2 | La Respiration circulaire

R comme « Respiration circulaire » (Yoga, sophro, ...)

La respiration, clef des émotions et du self-contrôle, la voie la plus simple pour revenir en no-stress même autour d'une table de discussion animée au bureau ou à la maison. La respiration est un outil génial pour progresser dans la maîtrise de soi, de son émotionnel et aussi de son intuition. L'avantage de cette pratique est de ne demander aucun matériel particulier, nous avons tout en nous! Avant de voir les respirations particulièrement aidantes et ayant fait leurs preuves depuis des millénaires, il est important de savoir que devenir conscient de ce mouvement inconscient est déjà la première étape et en même temps la clef. 

Par exemple, poser une main sur votre ventre et une sur votre poitrine et juste, observer. Observer sans modifier quoique se soit. Arrivez-vous à sentir le mouvement de la main haute, celle qui est sur le thorax? Si oui, percevez-vous le mouvement lié à la respiration ventrale, au niveau du diaphragme ou en dessous? Et même encore plus simplement, pouvez-vous ressentir l'air qui rentre ou qui sort de vos narines? 

Au bout de une à deux minutes de ce simple exercice, observez votre état interne, est-il plus serein? Et oui, pour la plupart d'entre nous, le stress de la vie de tous les jours nous coupe de nous-même, et un recentrage via une écoute ou une observation de la respiration, amène, sans aucun effort, et en quelques minutes seulement, le calme ou une baisse de stress. 

Si une problématique particulière est active, il est toujours intéressant de poser sa résolution comme intention de travail avant les exercices respiratoires. Dans ce cas, l'exercice peut être exécuté trois fois par jour par exemple (trois minutes le matin, trois minutes à midi et trois minutes le soir). Ces neuf minutes consacrées chaque jour à ce simple exercice de respiration, amèneront pour chacun des résultats dont l’ampleur et la portée sont souvent spectaculaires par rapport à l'investissement somme toute minime. 

Évidemment, comme dans toute médiation corporelle, l'avantage de passer par le corps est de shunter le mental ce qui est un point très appréciable en cas de stress, de panique ou d'anxiété. 

Les respirations notées ici R1, R2, R3 et R4 sont dites circulaires. C'est un point très important en gestion du stress, en libération des potentiels. Il ne faut ni rétention du souffle en fin d'inspiration, donc pas de blocage poumons gonflés, ni maintien forcé des poumons vides en fin d'expiration. L'inspiration et l'expiration doivent non seulement s’enchaîner en douceur, mais, en plus, avoir la même durée, cinq secondes par exemple. Il est très important de maintenir cette égalité tout au long de l'exercice.

=> Plus d'explications sur la théorie...

Voici les respirations codifiées en Ethérapie et dont vous retrouverez le descriptif complet ci-dessous:

• R1. Respiration cohérente => VNS fiche 36 et SNS fiche 29 

  • Cette respiration millénaire est notamment décrite dans le livre "Le Secret de la Fleur d'Or" imprimé pour la première fois au XVIIIe siècle après avoir fait l'objet d'une longue transmission orale. Utile lors d'un mauvais feeling général ou encore pour tout stress qui entame votre zénitude, cette respiration centrée sur le cœur remet en cohérence l'esprit et le corps.

• R2. Respiration alternée => VNS fiche 30 et SNS fiche 32 

  • Typique du ré-équilibrage Action/Réflexion, cette respiration yogi ré-équilibre aussi les énergies yin-yang ce qui aide à se remettre rapidement de la perte de contrôle par exemple.

• R3. Respiration Égyptienne  => SNS fiche 18

  • Cette respiration agit en profondeur sur notre état intérieur. Il est préférable de poser l'intention sur la problématique que l'on souhaite améliorer avant l'exercice. Par exemple, faire baisser une révolte après une altercation sévère ou encore augmenter votre résilience.

• R4. Respiration Afghane => SNS fiche 17

  • Cette respiration anti-stress à l'avantage e pouvoir se faire en marchant. Elle est donc idéale à inclure dans nos transport de chaque jour: avant de rentrer à la maison, en allant au travail (si besoin descendez une station plus tôt), avec un groupe... 

L'ensemble de ces quatre respirations circulaires provoque ce que les scientifiques nomment "la cohérence cardiaque". Les effets physiologiques ont été entièrement validés par des recherches médicales en neurosciences et en neurocardiologie aux États-Unis par l'Institut HeartMath notamment. Enfin, il faut savoir que les effets physiologiques sont observables avec un appareil électronique de moins de 200€ à connecter sur un ordinateur. 

Voici les effets positifs retenus de cet état de "cohérence cardiaque" par l'Institut HeartMath (vidéo):

• • Équilibrage du système nerveux.  

  • Augmentation des capacités du système immunitaire. 

  • Ré-équilibrage hormonal. 

On le voit, si la respiration va aider à maîtriser son émotionnel, elle aura bien d'autres impacts positifs. 

• • Afin de vous aidez au départ, il existe un support auditif qui permet de pratiquer 3 minutes de respiration circulaire 5-5 avec une aide audio (fichier mp3 à télécharger ou à écouter en ligne) => voir aussi en bas de page.

R1- Respiration Cohérente

La respiration cohérente va rapidement vous remettre en cohérence que ce soit d'un point de vue physique, émotionnel ou mental. C'est une respiration circulaire, c'est-à-dire une respiration sans blocage où l'inspiration – ou inspir - suit l'expiration - ou expir - sans temps de rétention  comme le montre le schéma suivant :

La durée de l'inspiration (ou inspire) sera toujours égale à la durée de l'expiration et l'attention toujours sur la zone du cœur. Une base de 5 secondes est une bonne base  : inspire = 5sec, expire = 5sec. Inspirer par le nez et expirer par la bouche est classique, mais choisissez ce qui est le plus simple et le plus facile pour vous. Le point clef est le type de respiration et l'attention sur la zone du corps.

Bien sûr, comme vu en introduction, cette respiration dite cohérente amène à ce que l'on nomme la cohérence cardiaque.

• 1. Posez la main ou le bout des doigts sur le cœur ou sa région. 

  2. Inspirez profondément comme si votre cœur était votre bouche ou votre nez. C'est « comme si » le flux d'air passait à travers le cœur physique, le muscle cardiaque.

  3. A l’inspire (5 secondes), visualisez, ressentez l'air entrer par le cœur puis dans les poumons. 

  4. A l’expire (5 secondes), imaginez, ressentez l’air sortir par le cœur.

  5. Au bout d'une dizaine de respirations complètes, l'effet calmant et dé-stressant est déjà en place et la cohérence est revenue.

Dix respirations complètes prennent deux minutes environ. C'est facile à faire et invisible, on peut donc pratiquer en toute circonstance dès qu'une pause ou une attente se profile. Cette respiration millénaire est un des secrets des maîtres d'art martiaux et des grands yogis pour rester Zen : adoptez-là vous ne serez pas déçus! 

Très discrète cette respiration est vraiment un outil à utiliser sans modération. En faire un réflexe en dehors de toute situation de stress est aussi une très bonne méthode pour être opérationnel immédiatement en cas de besoin. Enfin, en cas d'insomnie, ou de réveil nocturne, c'est l'outil idéal pour retourner à un sommeil profond et réparateur en moins de 10 respirations. 

R2- Respiration Alternée

La voie de la maîtrise du souffle - Pranayama- nous propose une respiration spécifique qui rééquilibre rapidement nos facettes complémentaires : Ida - la force mentale, la réflexion -  et Pingala - la force physique, l'action -.

Comme pour toutes les respirations utilisées en Ethérapie, c'est une respiration circulaire, c'est-à-dire une respiration sans blocage où l'inspiration suit l'expiration sans temps de rétention. De plus l'inspiration (ou inspir) sera toujours égale à la durée de l'expiration (ou expir). Une base de 5 secondes est généralement bien adaptée : inspir = 5sec, expir = 5sec, mais de nombreux yogis augmentent le temps à 6 ou 7 secondes. L'important c'est de garder Inspir = expir. 

• 1. Placez l'index plié près d'une narine et le pouce près de l'autre, comme pour vous pincer le nez.

  2. Fermez la narine côté pouce avec le pouce.

  3. Expirez de façon complète par la narine restée ouverte pendant 5 sec. 

  4. Puis, inspirez dans la foulée, sans blocage, par la même narine 5 secondes.

  5. Avec l'index plié bouchez alors l'autre narine tout en dégageant la première afin de pouvoir expirer par celle-ci. 

  6. Une fois l'expiration par la narine finie, inspirez par cette même narine.

  7. Continuez cette respiration circulaire ou l'inspiration se fait toujours avec la même narine que l'expiration 10 fois ou plus.

Cette technique de respiration est très connue des personnes ayant fait des soins Ayurvédiques, du Yoga ou de la Sophrologie. Son action stimule le canal intuitif par la mise en place d'un bon équilibre des deux hémisphères cérébraux et des deux canaux énergétiques ayurvédiques Inda et Pingala. Elle redonne donc l'équilibre action/réflexion, et permet de calmer les doutes. 

Cet exercice a le mérite d'être très simple, très efficace et suffisamment discret pour pouvoir être pratiqué dans de très  nombreuses occasions : au sport, au travail, dans une salle d'attente... Comme toutes les respirations de type circulaire, elle gagne à être utilisée sans modération aussi souvent que nécessaire. 

Tuto vidéo >>>

R3- Respiration Égyptienne

Il s'agit d'une respiration circulaire comme les précédentes (inspir=expir et pas de blocage) :

• 1. Assis sur une chaise, les pieds bien à plat, les mains sont posées sur les cuisses, les pieds sont séparés d'une quinzaine de  centimètres. 

  2. Au départ, le dos est bien perpendiculaire à la chaise et le menton  légèrement rentré. Cette seule attitude confère déjà par elle-même un état de centrage qui rappelle les fières statues du temple d'Abou-Simbel en Égypte. 

  3. Expirez 5 secondes en amenant le buste vers le bas, jusqu'à avoir contact entre le ventre et les cuisses. 

  4. Puis, en gonflant le ventre en premier, inspirez 5 secondes en relevant le buste vers la position verticale. Attention, c'est le ventre qui se gonfle en premier et qui donne l'impulsion pour remonter. 

  5. Une dizaine de respirations complètes est un bon point de départ. Dix respirations, deux fois par jour est la posologie efficace. 

Conseils: 

• C'est une respiration de mises en action, Yang, Solaire, donc on garde les yeux ouverts (regard à 1 ou 2 m  en avant). 

• La descente se fait le buste droit, mais non crispé. 

• A la fin, le ventre entre en contact avec les cuisses d'où la nécessité d'écarter les pieds au départ. 

• Pour la remontée, gonfler le ventre en premier ce qui donne automatiquement l'impulsion de la remontée, pas de  coup de reins, ni de menton ou de la tête qui se relève, ni même appuyer sur les mains. 

• Pendant tout l’exercice, garder une complète aisance, juste  observez votre respiration. 

• En fonction de vos capacités pulmonaires, vous pouvez allonger le tempo en passant à 6 ou 7 secondes.

• Il faut garder à l'esprit "Inspir=Expir", sans aucun temps d'attente ou de blocage entre les deux (respiration circulaire). 

• Il peut être aidant de souffler par la bouche et d'inspirer par le nez, mais le principal c'est d'être cool.

Ces dix minutes consacrées chaque jour à ce simple exercice, vous amèneront des résultats dont l’ampleur et la portée sont souvent spectaculaires en termes de calme intérieur ou de zénitude.  En effet, en passant par le corps, vous shuntez le mental, point très appréciable quand le mental s'emballe.

Tuto vidéo >>>

NB:

Les descriptifs de ces respirations sont issus de nos livres Sport-no-stress, Vie-no-stress ou Zénitude en vente uniquement d'occasion depuis le 30/9/19. 

N'hésitez pas de commencer avec le support audio "respiration_5-5_3min.mp3" 

Pour aller plus loin lire, dans la news spéciale No-Stress:

• • Apprendre la respiration circulaire 

  • Pratiquer la respiration circulaire 

  • Comprendre la cohérence cardiaque 

R4- Respiration en marche Afghane 

Le respiration en marche dite Afghane est facile à faire et ne nécessite aucun investissement matériel. Le concept de base est la synchronisation parfaite des pas et de la respiration. Ainsi il s'agit de prendre pleinement conscience de son action et d'oxygèner convenablement son corps. Il s'agit d'une respiration circulaire comme les précédentes (inspir=expir et pas de blocage).

1. Vous serez en respiration dite circulaire (pas de blocage entre l'inspir et l'expir) tout en maintenant au mieux l'équilibre des deux phases de la respiration (expir=inspir). 

2. La base de comptage se fera sur 4 pas :

   1. • 1, 2, 3 … sur les trois premiers pas, inspirez par le nez. 

      • 4... sur le quatrième pas, finissez l'inspiration. 

      • 1, 2, 3 … sur les trois pas suivants, expirez par la bouche.

      • 4... enfin, sur le dernier pas, finissez l'expiration. 

3. Et recommencez en boucle sur 1 km ou plus : 

   1. • Inspiration sur 1, 2, 3, 4 ; 

      • Expiration sur 1, 2, 3, 4 ; etc.

Un conseil : pendant tout le processus, comptez mentalement, c’est plus simple et vous tiendrez ainsi le rythme facilement. 

Dès le premier kilomètre, vous ressentirez l'impact de cette respiration régénérante physiquement qui calme le mental de façon spectaculaire. 

Si aujourd’hui, la marche dite afghane s’impose comme une excellente méthode pour avancer vite et sans fatigue en randonnée et trek, elle est aussi un excellent outil de gestion du stress, et un sport universel!