet exercice est donc l'exercice typique de la resynchronisation de l'hémisphère intuitif et global - le droit - avec l'hémisphère rationnel et analytique - le gauche -. Il déclenche très rapidement une baisse du stress ainsi qu'une augmentation de la concentration. 

Le même effet est obtenu en allant chercher, avec votre main droite, votre cheville gauche mais par derrière.

Lors de révisions pour un examen - la partie théorique de l'examen en sport - faire le cross-crawl toutes les demi-heures permet de rester efficace et productif.

Curieusement, le corps est le meilleur moyen pour retrouver son équilibre cérébral. 

Tuto vidéo >>>

25 | Déprogrammer les traumas

Description 

Vous avez subi un trauma, un coup violent associé à une situation d'hyper-stress, lors d'une précédente compétition. Le stress résiduel est-il négligeable ou au contraire une vraie bombe à retardement ? Si le trauma – physique, psychique ou moral – n'est pas dissipé, à la prochaine compétition, vous aurez du mal à vous concentrer sur votre jeu et à prendre des décisions stratégiques. 

Diagnostic 

Et oui, quand le résiduel d'un trauma n'est pas traité, ses effets sont diffus et assez larges. Par exemple, l'esprit partira dans une autre direction, un autre sujet préoccupant mais qui n'a pas sa place en plein milieu d'une compétition.

Grandement sous-estimés cette pensée résiduelle et ses effets collatéraux sont, stratégiquement, un risque inutile. Il faut déprogrammer cette pensée engrammée malgré vous en la libérant. Passer par le champ visuel est souvent très efficace.

Action : le DOTE 

Le DOTE, Déprogrammation Oculaire des Traumatismes Émotionnels, a prouvé maintes fois son efficacité suite à des traumas (accidents, braquages de banques, violences...) sous sa forme la plus connue l'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Nous allons ici décliner cet outil de déprogrammation afin de le rendre compatible avec une auto-pratique.

Cette technique se fonde sur les principes de la programmation neurolinguistique (PNL). Selon cette approche, la direction du regard indique le type d’information auquel le cerveau est en train d’accéder. Par exemple, une personne qui regarde en haut a souvent accès à un souvenir visuel ; celle qui regarde à droite ou à gauche, à un contenu auditif ; celle qui regarde en bas, à des ressentis. Mais voyons la méthodologie : 

• 1. Calez votre tête dans vos poings.

  2. Revenez consciemment sur la pensée, la mémoire du trauma qui vous empêche d'être à 100% dans votre sport. 

  3. Attention, il s'agit d'un mouvement oculaire. La tête ne doit pas bouger. Aussi calez votre menton avec vos deux poings est une bonne astuce ou bloquez la tête avec les doigts sur les tempes en est une autre.

  4. Les yeux ouverts ou fermés, à votre convenance, suivez des yeux, lentement, une grande ellipse imaginaire en face de vous. Vos yeux partent sur la droite puis remontent lentement vers le haut. Ensuite ils redescendent vers la gauche et continuent ainsi pour décrire la plus grande trajectoire possible. 

  5. Si au cours de votre trajet oculaire, vous sentez qu'une zone, en général en haut à gauche, est plus stressante, ralentissez encore le mouvement et revenez plusieurs fois sur cette partie de trajectoire.

  6. Faites 3 ellipses dans un sens puis 3 dans l'autre sens en cillant régulièrement pour bien irriguer l’œil. 

Si vous avez une assistante, elle peut dessiner avec sa main l'ellipse dans l'espace en se plaçant à un mètre de vous environ.

26 | Guérir les liens pathogènes

Description 

Une relation à une personne ou à un lieu voire à un objet, vous « pourrit la vie », entrave votre liberté de pensée, de concentration ou de décision. Par exemple, c'est la première fois que vous jouez contre des champions ou vous sentez la pression de votre famille. Ou encore, le courant ne passe pas avec un des entraîneurs ou une famille qui surcouve, ...

Diagnostic

En terme de stress, c'est comme s'il existait un lien pathogène entre vous et l'objet du trac : il est urgent de le couper. L'objet du trac peut être une personne : un des champions que vous allez rencontrer ou même toute l'équipe adversaire, un lieu : la salle ou la ville qui reçoit la compétition, un objet représentatif : la coupe de premier, la médaille d'or, … 

La facette pathogène de ce lien sera déprogrammée avec le Huit. 

Action : le huit chamanique 

Vous allez défusionner l'objet du trac, de la pression ou du lien pathogènes avec la méthode dite du « Huit chamanique », une visualisation active :

1. Assis de préférence, visualisez ou ressentez un grand cercle au sol autour de vous. Ce cercle vous entoure et vous en êtes le centre. 

2. A quelques pas devant vous, imaginez, visualisez « l'autre » (qui peut être comme nous l'avons vu une personne, un lieu, un objet, ...)

3. Tracez mentalement un cercle au sol autour de « l'autre ». Les deux cercles se touchent en un point (d'où le nom de « huit » vu du ciel). Les deux cercles symbolisent les deux espaces : chacun son espace. 

4. Visualisez maintenant une lumière bleue qui part du point où les deux cercles se touchent. Si besoin, pour s'aider à imaginer cette lumière, certains voient une lumière bleue ponctuelle, d'autres sentent une sorte de néon vertical. Peu importe, toutes les astuces mentales sont autorisées. 

5. Cette lumière va parcourir le Huit. Elle circule en commençant par passer derrière « l'autre » dans le sens des aiguilles d'une montre. Puis elle revient et continue en passant derrière vous sur votre gauche et faisant ainsi le tour de vous pour revenir au point de départ, le point de contact. La lumière dessine une figure en 8 couchée à plat sur le sol qui circule continuellement entre les deux cercles. 

6. Parcourez mentalement le Huit 10 fois. 

7. Recommencez matin, midi et soir jusqu'à ce que vous sentiez que le lien pathogène n'existe plus. 

Cette méthode est extrêmement efficace pour se libérer de tous les liens psychiques pathogènes avec des personnes, des objets, des lieux ou un courant de pensée. En revanche, une certaine constance dans la pratique est nécessaire pour obtenir le résultat.

Par exemple sur l'image, nous avons d'un côté le sportif et de l'autre son père qui porte la coupe du vainqueur. Il doit s'agir d'une image qui, pour vous, symbolise au mieux le lien en jeu, ici la pression du père pour la réussite, les résultats.

27 | Réguler le Jet Lag

Description 

Vous avez fait un long voyage avant d’arriver sur les lieux de votre compétition et un décalage horaire important existe. 

Diagnostic 

Cela dérègle votre rythme vital et les insomnies, somnolences, faims impromptues et fatigues subites vous guettent. Sans action particulière, la NASA estime qu'il faut un jour par fuseau horaire traversé pour récupérer son rythme normal et son énergie habituelle : une action est donc souhaitable.

Actions : lunette + montre + taping 

• 1. Dès le départ, mettre votre montre à l'heure du pays où vous arrivez et suivre au mieux les horaires de sommeil correspondant au pays d'arrivée au mieux. 

  2. Réduisez la quantité de lumière en portant des lunettes de soleil très foncées. Si possible, gardez-les pendant 3 jours. 

  3. Toutes les 2 heures, tapotez ou massez pendant 30 secondes, la zone située aux extrémités des côtes flottantes à droite et à gauche (zone autour du point Foie-13 pour les spécialistes). 

Vous pouvez le faire des deux côtés en même temps comme sur la figure ou l'un après l'autre, les deux possibilités sont bonnes. 

28 | Intégrer les changements de repères 

Description 

La compétition a lieu dans un endroit totalement inconnu ou dans des circonstances totalement nouvelles. Les repères extérieurs ont changé et vous sentez que vous perdez tout doucement vos propres repères aussi...

Diagnostic 

Le fait de traverser un contexte difficile, alors que notre état émotionnel est instable, accentue le réflexe de se replier sur soi avec la tendance à se focaliser sur ce qui ne fonctionne pas, à interpréter les événements de façon négative. Plus on entre dans ce processus de fermeture, plus on se coupe d'éventuelles ouvertures et le stress de départ s'accentue. 

Action : son hydrosonic + hypertonix 

Pour gérer ce problème d'adaptation à un contexte différent, à de nouveaux repères, nous partirons du principe que vous avez, côté matériel, un baladeur (mp3, ipod, smartphone, …) sous la main avec le son hydrosonic enregistré dessus, et, côté humain, les ressources personnelles pour vous adapter à ce nouveau contexte. L'idée va donc être d’inhiber le stress avec le son hydrosonic, puis de conforter votre nouvelle attitude avec l'hypertonix du cou fiche 21. 

• • A l'avance vous vous êtes rendu sur le site partage1901.free.fr/son-hydrosonic.mp3 et avez téléchargé le son dans votre baladeur. 

  • Quand vous ressentez ce stress lié au changement de repères, vous mettez le casque du baladeur et vous écoutez les 10 secondes de son. 

  • Temporairement le stress et son effet « down » sont annulés. 

  • Vous devenez suffisamment pro-actif pour relancer des actions, notamment faire l'hypertonix du cou une fois toutes les heures.

29 | Gérer l'enjeu du titre

Description :

En arrivant au championnat, tout en étant correctement concentré, vous ne vous sentez pas très à l’aise, vous vous sentez tendu, sans pouvoir expliquer pourquoi. En ce tout début de session, vous sentez que quelque chose ne va pas, vous ne savez pas quoi.

Diagnostic :

Vous n'êtes pas en cohérence, tout votre être ne va pas dans le même sens et la dispersion se fait déjà sentir sous cette forme de mauvais feeling général. Les découvertes de l’institut HeartMath ont démontré depuis 1995 que la pratique Taoïste millénaire de la respiration cohérente du cœur avait effectivement une forte influence sur les émotions et la cohérence cérébrale. Nous l'utiliserons ici.

Action : respiration cohérente

La respiration cohérente va rapidement vous remettre en cohérence que ce soit d'un point de vue physique, émotionnel ou mental. C'est une respiration circulaire c'est-à-dire une respiration sans blocage où l'inspiration – ou inspir - suit l'expiration - ou expir - sans temps de rétention comme le montre le schéma suivant :

La durée de l'inspiration (ou inspir) sera toujours égale à la durée de l'expiration. Une base de 5 secondes est une bonne base  : inspir=5sec, expir=5sec. 

Le choix d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche est le plus classique, mais, en fonction de votre physiologie et de vos acquis en matière respiratoire, choisissez ce qui est le plus simple et le plus facile pour vous.

Voyons maintenant le protocole exact de cette respiration cohérente qui amène ce que l'on nomme la cohérence cardiaque et qui s’appuie sur une respiration circulaire : 

• 1. Posez la main ou le bout des doigts sur le cœur ou sa région. 

  2. Inspirez profondément comme si votre cœur était votre bouche ou votre nez. C'est « comme si » le flux d'air passait à travers le cœur physique, le muscle cardiaque.

  3. A l’inspir (5 secondes), visualisez, ressentez l'air entrer par le cœur puis dans les poumons. 

  4. A l’expir (5 secondes), imaginez, ressentez l’air sortir par le cœur.

  5. Au bout d'une dizaine de respirations complètes, l'effet calmant et dé-stressant est déjà en place et la cohérence est revenue.

Dix respirations complètes prennent deux minutes environ. C'est facile à faire avant le début du tournoi, pendant les mi-temps, ou quand il y a des pauses ou que vous attendez votre tour. Cette respiration millénaire est un des secrets des maîtres d'art martiaux et des grands yogis : adoptez-là vous ne serez pas déçus !

30 | Résister à la pression

Description :

La pression au sport et surtout en compétition on connaît : pression de l'entraîneur, de l'entourage, des parents, du public et même financière. Aussi vous n’êtes pas serein par rapport à votre jeu pour des causes sans rapport direct avec votre pratique. 

Diagnostic :

Si vous arrivez sur votre lieu de compétition avec tous vos problèmes de la semaine et toutes les pressions citées plus haut, n'espérez pas gagner. Bien dissocier les problèmes est une clef de la gestion du stress. Voici, en fonction d'où vient la pression, l'outil à utiliser :

• • Pression de l'entraîneur : Respiration égyptienne fiche 18.

  • Pression parents : le Huit fiche 26.

  • Pression financière : Hypertonix du cou fiche 21 et Dote fiche 25 si besoin. 

  • Pression public, média : les 4 cerveaux fiche 31 4 fois par jour ou plus.

  • Pression entourage, supporter le poids des attentes des autres : le mouvement de Qi-gong dans sa version « séparer le ciel et la terre ». 

Les outils sont tous présentés ailleurs dans l'ouvrage sauf le dernier que voici :

Action : séparer le ciel et la terre en qi-gong 

« Séparez le ciel et la terre » est le mouvement de base pour intégrer, via le corps, les principes de séparations. 

• 1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés, tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal. 

  2. Ramenez les mains, paumes face-face, à hauteur de la poitrine. 

  3. Montez doucement la main droite tandis que la main gauche descend, 

  4. Lentement, une main va vers le ciel et l'autre vers la terre. 

  5. Naturellement, l'orientation des paumes se modifie à votre convenance pour finir le mouvement en léger étirement. N'insistez pas sur l'extension et entamer le mouvement de retour avec souplesse et lenteur. 

  6. Le mouvement de retour continue et les paumes se retrouvent face-face devant la poitrine, sans pause, le mouvement continue. La main qui descendait continue de descendre et celle qui montait, continue de monter. 

  7. Le mouvement retour se finit comme le mouvement aller, par une légère extension, une main vers le ciel et l'autre vers la terre. 

  8. Continuez ces allers et retours (3 allers-retours minimum). 

Cet exercice restaure la perception de notre schéma corporel. Il nous reconnecte à notre intériorité donc à notre sagesse intérieure afin de bien séparer nos problèmes personnels des problèmes des autres, la pression que nous nous mettons de la pression que l'entourage nous met.

31 | Mettre la météo de son côté 

Description 

Les mauvaises conditions météo vous rendent trop agressif ou dépressif, de façon irrationnelle : vous engagez trop la responsabilité extérieure et la subissez. 

Diagnostic 

Déséquilibre « action instinctive / action pensée » qui nécessite une reconnexion de ces deux centres de décision ou déséquilibre « vue de détail / vue globale » qui nécessite un rééquilibrage des deux hémisphères cérébraux. 

Action : Soin aux 4 cerveaux 

L'action se déroule en deux étapes qui se suivent : 

Étape 1 : Centrage Instinct/Pensée 

• 1. Assis de préférence, à une table ou non à votre convenance, posez la main droite sur le cerveau premier (le cervelet) qui est le cerveau de l'instinctif, de la survie. En même temps, posez l'autre main (la gauche) sur le front (le néo-cortex) qui est le cerveau de la pensée consciente élaborée. 

  2. L'intention est de connecter ces deux « cerveaux » afin qu'ils puissent travailler ensemble simultanément vers un même objectif. Pour supporter l'intention posée, visualisez ou ressentez un flux qui relie alternativement ces deux zones du cerveau, d'avant en arrière puis d'arrière en avant. 

  3. Pour accentuer encore cette mise en synergie, Instinctif/Pensée, vous pouvez vous dire : « J'aime que mes deux cerveaux travaillent ensemble ».

  4. Habituellement, au bout de 7 allers et retours, le centrage est valide. 

Étape 2 : Centrage Analytique-Holistique

• 1. Assis en appui sur les coudes si vous le désirez, posez vos mains de chaque côté du crâne, sur vos tempes par exemple. 

  2. Vous allez alors resynchroniser les deux hémisphères, les deux « cerveaux », le gauche analytique et le droit global. Comme précédemment, vous allez visualiser ou ressentir un flux qui relie les deux côtés - gauche et droit - et qui passe de l'un à l'autre (une sorte de ping-pong). 

  3. Pour accentuer cette mise en connexion, Globale/Analytique, vous pouvez penser ou vous dire : « Je reconnais que mes deux hémisphères doivent travailler alternativement ensemble ».

  4. Traditionnellement, au bout de sept allers et retours le centrage est valide. 

On nomme souvent ce centrage, le « centrage des 4 cerveaux » même si, physiologiquement parlant, c'est très approximatif. Pour les puristes, il est plus correct de dire le centrage des quatre fonctions, celles-ci étant les fonctions, analytique (G), globale (D), instinctive (AR) et réflexive (AV). 

Si vous avez un coach (ou une fan) ayant « des mains » comme on dit, la personne peut vous faire ce soin aux pauses. L'effet déstressant et centrant évite le surmenage ou l'hyperactivité et augmente sensiblement le feeling. 

32 | Rester au Top

Description 

Un état anarchique s’installe progressivement. Vous agissez sans plus aucun repère, sans plus aucune rigueur. Il n’y a plus de timing entre temps de réflexion et temps d'action, ce qui peut fournir des opportunités utiles à vos adversaires.

Diagnostic 

Un déséquilibre de timing a son miroir dans votre corps. Rééquilibrer « Ida et Pingala » par une respiration alternée remet cet équilibre en place. 

Action : la respiration alternée

L'approche ayurvédique va nous permettre grâce à une respiration spécifique, un rééquilibrage rapide de nos facettes complémentaires via les nadis (ou canaux énergétiques) : Ida - la force mentale, la réflexion - et Pingala - la force physique, l'action -.

Comme pour toutes les respirations présentées dans cet ouvrage, c'est une respiration circulaire, c'est-à-dire une respiration sans blocage où l'inspiration suit l'expiration sans temps de rétention comme le montre le schéma suivant :

La durée de l'inspiration (ou inspir) sera toujours égale à la durée de l'expiration. Une base de 5 secondes est généralement bien adaptée  : inspir = 5sec, expir = 5sec. 

Voyons maintenant la description détaillée de cette respiration alternée :

• 1. Placez l'index plié près d'une narine et le pouce près de l'autre, comme pour vous pincer le nez.

  2. Fermez la narine avec l'index plié.

  3. Expirez de façon complète par la narine restée ouverte pendant 5 sec. 

  4. Puis, inspirez dans la foulée, sans blocage, par la même narine 5 secondes.

  5. Avec le pouce, bouchez alors l'autre narine tout en dégageant la première afin de pouvoir expirer par celle-ci.

  6. Une fois l'expiration par la narine finie, inspirez par cette même narine.

  7. Continuez cette respiration circulaire ou l'inspiration se fait toujours avec la même narine que l'expiration , 10 fois. 

Cette technique de respiration est généralement connue des personnes ayant fait du Yoga ou de la Sophrologie. Son action stimule le canal intuitif par la mise en place d'un bon équilibre des deux hémisphères cérébraux. Elle redonne l'équilibre action/réflexion, et permet enfin de calmer les doutes. De plus, cette respiration assez discrète peut être pratiquée dans de très nombreuses occasions, au sport et ailleurs. 

Tuto vidéo >>>

33 | Relancer son enthousiasme

Description :

De temps en temps un « coup de pompe » vous surprend ou votre enthousiasme tombe sans raison apparente. 

Diagnostic :

Une fois la compétition commencée, les recettes applicables sur le moment sont logiquement limitées. Comme pour tout compétiteur de haut niveau la préparation est la base de la réussite. Nous découvrons ici un exercice de Qi-gong facilement faisable à la pause, même une micro-pause, pour relancer notre enthousiasme : « Levez les mains pour supporter le ciel ».

Action : soulever le ciel en qi-gong

• 1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés, tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal. 

  2. Ramenez les mains, paumes vers le haut, à hauteur du ventre, les extrémités des index se touchent face au ventre.

  3. Montez les mains sur la ligne centrale du corps avec souplesse, en inspirant profondément, assez lentement. 

  4. Naturellement, les mains pivotent au niveau du visage, les paumes s'orientant vers l'extérieur. 

  5. Continuez à monter les mains pour aller soutenir le ciel. 

  6. Finissez en étirement, en poussant ou en soulevant le ciel quelques secondes. 

  7. Redescendez en relâchant spontanément le souffle et les bras. 

  8. Recommencez encore 2 fois au minimum. 

En Qi-gong, le but de cet exercice est de tonifier l'organisme et d'harmoniser le Yin et Yang, l'énergie vitale et les trois foyers ou tandiens. Comme disent les anciens « Levez les mains pour supporter le ciel règle les trois foyers » c'est à dire nous tonifie à tous les niveaux et nous redonne de l'enthousiasme. 

Il est très facile de camoufler ce mouvement derrière un étirement, ce qui le rend praticable même devant du public. Dans ce cas, on ne le fera pas 3 fois, mais une ou deux fois c'est déjà très efficace.

34 | Se remettre d'une erreur technique ou stratégique

Description 

En collectif, vous ne jouez plus assez offensivement, en collectif, vous relancez trop peu souvent, en individuel : vous subissez trop. 

Diagnostic 

Si, suite à une erreur technique ou stratégique, vous vous apercevez que vous manquez d'agressivité ou de réactivité, il faut relancer votre Yang bienveillant. L'outil « Karaté sophrologique » permet cette relance assez simplement. Comme pour les outils suivants, il vous faudra disposer d'une pause, même petite. 

Action : le karaté sophrologique 

Phase A : les jambes 

• 1. Debout, en posture naturelle, les poings semi-fermés. 

  2. Avancez le Hara (le ventre, le nombril) vers l'avant. C'est comme si vous étiez tiré par la ceinture. Le bassin s'engage.

  3. Quand le déséquilibre devient trop important, le pied droit accompagne le mouvement en s’avançant. Vous arrivez ainsi dans une posture de fente avant.

  4. Revenez alors en posture de départ et recommencez de l'autre côté en avançant cette fois-ci le pied gauche. 

Phase B : les bras

• 1. Pendant le mouvement d'avancée, le bras correspondant à la jambe qui avance va effectuer un mouvement de parade (Jodan Age-Uke). Il s'agit d'un grand balayage de protection du bas vers le haut avec l'avant-bras.

  2. Pendant ce temps, si possible, l'autre poing vient se mettre en hikité, c'est-à-dire sur la hanche, paume vers le haut.

  3. Pendant le mouvement, le poing est plus ou moins fermé mais solide et la paume de main, qui au début était plutôt vers le corps, se tourne progressivement vers l’extérieur puis vers le haut. 

  4. En fin de mouvement, une attaque simulée avec une bouteille ne doit pas atteindre le dessus du crâne. Le poing doit donc être au-dessus du niveau du front. 

Mouvement complet 

Il s'agit d'enchaîner l'avancée du hara via une fente avant avec la parade en balayage pour se protéger d'une éventuelle attaque venant du haut. Soufflez bruyamment par la bouche pendant le mouvement. 

• • Recommencer 7 fois de chaque côté. 

Si vous vous apercevez que, régulièrement, vous manquez d'agressivité, cet outil pratiqué régulièrement 2 fois par jour pendant 3 semaines vous aidera considérablement.

35 | Se détacher des cris/mimiques/renommée des adversaires 

Description 

Au fil des éliminatoires de la compétition, peut s’installer progressivement une sur-réactivité aux cris, aux mimiques des adversaires ou du public. Ceci pollue votre sport au point de devenir plus important que la compétition elle-même. 

Diagnostic 

Faire abstraction de certains éléments de l'environnement, tout en en gardant d'autres présent à l'esprit, exige de la souplesse. Votre mental a perdu cette souplesse que le mouvement du trèfle va lui permettre de retrouver. 

Si vous êtes particulièrement sensible à ce type de stress, une pratique régulière du trèfle avant la compétition est nécessaire.

Action : le trèfle 

Le travail à mener en amont de la compétition ou pendant les pauses se nomme : « La feuille de trèfle ». Cet exercice permet, via la main, l’œil et un mouvement approprié, de débloquer le mental figé. 

Cet exercice se fait de préférence debout mais peut aussi se faire allongé ou assis si nécessaire. 

• 1. Debout, tendez le bras droit à l'horizontal devant vous. Vous pointez de façon imaginaire le point de départ du trèfle, le point '1' sur la figure. 

  2. Dites-vous « Je redonne de la souplesse à mon mental » et entamez le dessin du trèfle à 4 feuilles dans l'espace... 

  3. Levez le bras vers le haut et la droite, et entamez ainsi la première boucle du trèfle vers le point '2' de la figure.

  4. Une fois en haut, naturellement, vous redescendez vers la gauche afin de finir la première boucle. Et vous continuez votre mouvement vers le bas et vers la droite, vers le point '3' de la figure. 

  5. Vous continuez vers le bas pour finir la boucle 

  6. Vous remontez alors vers la gauche et, arrivez au centre de la figure. Vous continuez vers la droite, vers le point '4' de la figure.

  7. Suivant la logique du trèfle à 4 feuilles, le mouvement se continue vers la gauche, comme sur la figure, pour aller vers le point '5'.

  8. Il ne vous reste plus qu'à retourner au point central, qui est en même temps le point de départ d'une nouvelle boucle ('1').

  9. Vous recommencez 10 fois le mouvement jusqu'à ce qu'il devienne naturel, souple et automatique. 

  10. Ensuite vous changez de bras et recommencez l'exercice exactement de la même façon.

Cet exercice du « trèfle à 4 feuilles » doit être fait régulièrement (3 fois par jour pendant 3 semaines) avant le tournoi pour vous désensibiliser à ce type de stress. Il est très simple à mettre en place aussi lors d'une pause et demande peu de place.

36 | Rentabiliser une pause pour cause extérieure. 

Description 

Une courte interruption de jeu pour cause extérieure (météo, incident technique, etc.) est souvent mal vécue par le compétiteur. Il se trouve alors « coupé dans son élan » et/ou « se ronge les ongles » en attendant la reprise. Bref, le stress monte et à la reprise on est moins performant qu'avant l'interruption !

Diagnostic 

Si vous avez des difficultés à rentabiliser les pauses, c'est que, pour votre inconscient, se délasser est un luxe inutile. Or s'imposer des breaks et les mettre à profit pour récupérer est un challenge qui vaut la peine d'être tenu pour ne pas rentrer dans le surmenage avec tout son cortège de troubles (fatigue, difficultés de concentration, découragement, passage à vide). Ce n'est pas pour rien si la sagesse populaire dit que : « Pour être en forme, il faut savoir se reposer ». Faire l'exercice proposé vous permettra de vous réconcilier avec cette peur de "perdre son temps". 

Action : une relaxation rapide assise

La relaxation assise en cocher de fiacre est idéale dans notre vie moderne. Sa base, le training autogène, a été mise au point par le Docteur et psychiatre allemand, Johannes H. Schultz , dans les années 1930 pour aboutir à un état de relaxation vigilante, de détente et de récupération. Une fois acquis, voilà un très bon outil pour « rentabiliser » vos pauses. 

• 1. Se mettre en position "en cocher de fiacre" : assis, les avant-bras reposent sur les cuisses. Le corps s'affale, se relâche, tête relâchée vers l'avant, dos rond.. 

  2. Fermez les yeux, et évoquez la meilleure image mentale disponible sur le moment pour retrouver l'état intérieur « Je suis tout à fait calme ». Généralement c'est une scène paisible au milieu de la nature : bord de mer, campagne, montagne. Essayer de ressentir cette scène suivant toutes les modalités : visuelle, auditive, tactile, olfactive et gustative. 

  3. Pensez maintenant « Mon bras droit est lourd. » et rechercher à ressentir l'attraction terrestre jusqu'à ce qu'elle soit effective. Pour mieux percevoir l'action de la gravité sur votre bras, ajoutez « Mon bras est lourd, lourd comme du plomb ».

  4. Généralisez progressivement cette notion de lourdeur liée à la gravité, à tous vos membres… « Mon bras gauche est lourd..., mes deux bras sont lourds..., ma jambe droite est lourde..., ». Calmement, passez ensuite aux autres parties de votre corps et vous finirez par «Tout mon corps est lourd. ». Pour chaque élément du corps, sentez combien l’attraction terrestre joue son rôle. Relâchez en même temps toutes les tensions dont vous devenez conscient. 

  5. Profitez bien de votre état zen, puis, pour revenir à la surface : Inspirez et expirez plus profondément trois fois. 

  6. Doucement, faites des petits mouvements des mains, des bras, puis des jambes. Enfin étirez-vous, étirez-vous complètement comme un chat qui sort de son sommeil. Ouvrez les yeux .

Pour vous entraîner, pratiquez l'exercice une ou deux minutes seulement 2 fois par jour pendant 10 jours. Au début, il est préférable de s'installer dans un fauteuil confortable. Une fois la méthode acquise, on peut s'installer sur une chaise ou un tabouret et même un banc public en plein milieu de la ville. 

A la sortie d'un training autogène, on n'est pas comme en sortant du lit, au contraire, on est en pleine forme, prêt à bondir et agir. L'objectif est d'arriver à être comme un chat : complètement détendu et souple, tout en restant vigilant. 

>>>> Vidéo de démonstration

37 | Libérer les tensions

Description 

Vous commettez des erreurs factuelles qui brisent la logique même du jeu de l'équipe ou de votre stratégie personnelle. Par exemple, vous parlez quand il ne faut pas, vous allez sur la mauvaise aire de compétition, vous vous trompez de numéro de maillot… 

Diagnostic 

Les tensions, petites mais continuelles en compétition se cumulent et votre vigilance dégringole. Il faut libérer ces micro-tensions et le bâillement énergétique proposé ci-après est une bonne solution pour les pauses et micro-pauses. 

Action : bâillement énergétique 

Contrairement à ce que l'on croit, le bâillement naturel n'est pas un signe de fatigue, mais une réaction du corps pour revenir en état de vigilance. Le bâillement énergétique accentue cet effet :

• 1. Croisez les mains, si c'est possible, et posez-les sur les pommettes, comme si vous preniez votre crâne dans les mains.

  2. Bâillez volontairement en ouvrant grand la bouche, et laisser vos mains descendre. Les paumes vont vers le menton et le bout des doigts se retrouve vers l'articulation des maxillaires. 

  3. La bouche toujours grande ouverte, une fois les mains à hauteur de l'articulation de la mâchoire (ATM ou articulation temporo-mandibulaire) les doigts rentrent dans l'articulation pour la masser. 

  4. En même temps, on peut émettre un son profond. 

  5. Progressivement, relâcher les mains et relâcher la mâchoire. 

  6. Si possible, laissez-vous continuer à bâiller jusqu'à l'arrivée d'un bâillement naturel ou recommencer l'exercice encore 2 fois.

Comme le décrit Julie Henderson dans «Zapchen Somatics», le bâillement est une des choses les plus bénéfiques pour les raisons suivantes : 

• • Il équilibre le flux du fluide cérébral, permettant ainsi de garder le cerveau et la moelle épinière actifs et vigilants. 

  • Il relaxe notre gorge, la voûte du palais, la partie haute du cou et la base de notre cerveau (dé-stress). 

  • Il augmente l'écoulement de fluide vers les yeux, ce qui les apaise et les dé-stresse . 

  • Il favorise l'ouverture du diaphragme (meilleure oxygénation). 

  • Il augmente la production de sérotonine dans le cerveau. Ce surplus de sérotonine nous calme quand nous sommes trop excités et nous remonte le moral quand nous sommes d'humeur sombre. 

Avec l'aspect énergétique que nous avons ajouté, le champ d'action est renforcé et élargi : 

• • Sur-activation de la vigilance par l'augmentation des perceptions sensorielles. 

  • Décontraction de toute la région faciale et libération des stress profonds engrammés dans l'ATM. 

Cette détente générale, souvent confondue à tort avec la fatigue ou l'ennui, est bien sûr excellente pour le sport, surtout si la compétition dure longtemps. 

38 | Récupérer son potentiel

Description 

Proche du sentiment du complot, le stress « Je suis victime d'une bande de tricheurs » excuse bien des erreurs et bien des belles actions perdues. D’ailleurs plus rien ne vous pousse à bien jouer puisque, de toute façon, vos margoulins vont vous faire perdre. En individuel, vos batteries sont à plat et vous n'êtes plus au top.

Diagnostic 

Contre performances garanties… à moins, là encore, que vous utilisiez les pauses et autres breaks pour relancer les énergies et vous remettre en forme avant la suite des épreuves. Le Do-In, par une relance générale des énergies des 12 méridiens, est idéal dans ce cas. Parmi les différentes formes de Do-In, nous retiendrons le plus discret, celui des mains.

En venant détendre vos doigts, à travers ce toucher bien spécifique, vous remettez en équilibre votre système neurovégétatif. Ceci va avoir des répercutions immédiates sur tout votre organisme tant au niveau physique que psychique.

Action : do-in massage des mains

Il s'agit d'un massage prononcé des doigts et des articulations. Le traitement des zones réflexogènes des mains apporte une relaxation immédiate. Rapide et facile à mettre en place quel que que soit le lieu ; il se pratique debout, assis, allongé et habillé. 

Comme souvent, le passage par le corps va permettre une action rapide et efficace même « si on n'y croit pas ». Le Do-In des mains est un auto-massage, une réflexologie palmaire. 

• 1. Frottez-vous les mains, paume contre paume, comme pour les chauffer.

  2. Pour commencer, faites alors comme si vous vous laviez les mains au savon.

  3. Ensuite, avec une main vous allez maintenant masser un à un tous les doigts de l'autre main. Le pouce et l'index en pince, partez de la base d'un doigt et glisser ver l'extrémité en mettant plutôt la pression sur les côtés.

  4. Passer au doigt suivant et ainsi de suite puis changez de main

  5. Toujours avec le pouce et l'index, en large pince cette fois-ci, vous allez masser les inter-phalanges de la main. Le pouce massera l'intérieur de la main.

  6. Passez successivement sur les quatre zones puis changer de main. 

  7. Recommencez le cycle lentement en continuant à jouer et en insistant sur les articulations douloureuses.

Comme le montre la carte des points et méridiens de la main ci-dessous, il y a tellement de zones et points de réflexologie que la précision n'est pas nécessaire. En revanche, si une zone est sensible, il est intéressant d'y revenir. 

39 | Récupérer son dynamisme

Description 

La compétition est finie avec ses joies, ses victoires et ses défaites. Si vous lâchez tout, vous allez vous écrouler et ce n'est pas le moment : il y a une vie après la compétition. Votre famille vous attend, il faut reprendre le travail ou simplement reprendre la route. Bref, vous ne pouvez pas vous permettre de vous écrouler et ne revenir à la surface que le lendemain. 

Diagnostic 

Le retour à sa vie sociale et familiale exige une forme de courage. Il ne s'agit pas d'être Superman et de sur-puiser dans vos réserves. Ce qui aurait des conséquences néfastes. Non, il s'agit ici de retrouver votre dynamisme « normal » pour pouvoir vous réintégrer dans le courant de la vie normale.

Une fois de plus la médiation corporelle, et plus particulièrement le Qi-Gong vont vous venir en aide à travers le célèbre exercice du tir à l'arc. 

Action : Le tir à l'arc en qi-gong

« Bandez l'arc avec le regard de l'aigle pour décrocher une flèche au loin » sera notre exercice pour récupérer son dynamisme. Comme nous l'avons souvent signalé, la mémoire du corps l'emporte sur nos images mentales et a le pouvoir de faire évoluer l'image que nous avons de nous même. Découvrons la pratique : 

• 1. Debout en posture dite du cavalier : pieds bien en appui, genoux écartés vers l'extérieur (idéalement comme si vous étiez sur un percheron), tête digne, regard horizontal.

  2. Notez que le cheval que vous montez n'est pas forcément un surpuissant percheron, il peut être un simple cheval même un peu maigre. L'important est de ne pas avoir les genoux en dedans. 

  3. Faites comme si vous teniez un grand arc devant votre torse, et que vous alliez décocher une flèche dans une cible au loin, à votre gauche.

  4. Étirez l'arc imaginaire comme pour viser la cible au loin, votre index gauche servant de viseur, votre regard étant celui de l'aigle...

  5. Maintenez la tension maximale de l'arc. En conservant l'extension, vous gardez une ouverture maximale de votre poitrine. 

  6. Soufflez en lâchant la flèche puis relâcher tout (les épaules, le regard, et même la position du cavalier si vous voulez). 

  7. Tournez votre regard de l'autre côté et reprenez la posture du cavalier. 

  8. Tirez l'arc alternativement à gauche et à droite 3 fois.

Le Kyodo, la voie Zen de l'arc Japonais, nous apprend que dans ce mouvement du tir à l'arc, nous nous autorisons à nous réapproprier nos valeurs intérieures. En réorientant notre attention à travers « Je retrouve le pouvoir de lancer ma flèche où et quand je veux », je reprends la maîtrise de diriger cette attention différemment tout en réactivant mes circuits énergétiques. 

40 | Les 4 règles d'or du coaching 

Comment être no-stress pour un ami compétiteur ? Comment être un bon coach pour lui et non « un semeur de sur-stress » ?

Lors d’une compétition, l’entourage peut avoir une influence dans un sens ou un autre sur le capital concentration et confiance en soi de l’athlète. Quelle est l’attitude la plus adaptée, dans ces moments clés de la vie du sportif, pour ceux qui l’accompagnent avant, pendant et après les épreuves ?

De prime abord, cela peut sembler évident, mais la réalité est souvent tout autre. Nous allons nous révéler plus maladroit qu’efficace, plus source d’irritation et d’agacement que de vrai réconfort et de ressource pour celui que l’on est censé aider. Nous allons donc d’abord passer en revue les quatre règles du fonctionnement de notre cerveau qui vont nous éviter de tomber dans le piège de la contre-performance exactement l'inverse de nos intentions ce coach.

Règle no-stress n°1

La première des règles à avoir toujours présente à l’esprit est : à l’instant où l’état de stress est déclenché, la raison ou la logique ne peuvent être d’aucun secours puisque c’est le système nerveux autonome qui a pris les commandes ! Ce qui signifie que la personne qui est en face de nous ne peut plus faire appel à son mental pour se sortir de là. Or, le réflexe que souvent nous avons est de chercher à rassurer, d’apporter des arguments prouvant que la personne n’a aucune raison de douter autant, « que cela va passer ». Bref, de la convaincre que rien dans les faits ne justifie qu’elle se mette dans ces états là. Vous avez sans doute compris pourquoi agir ainsi, c’est tomber directement dans une impasse. On utilise à ce moment là le mental comme outil de gestion du stress alors que c’est une situation où il ne peut avoir aucun impact. Pire, la personne se sentant niée dans son ressenti, incomprise dans sa difficulté à gérer ce qui se passe en elle, va être dans un stress encore plus grand. Tout ce beau discours peut venir la renforcer sur le point sensible, source du premier stress. Ainsi si elle se met à douter de ses capacités à réussir, elle va se sentir encore plus incompétente. Puisqu’elle ne réussit pas à se faire comprendre, à vous expliquer ce qui ne va pas, elle se vit encore plus nulle qu’elle ne le pensait. D’ailleurs vont même resurgir de sa mémoire tous les événements passés susceptibles de venir conforter sa croyance !

• • Autre exemple : si la personne est dans la peur de décevoir, elle aura comme réaction au discours de chercher à vous faire plaisir et donc approuvera fera semblant d’être d’accord avec vous sans pour autant avoir résolu son problème. Pire elle va être obligée de se replier sur elle-même pour cacher ce qui se passe et ne plus oser parler de ce qui ne va pas. 

Ainsi, chaque fois que nous voulons rassurer l’autre en avançant des arguments soi-disants positifs cela correspond à venir affirmer une réalité pour nier son ressenti. Il va donc falloir entrer dans une attitude bienveillante où nous allons être ouvert à ce que nous dit l’autre, tout en le considérant, c’est à dire en lui accordant une valeur inestimable et une confiance totale. Il faut que la personne en face de vous ressente que quoiqu’elle dise ou fasse, vous savez d’avance qu’elle a de bonnes raisons.

Règle no-stress n°2

Deuxième règle : Nous allons toujours vers ce à quoi nous pensons le plus (loi dite d'attraction). Ou, si vous préférez, nous attirons les choses sur lesquelles nous donnons de l’attention et de l’énergie mentale. Votre travail de coach va donc être de reprendre toutes les pensées négatives de “votre poulain”, toutes celles où il met inconsciemment de l’énergie « à aller vers… » justement où il ne veut pas ! Pour le recentrer sur ce qui est constructif, dynamisant et structurant, vous allez simplement reformuler, ou mieux, lui demander de reformuler en intentions positives. S’il émet une pensée négative, vous allez le prévenir en lui rappelant “Attention as-tu vraiment envie de donner de la force à cette pensée ?“. Votre rôle est de le rendre attentif à son discours intérieur et extérieur... en toute bienveillance !

Règle no-stress n°3

Troisième règle : En état de stress, notre inconscient fait abstraction des négations. Résultat : tout message contenant une négation est enregistré comme une affirmation. Si vous êtes amené à donner des conseils de stratégie, il va falloir vous organiser pour supprimer les négations de votre vocabulaire et vous entraîner à formuler vos phrases sous cet angle là. 

C’est un sacré challenge car nous avons vraiment l’habitude de nous exprimer à partir des négations et ce n’est pas naturel du tout de réussir à ne plus les utiliser. Mais maintenant vous savez qu'en disant « Tu ne dois pas louper la balle » l'inconscient entend « Tu dois louper la balle » si l'athlète est en sur-stress ! 

En alliant cette règle n°3 avec la précédente, le tennis-man doit se dire « je touche » et non « je ne dois pas louper la balle ». Le skieur doit se dire « Je réussis tous mes virages » et non « je ne dois pas louper un seul virage », ou encore, le gardien de but sur un penalty se dira « J'arrête le ballon » et non « Je ne dois pas me faire avoir par une de ses feintes », etc.

Règle no-stress n°4

Quatrième règle : L’homme ne réagit pas selon la réalité, mais selon sa perception de cette dernière. Si la personne reste bloquée sur le passé dans des expériences négatives, ou se projette dans un futur avec ses peurs, l’objectif de l’accompagnateur est de la ramener au présent. Nous avons vu que ce ne sera pas avec des arguments via le mental que ceci peut se faire. Le corps est notre allié pour recréer de la présence à soi et se reconnecter à des références internes qui sont supérieures à celles en lien avec l’image de soi. 

• • Évidemment, l'idéal est que votre coaché ait lu ce livre et pratiqué les exercices. Toutefois, c'est peut-être la première fois que vous coachez de façon formelle ou informelle votre ami, ou un membre de votre famille. Il est donc important d'avoir des exercices « secrets » à sortir en cas d'urgence. 

Aussi, en parallèle à une écoute de qualité, vous pouvez aider votre compétiteur à garder confiance en lui et à rester concentrer via deux autres exercices tous simples. Vous lui ferez faire pendant le trajet, dans les vestiaires et au moment des pauses ou des mi-temps. 

Exercice secret n°1 : respirer par le ventre

Exercice numéro 1 : Permettre à la personne de retrouver sa concentration. Être concentré signifie que toute l'attention est reportée sur un sujet ou un objectif bien spécifique. Quand on est déconcentré on a perdu de vue son objectif. L'attention est dispersée ou focalisée sur quelque chose qui nous fait perdre notre temps, notre énergie etc. Pour sortir de ce phénomène, vous allez aider la personne à reprendre contact avec elle-même en lui faisant placer sa conscience dans son corps via la respiration. 

Les avantages de cette respiration sont nombreux : occuper son mental qui ainsi ne peut plus nourrir des pensées négatives, lui permettre de s’intérioriser donc de retrouver sa capacité de focalisation car elle se concentre sur sa respiration, amener de la détente en levant la pression sur le sternum, et permettre une meilleure oxygénation de tous les tissus dont le cerveau. 

Pour la mise en pratique de la respiration abdominale, voici ce que vous aurez à apprendre à faire à votre sportif : 

• A l'inspir, gonfler le ventre tandis que le volume de la poitrine ne bouge pratiquement pas. 

• A l'expir, dégonfler le ventre. 

L’expir doit avoir la même longueur que l'inspir : durer le même temps. Votre challenge va être au départ de bien les harmoniser, les égaliser. Pour cela, vous vous aidez du mental en comptant lentement jusqu’à 5 pour chacune des phases de la respiration. Au début, pour être bien présent à l’exercice, poser une main sur le ventre et l'autre main sur la poitrine. L’exercice doit durer 3 minutes pour bien installer l’état de détente. Si fermer les yeux aide le sportif à mieux réaliser l’exercice, c'est Ok.

Exercice secret n°2 : chanter

L'exercice numéro 2 permet à la personne de regagner confiance en elle. Avoir confiance en soi, c’est avoir la sensation intérieure de ses capacités associée à celle de pouvoir réaliser ses désirs. Ceci crée de l’énergie en nous et nous donne envie d’agir. Le chant va être votre « botte secrète » pour permettre en quelques secondes à votre sportif de retrouver confiance en lui. C'est vital à chaque instant d’une compétition! 

Physiologiquement, quand nous chantons nous n’activons pas les mêmes zones du cerveau que celles du langage. Et ces zones ont ceci de très particulier, qu’elles déclenchent en nous des endorphines qui sont les hormones du bien-être. Elles sont aussi appelées hormones du plaisir ou hormones du bien-être. Ce sont les mêmes qui sont sécrétées lorsqu’on fait du sport. En acceptant de chanter la personne va aussitôt créer du bien-être en elle. 

La mise en œuvre est simple : 

Demandez à la personne de chanter n’importe quoi, ce qu’elle a envie, que ce soit un refrain connu, une chanson enfantine. Elle peut improviser en prenant les lettres de l’alphabet ou ce qu’il lui plaît, peu importe, elle doit se laisser aller comme si elle était le matin sous sa douche. Elle peut se contenter de fredonner, si le contexte pose problème pourvu qu’elle fasse des sons. 

L’avantage de cet exercice est de libérer l’émotionnel lié au stress, d’obliger une respiration semi-ventrale et donc d'amener en plus un effet de détente et d'oxygénation du cerveau. 

Pensez aux éventuels trajets en voiture, avant d’arriver sur le lieu de la compétition, pour mettre en place cet exercice. La voiture est un lieu où l’acoustique est excellente et où on peut se défouler sans déranger personne.

Conclusion

Vous voilà pourvu de différents outils que vous allez pouvoir mettre en œuvre selon vos affinités et les besoins liés aux circonstances. Plus vous anticipez cette préparation et ce rôle, plus vous gagnerez en efficacité le jour J pour le plus grand bénéfice du sportif que vous accompagnerez !

En guise de conclusion, sur ce chapitre précisons que les règles et exercices sont applicables pour le coaching soit amateur ou professionnel, et même en auto-coaching! 

La notation

Afin d'être complet sur cette notion d'accompagnement, pédagogiquement, il est utile de posséder un outil d'évaluation ou d'auto-évaluation. Le principe est simple, avant l'exercice on évalue son stress sur une échelle de 0 à 10. A la fin de l'exercice on réévalue le stress sur cette même échelle. 

Par exemple, votre coaché entre en panique car le tirage au sort le fait rencontrer de suite « une pointure ». Il est visiblement sur-stressé ! Quel est l'impact de cette nouvelle sur son stress sur une échelle de 0 à 10 ? 10 est le tsunami, et 0 la zénitude absolue. Supposons, qu'il vous indique 7/10. Vous savez maintenant qu'il ne faut surtout pas lui dire de ne pas s'inquiéter. Vous lui faites faire la respiration ventrale vue ci-dessus. A la fin des 3 minutes, vous lui demandez, à nouveau, d'évaluer son stress, il vous dit 4/10 par exemple. 

Bilan : d'une part son stress a déjà diminué de moitié. D'autre part, ayant vécu l'impact positif de l'exercice « no-stress », son corps garde en mémoire ce bénéfice, donc si vous lui proposez de recommencer l'exercice 3 minutes de plus, il acceptera. 

Il est, bien sûr, illusoire et inutile de vouloir atteindre le 0/10, du moins en compétition. A partir de 3/10 on peut être content du résultat. De votre côté, vous pouvez noter sur un carnet de suivi, une synthèse de l'exercice avec le niveau de stress atteint.

Bien sûr, tous ces conseils sont aussi valables pour toute situation ayant une ressemblance quelconque avec l’atmosphère d’une compétition. 

Bon coaching ou auto-coaching ! 

Synthèse et compléments

Synthèse critères/sports 

Dans la partie B nous avons vu le sport comme outil anti-stress. Dans ce cadre nous avons présenté les 5 critères de choix de base et les 6 axes de progrès que l'on peut obtenir comme effet à la pratique du sport. Le tableau ci-contre vous propose un récapitulatif de cette approche pour les sports anti-stress les plus connus. 

Dans la partie C, nous avons abordé la gestion du stress pour plus de performances et plus de joie à pratiquer. Toutefois, il est bien évident qu'en parallèle des stress communs décrit, chaque sport présente des spécificités et donc des stress plus particuliers voire très particuliers. 

Jouer un match de handball ou de basket, combattre un adversaire au judo ou au tennis, courir un 100m ou un marathon, tout cela regroupe des contextes et des réalités différentes. 

• • Par exemple selon la durée d'efforts exigée, l'investissement va varier. Si votre course s'effectue sur plusieurs kilomètres vous avez le temps de réfléchir et d'adapter votre stratégie, mais le doute a également lui aussi le temps de s'installer! 

  • S'il s'agit de courir un 100m pas de place pour le doute, pas le temps de réajuster, et c'est après que se poseront les questions de ce que l'on aurait du faire. Il y a aussi le fait qu'une fois la course démarrée, il n'y a pas de pause comme dans d'autres sports, donc pas de temps à mettre à profit pour récupérer ou revoir sa technique. 

Quand les conditions des compétitions sont stables comme en gymnastique, en natation, etc. on peut anticiper le déroulement de son épreuve mais dans un sport collectif les incertitudes sont au maximum. 

Face à toutes ces sources de stress si différentes, il est possible de mettre en place des stratégies spécifiques de gestion du stress, et donc de renforcer ses performances dans le domaine le sport de son choix. Pour cela, en complément de ce mémento « Sport No Stress », en partenariat avec les fédérations ou les clubs, nous pouvons proposer des ebooks ou des livrets adaptés à chaque sport. Venez en discutez sur notre blog Passeport-No-Stress.fr 

Tableau récapitulatif des principaux sports « no-stress » avec leurs critères prépondérants : 

>>> Colonne A fiche 19 et pour les critères 1 à 4 voir fiche 8.

QUIZ 1 : Mon profil no-stress

Si mon quotidien avait une couleur, ce serait le :

• • rouge

  • vert

  • orange

  • rose

Pour moi la vie est :

• • un opéra 

  • une comédie 

  • un film 

  • une exposition

Quel sport je conseillerai à mon enfant :

• • le lancer du javelot 

  • le karaté 

  • le vélo 

  • le tir à l'arc

QUIZ 2 : Auto-évaluation

Q1- Le stress est une réaction : 

• 1. qui dépend de ma volonté

  2. qui est physiologique

Q2- Le stress une fois déclenché peut être compensé par :

• 1. ma pensée

  2. un exercice physique 

Q3- Gérer le stress :

• 1. cela s'apprend

  2. on ne peut rien faire

Q4- Il existe :

• 1. un mauvais stress

  2. un bon stress

Q5- En cas de stress ma priorité est :

• 1. bien respirer pour rester centré

  2. essayer de supprimer mes pensées négatives

20 livres pour aller plus loin

[1] Terret, Thierry : Histoire du sport (PUF, 2011).

[2] Perelman, Marc : Le sport barbare - Critique d'un fléau mondial (Michalon, 2012).

[3] Beaumont, Emilie et Paroissien, Emmanuelle : Les sports - Pour répondre aux questions des enfants (Fleurus, 2009).

[4] Potel, Catherine : Corps brûlant, corps adolescent - Des thérapies à médiations corporelles pour les adolescents (Erès, 2006).

[5] Gérard, Fabienne : Champion Mode d'Emploi - Experimentation, Observation, Integration (Amphora, 2012).

[6] Monod, Hugues et Vandewalle, Henry et Flandrois, Roland : Physiologie du sport - Bases physiologiques des activités physiques et sportives (Editions Les Arènes, 2007).

[7] Maquet, Thierry et Ziane, Rachid : Sport santé et préparation physique - Contributions techniques et éclairages scientifiques pour des pratiques optimisées (Amphora, 2010).

[8] Réquéna, Yves : A la découverte du Qi Gong - DVD (Editeur Guy Tredaniel, 2008).

[9] Collectif : Mini Yoga anti-stress (Marabout, 2004).

[10] Ke Wen : Entrez dans la pratique du Qi Gong : Découvrez les bases et la philosophie du Qi Gong - DVD (Le Courrier du Livre, 2009).

[11] Polizzi, Pascale et Marc : Poker No Stress - Livre+CD (Fantaisium, 2011).

[12] Rosenfeld, Frédéric : Méditer, c'est se soigner (Editions Les Arènes, 2007).

[13] Bois, Danis et Berger, Eve : Une thérapie manuelle de la profondeur - Méthode Danis Bois, fasciathérapie-pulsologie (Guy Tredaniel, 1990).

[14] Vanpoulle, Yannick : Epistemologie du Corps en Staps - Vers un Nouveau Paradigme (L'Harmattan, 2011).

[15] Barreau, Pascal : Bases psychologiques du coaching professionnel (Elsevier Masson, 2011).

[16] Bellenger, Lionel : Comment managent les grands coachs sportifs - Des pistes concrètes pour le coaching en entreprise (ESF Editeur, 2005).

[17] Malarewicz, Jacques-antoine : Systématique et entreprise - Mettre en oeuvre une stratégie de changement (Pearson, 2012).

[18] Chavel, Thierry : Coaching de soi - Manuel de sagesse professionnelle (Eyrolles, 2010).

[19] Desmurget, Michel : TV LOBOTOMIE - La vérité scientifique sur les effets de la télévision (Max Milo, 2012).

[20] Rapoport–Hubschman, Nathalie : Apprivoiser l'esprit, guérir le corps (Odile Jacob, 2012).

Synthèse visuelle des outils