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Si vous préférez une routine basée sur le yoga, c'est par là >>>
Dans le cadre d'une bonne hygiène de vie, monter le niveau de ses défenses immunitaires ou vider son émotionnel résiduel est une action très bénéfique pour le bien-être et la performance. Les méta-études qui font la compilation de toutes les expériences menées depuis 2000 sur l'impact de pratique de la médiation corporelle sur la santé psychique et physique sont unanimes: 15 minutes de pratiques journalières pendant 100 jours changent complètement le terrain de façon durable et significative (1h par jour pour les pathologies graves avérées). Il est donc préférable de faire 15 minutes tous les jours chez soi avec le sourire que 2h par semaine dans un club, même si l'un n'exclut pas l'autre bien sûr. Les choix pédagogiques proposés ici ont été faits afin que chacun puisse pratiquer sans risque et avec bénéfice même si le mouvement n'est pas académique. La routine proposée est de 20 minutes tout compris et est accessible à toutes et à tous sans instructeur: l'intention restera le plaisir de la fluidité, la joie de ressentir son corps vivre, on restera donc très présent à soi-même => Bodyfulness = on ne pense à rien, juste à vivre le mouvement en harmonie avec la respiration.
Soutenir le ciel 15f soit 2,5' => Livre QNS fiche 2
Aller vers la terre 15f soit 2,5' => Livre QNS fiche 6
Relier le ciel et la Terre, 15f x 2 soit 5' => Livre QNS fiche 7
Méditation de l'arbre dans les étoiles 5' ou + => Livre QNS fiche 36
(Voir la vidéo de démonstration un peu plus bas ou ici)
Les étapes 1, 2, et 3 sont illustrées sur l'image ci-dessus. Ces trois mouvements de Qi-gong (ou Chi Kung ou Tchi kong) sont issus d'une variante du Ba duan Jin, (ou les 8 pièces de brocart). Ce sont des mouvements que l'on va faire sur un rythme posé, mais soutenu (un mouvement toutes les 10 secondes), sans acoup. Plus on avance, plus on met en place une grande fluidité et une respiration circulaire 5 sec - 5 sec sans blocage comme on peut le voir sur la courbe ci-dessous:
1- Soutenir le ciel 15 fois
1- Soutenir le ciel 15 fois
Le premier mouvement est Yang et va vers le ciel. Les deux mains partent du premier foyer (le ventre) et, à l'inspire, montent vers le ciel pour le soutenir où l'on maintient une extension. Puis on relâche en soufflant avec une légère flexion des genoux pendant que les mains redescendent. On repart alors vers le ciel en inspirant, et ainsi de suite 15 fois. Le rythme visé est bien sûr 5 sec à l'inspire, 5 sec à l'expire, mais pour ce premier mouvement on portera surtout l'attention sur l'extension vers le haut, l'étirement des méridiens. Pour cela on doit, comme le montre le schéma, monter et inspirer assez vite au départ puis, sur la fin, le mouvement se ralentit et devient asymptotique pour s'inverser finalement.
NB: Si au début 15 fois c'est trop difficile pour vous, passez à 10 fois. De même si 5 sec / 5 sec ne vous convient pas essayer 4 sec / 4 sec ou au contraire 6 sec / 6 sec. Puis progressivement, au fils des jours, vous vous rapprocherez des 15 fois et des 5 sec / 5 sec. Il est largement préférable de faire le mouvement 10 fois seulement à votre façon avec la joie de vous faire du bien, plutôt que de le faire 15 fois comme une corvée ou bien sûr de ne rien faire du tout. Ce nota bene est vrai aussi pour les deux autres mouvements qui suivent.
2- Aller vers la terre 15 fois
2- Aller vers la terre 15 fois
Ce deuxième mouvement est Yin et va vers la terre. A l'expire, les deux mains plongent vers l'arrière du buste et "masse" les reins avant de descendre en "caressant" l'arrière des jambes. Les jambes se plient afin que l'on puisse atteindre sans souci ses pieds. A l'inspire, le bassin remonte, les mains brossant l'avant des jambes. Au fur et à mesure le buste se redresse, les mains continuant leurs parcours sur l'avant du corps jusqu'au thymus (cœur). Les mains s'écartent alors en finissant l'inspire et le buste se redresse complètement. On repart alors vers l'arrière du buste, et ainsi de suite 15 fois. Le rythme visé est bien sûr 5 sec à l'expire, 5 sec à l'inspire, et pour cette deuxième pratique on portera surtout son attention sur la rondeur du mouvement, sa douceur et l'effleurage des méridiens. Pour le massage des reins avant de descendre, il faut trouver ce qui vous va bien, avec les paumes pointées vers le bas ou avec le dos des mains à l'horizontale, voire une autre solution, l'important est de vous permette d'intégrer facilement ce court massage des reins (un ou deux aller et retour) dans le tempo du mouvement.
3- Connecter le ciel et la terre 15 fois de chaque côté en respiration 5-5
3- Connecter le ciel et la terre 15 fois de chaque côté en respiration 5-5
Ce troisième mouvement est comme une danse entre le Yin et le Yang. Partant les mains jointes en face du thymus (le cœur), à l'inspire, l'une monte pour pointer, connecter le Ciel et l'autre descend pour pointer, connecter le centre de la Terre. Le mouvement se termine par une extension ciel-terre dont nous sommes l'intermédiaire. A l'expire les mains reviennent en position initiale devant la poitrine. On repart alors en inversant les mains, celle qui montait descend maintenant, et celle qui descendait remonte et ainsi de suite. En tout il y a 30 respirations soit 15 mouvements de chaque côté. Le rythme reste 5 sec à l'inspire, 5 sec à l'expire. L'intention est la fluidité (énergie de l'eau), la complétude Yin-Yang.
La vidéo ci-dessus vous présente une façon, une pratique. Si vous respectez une respiration circulaire de 5 sec / 5 sec, vous avez fait 60 respirations à la fin de ses trois mouvements! Ceci augmente considérablement votre énergie (votre Qi ou Tchi ou Ki ou Prana) mais aussi assoit une belle cohérence cardiaque qui vous assure une zénitude modèle. Plus les jours passent, plus vous allez trouver votre rythme et vous pourrez ajouter... le sourire. En effet comme dit dans l'article sur la méditation du sourire aux organes, le sourire est un plus certain lors de la pratique comme le confirment les neurosciences. N'hésitez pas à mettre un post-it avec un smiley sur le mur afin de le croiser régulièrement pendant la pratique et ainsi vous souvenir que ce n'est que du plus pour mieux sourire à la Vie.
Si vous vous donnez 20 minutes pour votre routine bodyfullness, le mieux est de mettre un compte-minutes au départ. Quand le compte minute sonne: c'est fini pour aujourd'hui. En théorie, à la fin des 60 respirations en mouvement, il vous reste au moins 5 minutes avant que le compte-minutes ne sonne. Ce dernier temps sera mis à profit pour un Qi-gong statique qui renforce les muscles, les ligaments et donc la détermination et la résistance.
4- Méditation de l'arbre dans les étoiles 5' ou +
4- Méditation de l'arbre dans les étoiles 5' ou +
Après avoir fait monter le "Chi" avec trois exercices précédents, un temps méditatif, plus intériorisé est l'idéal pour intégrer, pour potentialiser. Le Qi-gong immobile le plus universel et le plus connu est celui dit de l’arbre ou "Zhan zhuang" (Zhan = se tenir debout, Zhuang = pieu, poteau):
Cette posture de l’arbre aussi appelée yang sheng zhuang (posture pour nourrir le principe vital) peut durer une demi-heure ou plus quand on est entraîné. Et oui, rester immobile 30 à 45 minutes sans bouger les pieds rend plus endurant et … plus zen. "Se tenir debout tel un arbre" est un exercice pratiqué depuis des temps très anciens en Asie du Sud-Est et en Chine, comme méditation, art de santé ou préparation aux compétitions sportives ou managériales. Chacun pratique à son niveau, mais même si la description de la technique de base est élémentaire, sa réalisation demande un vrai entraînement, une vraie pratique quotidienne qui va évoluer au court des ans. On ne peut pas - et on ne doit pas - comparer un néophyte et un taoïste pratiquant: le meilleur Qi-gong (ou Chi Kung ou Tchi Kung) est toujours celui "du mieux qu'on peut tout en gardant le sourire".
Comme dans la routine, cette pratique arrive après une période de sur-oxygénation (10 minutes de mouvements en respiration synchronisée), dans l'esprit du neuro-training, il faut activer nos fonctions cognitives au maximum afin de bénéficier des nouveaux neurones disponibles dans notre cerveau. Pour cela vous allez avoir une multitude de consignes à respecter. L'idée c'est de toujours être à votre limite d'attention et de vigilance. C'est pour cela qu'une fois la posture de base établit, il est utile d'écouter la bande-son et de faire de son mieux.
Prise de position:
Vous imaginez dans les étoiles et leur sourire.
Écarter les pieds de la largeur des épaules.
Débloquer les genoux en pliant légèrement les jambes.
Rétroverser le bassin vers l'avant afin de décambrer.
Mettre les mains en position de tenir un gros ballon de plage devant le ventre.
Lâcher les épaules, laisser un espace sous les aisselles, laisser les omoplates partir un peu en avant (dos rond)
Pour faire monter les bras, appuyer sur la terre, conscience dans les omoplates, laisser monter les bras en évitant la tension au niveau des trapèzes et des épaules.
A la fin du mouvement vos mains sont dirigées vers votre ventre, comme reposant sur un énorme ballon, les bras arrondis et les épaules relâchées.
Vous êtes maintenant en position, position où le corps est immobile, mais l'esprit en activité, en "vigilance zen", en observateur bienveillant (avec le sourire). L'avantage mettre la bande-son c'est, surtout quand on débute, d'être guidé. Sinon, après on peut exercer le scanning soi-même. Voici la plupart des consignes possibles pendant la pratique, vous en retrouverez dans la bande-son:
Pieds bien en appui, plutôt parallèles.
Genoux semi-fléchis.
Cuisses légèrement "à cheval", pas de genoux en dedans.
Hanches relâchées, creux de l'aine libre, détendus.
Périnée comme aspiré vers le haut.
Ventre plat, plutôt rétracté qu'avancé.
Reins détendus, creux lombaire réduit par rétroversion du bassin.
Poitrine libre, relâchée (écarté plus les omoplates si besoin).
Épaules abaissées, décontractées, trapèzes également.
Face interne des bras tournée vers le bas, coudes pas trop bas.
Creux de l’aisselle laissé vide, bras non collé au buste, creux sous-claviculaire détendu.
Poignets souples, mais pas cassés.
Dos étiré des lombaires vers le sommet de la tête par appui des pieds.
Colonne vertébrale tendue comme par un fil vers le ciel (tête comme suspendue par un fil au ciel),
Menton légèrement reculé par appui sur le sol, nuque alignée.
Yeux clos ou mi-clos.
Lèvres connectées, langue au palais.
Sourire.
Détendre tout point de douleur ou de crispation "en respirant dedans".
S'imaginer dans les étoiles, dans les constellations, dans le cosmos.
Sentir que nous ne sommes pas un objet dans l'espace, mais une énergie qui s'exprime dans un sujet.
S'observer avec bienveillance.
Ressentir l'énergie nous remplir en rentrant par les pieds, les mains et le dessus de la tête.
Rayonner comme un soleil.
Briller comme une étoile.
Sentir, visualiser, nos os comme de la lumière.
...
Quand le compte-minutes sonne, on ramène les mains sur le ventre lentement en se redressant complètement. C'est fini.
Si vous voulez le podcast correspondant à la vidéo ci-dessus, il est ci-dessous en ultra-compressé donc facile à télécharger sur un smartphone ou à envoyer en pièce jointe de email. Noté que dans le cadre la routine bodyfullness, la méditation ne durera que 5 minutes c'est pourquoi à la minute 5 le volume du son augmente. Ici la méditation dure 9 min car pour l'apprentissage, c'est mieux de laisser le temps au temps.
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