Livre: Vie No Stress

>>> Première édition noir et blanc: 2013

>>> Deuxième édition couleur: 2015

LE YOGA

A quoi sert ce livre ?

Gérer son stress dans la vie de tous les jours… Une équation difficile, parfois même… stressante ! Le recours au mental pour gérer son stress ou optimiser ses performances a ses limites. Alors, pourquoi ne pas solliciter notre corps tout simplement ?

La médiation corporelle est largement négligée dans notre monde moderne.

C’est pourtant une des bases incontournables de la structuration de l’individu : résoudre des problèmes mentaux en utilisant notre corps. Et pour cela… le Yoga-coaching est idéal.

Le Yoga-coaching consiste à utiliser les 8 formes du Rāja Yoga pour maîtriser le mental. Un objectif qui rejoint justement l’origine historique du Yoga !

Comme vous le découvrirez dans ce mémento ultra-pratique, cette approche est éminemment centrée sur la personne. C’est donc une pratique personnelle qui n’a rien à voir avec celle pratiquée en groupe, mais qui est tout à fait complémentaire.

Vous allez pratiquer en fonction de votre vécu, chez vous, à votre rythme.

Les principales postures et pratiques Yogi sont déclinées sous une forme accessible… chez soi et sans instructeur.

C’est la première fois que ce travail d’adaptation et de recontextualisation est fait. Grâce à ce mémento de vie pratique, vous trouverez rapidement une solution Yoga à des situations de stress et typiquement modernes.

En allégeant votre stress par une pratique régulière de ce Yoga personnel, vous surmonterez plus facilement les difficultés de la vie. Vous vous sentirez moins débordé, moins oppressé, moins déprimé…

Votre vie reprendra les couleurs qu’elle n’aurait jamais dû perdre !

1 | Qu'est-ce que le Yoga ?

Le Yoga est certainement la discipline non sportive la plus pratiquée dans le monde. Son succès mérité provient de son approche à médiation corporelle qui agit sur tous les plans :

    • Le plan physique bien sûr avec l’augmentation de la vitalité et le maintien d'un corps souple et tonique,
    • Le plan mental avec la gestion du stress et la possibilité d'atteindre un état de vacuité mentale si rare dans notre monde occidental,

mais aussi sur deux autres plans :

    • Le plan émotionnel avec la maîtrise des émotions par la maîtrise du souffle et de la relaxation musculaire,
    • Le plan transpersonnel avec la méditation et une philosophie de la vie simple et pragmatique.

Le Yoga est certainement né il y a trois mille ans sur les bords de l'Indus, mais ce n'est que vers le IVe siècle av. J.-C qu'il fut codifié par Patañjali sous la forme des Yoga Sūtra. Ce texte de plus de 195 aphorismes - phrases brèves destinées à être facilement mémorisées - est toujours un des textes de référence du Yoga en général et du Rāja Yoga en particulier.

Le Yoga peut être traduit comme la science de l'union entre le corps et l'esprit. Patañjali définit le Yoga comme la "cessation des vagues du mental". En des termes plus modernes, on dirait "la gestion des stress et l’apaisement des pensées" ce qui nous met tout de suite dans le bain, dans la thématique de ce livre.

Parmi les huit moyens conseillés par le Rāja Yoga, le plus connu du public est le Hatha Yoga ou Yoga des postures ou āsana. Le Prānayāma ou science de la respiration, quand à lui, est une notion familière à toute personne ayant pratiqué un peu le Yoga. Enfin, Dhyāna est plus connue sous sa forme Japonaise : la méditation Zazen. Cela fait déjà trois moyens, trois approches, trois types de pratiques, il en reste donc au moins cinq autres et même plus si l'on considère tout le panel disponible par combinaison en Rāja Yoga. Le Yoga ce n'est donc pas que des postures, comme vous le constaterez dans ce livre, le Yoga est riche de bien d'autres outils souvent bien plus simples et abordables que les postures complexes.

Le Yoga pour qui ?

Si l'on exclut les postures complexes, le Yoga est accessible à toutes et tous et ce dès la fin de la puberté. D'ailleurs, de très nombreuses maisons des jeunes et associations proposent des cours de Yoga, souvent du Hatha Yoga d'ailleurs. Le Yoga pour tous est donc une réalité dans beaucoup de villes et même villages.

Bien sûr un avis médical est demandé pour la pratique des postures avancées, et c'est normal. Aussi dans le cadre de cet ouvrage, nous n'utiliserons aucune posture avancée ou ayant des contre-indications. Toutefois, si vous n'avez jamais pratiqué de Yoga, il est nécessaire de voir avec votre médecin si certains mouvements vous sont contre-indiqués. Si vous vous êtes déjà essayé au Yoga, vous remarquerez à quel point la version des postures proposées ici est simple et accessible, et c'est logique. En effet, d'une part il s'agit d'une pratique sans instructeur, et, d'autre part, l'objectif de cet ouvrage n'est pas la maîtrise du Yoga, mais celle de la relaxation et de la gestion des stress de vie !

Le Yoga pour quoi ?

Comme nous venons de le dire, le Yoga, ou plutôt "les yogas", vont être des outils du bien être et du mieux être dans le cadre de notre approche "No-Stress". Toute personne visant une "Vie No Stress" peut donc utiliser le Yoga comme moyen d'auto-coaching afin d'arriver à ses objectifs.

En fin de compte, on dit que le Yoga mène à la réalisation directe de notre nature véritable. Et si notre nature véritable était un état intérieur no-stress pour une Vie-No-Stress ? C'est ce que ce livre vous propose.

2 | Effet de la médiation corporelle

Le terme "médiation corporelle" est récent chez les scientifiques alors qu'il est la base ancestrale de nombreuses approches comme le Yoga et le Qi-gong. Ce sont les progrès technologiques qui ont permis aux scientifiques de "rentrer" dans le cerveau de l'homme afin d'établir ce que l'on nomme actuellement la neuroplasticité.

Il y a encore quelques années, on apprenait à l'école que nous avions un "capital neurones" qui s’épuisait au fur et à mesure du temps et des chocs physiques ou psychiques de la vie. Les neurosciences ont démontrées que c'était faux : nous sommes à même de co-créer en permanence de nouveaux neurones comme nous co-créons de nouveaux circuits neuronaux par l'apprentissage ou la répétition.

Ce nouveau cadre de références neurophysiologiques, qui nous apprend que nous pouvons être en perpétuel autoconstruction, offre l'opportunité, via la médiation corporelle, de modifier nos comportements dans la vie et nos réactions face au stress.

Le stress cible spécifiquement les aires du cerveau impliquées dans la coordination de la cognition et des émotions : l'hippocampe, le cortex pré-frontal et l’amygdale. Ces aires à risque seront celles où l'on va retrouver une atrophie ou un dérèglement fonctionnel au cours du vieillissement. La médiation corporelle, via la proprioception va solliciter notre neuroplasticité et nous allons pouvoir rééduquer notre structure neuronale.

Lors d'un stress notre schéma corporel peut devenir prioritaire. Enrichir son schéma corporel via de la médiation corporelle possède donc un pouvoir réparateur car cela nous permet de faire l'expérience du "je suis" indépendamment de tout préjugé, de tout conditionnement, tout mauvais apprentissage dans l'enfance. Nous pouvons vivre ce "je suis une unité originale" sans que vienne en compte une valeur d'estime ou de fonction. Et c'est cette mémoire-là qui prédominera en cas de stress.

D'un côté le psychosomatique nous dit que nous somatisons nos psychoses, à l'insu de notre plein gré, de l'autre la médiation corporelle vient nous permettre de reprogrammé notre psyché via la proprioception et la neuroplasticité. Notre corps en action consciente devient un merveilleux outil anti-stress bien sûr, mais aussi d'évolution. Le cerveau n'est pas une machine, un computer pré-cablé, c'est un superbe outil d'adaptation et d'évolution.

Dès l'instant où nous sommes à l'écoute de nos sensations lors d'un mouvement ou d'une respiration, dès que nous sommes présents à ce qui se passe dans notre corps, nous venons renforcer notre capacité d'adaptation au changement et au monde extérieur. En développant volontairement cette attitude nous venons enrichir notre schéma corporel c'est à dire le cadre de références neurologiques où nos actes comme nos perceptions vont venir prendre toutes leurs significations.

Par exemple, pendant la respiration, le fait de porter son attention sur une zone du corps permet au cortex prendre le dessus par rapport au cerveau primitif de contrôle. Bien sûr pour que l'expérience puisse s’intégrer, l'exercice de respiration doit être maintenu un certain temps, une pratique régulière est la basse.

Le fait d'associer la conscience au mouvement ou à la respiration permet de faire une nouvelle expérience sensorielle à chaque fois. Une qualité d'être s'installe, il se crée une unification entre le corps et le psychisme qui nous donne le moyen d'être concentré et vraiment présent sans tension, en no stress.

Le simple fait d'installer un comptage permet de maintenir le mental présent à la respiration. De plus la respiration consciente permet un réajustement de toutes les fonctions physiologiques normalement sous le contrôle du système nerveux autonome.

Il est normal de ne pas réussir l'exercice "du premier coup", c'est juste la preuve qu'il est à travailler et que vous êtes bien concerné par le stress décrit. Par exemple, si pour la posture du guerrier (fiche 23) vous avancez trop ou pas assez le pied, c'est bien la mise en situation d'une problématique d'adaptation au contexte.

3 | Le cadre No-Stress 5A+5R

Le premier point en Yoga-coaching est de se créer un contexte non-stresseur. Pour cela le Rāja Yoga propose de développer cinq attitudes universelles (Yamas) et cinq règles ou observances mentales (Niyamas). Elles initient la dimension humaine fondamentale en Yoga.

Les 5 Attitudes (les 5A):

A1- Prendre en considération ce qui appartient à l'autre / Asteya

Ne pas prendre ce qui appartient à l'autre, c'est lui laisser les conséquences de ses actes, c'est faire la part des choses et bien voir que le problème de l'autre ne m'appartient pas. Beaucoup de stress seront évités en appliquant cette attitude qui peut paraître égoïste mais bien au contraire contribue à l'autonomie de chacun.

A2- S'exprimer clairement, avoir une parole impeccable / Satyam

Exprimez clairement vos besoins sans idées préconçues des solutions, éviter les négations, parlez avec intégrité sans médire, tout ceci rend les choses plus simples et moins stressantes. Une bonne astuce consiste à commencer sa phrase par "JE": je pense, je ressens, je crois, ... et de finir par "… en tout cas, ici et maintenant".

A3- Communiquer avec bienveillance / Ahimsā

Ne pas se vivre comme "méchant" quand on dit non à l'autre, maintenir une attitude ferme et juste, provoque un climat bienveillant. Avoir une disposition d'esprit inclinant à la compréhension favorise un état intérieur sans agressivité qui aboutit à une attitude de non-violence donc non-stressante.

A4- Privilégier la Simplicité / Aparigraha

Mettre la simplicité au cœur de sa vie que ce soit dans ses relations comme dans sa vie matérielle est une clé parce qu'elle permet de toujours rester centré sur l'essentiel. Beaucoup de nos stress sont liés à la complexité. Revenir aux choses simples c'est aussi pouvoir, au quotidien, éviter les pièges de la surconsommation et de la sur-sollicitation effrénée, suscitée par exemple, par le développement des multimédias.

A5- Différencier désir et besoin / Brahmachārya

Différence désir/besoin est important car c'est le désir qui anime la convoitise. Le besoin lui est normal légitime alors que le désir et plus encore le désir pulsionnel n'apporte que du stress (frustration, colère, jalousie, ...). Ceci concerne aussi bien le plan sexuel qu'intellectuel.

Les 5 Règles ou observances, les 5 R :

R1- Rechercher une intention pure / Shaucha

Quelle est mon intention quand je dis ça ? Quel est mon objectif quand j'adopte telle attitude ou que je pose tel acte ? Prendre le temps de réfléchir à cela va nous conduire à une meilleure compréhension de nous-même et à moins de stress. En cernant quelle cible nous souhaitons atteindre, nous évitons les multiples stress liés à tout état de confusion ou de flou.

R2- Instaurer une hygiène de vie / Tapah

Une bonne hygiène de vie s'installe normalement via une routine journalière "no-stress" (comme se laver les dents, manger, se changer de vêtements...). Y intégrer des pratiques à médiation corporelle demande au départ un effort et une discipline, mais ensuite on obtient des résultats de déstresse sur le plan mental très intéressants et durables.

R3- Lâcher-prise pour évoluer / Ishvarapranidhāna

S'il y a bien une certitude contre laquelle nous ne pouvons rien, c'est celle de constater que tout change à chaque instant. L'accepter est primordial si nous voulons nous épargner tous les stress d'une lutte et d'une résistance totalement inutiles. Quoique nous fassions le monde autour de nous évolue, ne réagissons en rien de façon personnelle. En choisissant de tout vivre comme autant d'occasions à découvrir et d'opportunités à saisir, nous développerons nos capacités d'adaptation et notre confiance en nous comme dans la Vie.

R4- Cultiver le contentement / Samtosha

Pouvoir reconnaître et se satisfaire de tout ce que nous avons, comme pouvoir être heureux de qui nous sommes, apporte la paix du cœur et de l'esprit et l'état "no-stress". Être capable de porter son attention sur tout ce qui va déjà bien (le verre à moitié plein), cultiver sa capacité à voir le beau en nous et autour de nous, voir les cadeaux de la vie est une attitude propre à générer de la joie, de l'enthousiasme et un état "relax". Quelles que soient les circonstances, faire simplement de notre mieux et nous n'aurons plus besoin de courir vers ce "toujours plus" si stresseur.

R5- Étudier le temple intérieur / Svādhyāya

Il existe en nous un espace disponible à volonté et en toutes circonstances qui peut devenir un lieu idéal de tranquillité et de sérénité si nous décidons d'apprendre à le connaître. Il s'agit de ce que l'on nomme le temple intérieur. Prendre le temps de rentrer dans la connaissance de soi livresque, de réfléchir au sens philosophique que nous voulons donner à notre vie, acquérir cette faculté de se ressentir unifié dans toutes les facettes de notre être va contribuer à créer en nous un état intérieur de mieux-être sur lequel les éléments extérieurs n'auront plus de prise.

Conclusion sur les 5A et 5R

A travers les cinq attitudes (5A) et les cinq règles ou observances (5R), le Yoga nous propose de réfléchir à nos valeurs intérieures et de prendre conscience de ce que nous désirons comme règles de vie. Quand nous faisons un choix ou quand nous adoptons un comportement, c'est notre système de valeurs qui s'active. En instaurant des repères clairs par l'usage des 5A+5R, nous allons pouvoir agir de façon cohérente avec nous-même. Et c'est justement la qualité de cet accord avec soi-même qui est la garantie d'un état no-stress.

Ces deux premières étapes instaurent un apaisement du mental et de l'émotionnel en nous permettant de vivre consciemment passions et instincts sans plus en être les jouets. Notre vie devient vertueuse non au sens moral, mais au sens pragmatique dans la mesure où nous nous apportons du bien-être.

4 | Prendre posture et respirer

Même si les postures ne sont pas les seuls outils du Yoga-coaching, elles restent incontournables notamment dans les processus de changement. En approche No-Stress, le plus important est la façon de prendre la posture puis d'y respirer, mais non de la tenir. Dans le cadre de ce livre, l'objectif de la posture est de mettre symboliquement et énergétiquement en situation notre corps et non de l'assouplir ou de le fortifier, même si souvent ces deux effets seront là aussi.

La démarche générale de prise d'une posture sera toujours la même :

    1. Loin du repas, se mettre dans une position initiale naturelle.
    2. Allez lentement et souplement vers la position de la posture, la version la plus simple et la plus accessible pour vous (celle du livre est une des plus simple).
    3. Si vous avez besoin d'aide comme un coussin, l'appui du mur, une ceinture, … pour être à l'aise dans la posture : n'hésitez pas !
    4. Arrivé dans la position, sans forcer, prendre conscience de la respiration dans la zone principalement sollicitée du fait de la posture. Il s'agit en général d'une zone en légère extension, permettant de vivre un effet de stretching.
    5. Tout en prenant conscience de cette zone du corps – souvent indiquée dans le texte -, respirer profondément à travers celle-ci (faire "comme si") et pratiquer trois grandes respirations complètes :
      • A l'inspir, sentir, ressentir l'action d'ouverture des poumons sur la zone ciblée - zone spécifique à chaque posture - , comme un soufflet.
      • A l'expir, relâcher en tendant vers la position proposée.
    6. Une fois la série de respirations circulaires terminée (inspir = expir = 5 sec par exemple) revenir souplement vers la position naturelle.
    7. Si la posture est au sol, se relever en roulant préalablement sur le côté puis en prenant appui sur les bras (éviter à tout prix "le coup de rein").

>>> Dans tous les cas si vous avez le moindre doute, consulter votre médecin pour le côté santé et votre instructeur de Yoga pour le côté posture.

LE STRESS

5 | Qu'est-ce que le stress ?

Stress positif, stress négatif

Partons tout d’abord de son étymologie : vient du latin stringere, qui signifie “rendre raide”, serrer, presser. Puis la langue anglaise aboutit au mot stress lui-même qui se traduit par “contrainte”.

Toute situation contraignante est donc un stress.

En biologie, le mot stress est utilisé pour désigner l’ensemble des réactions d’un organisme soumis à des contraintes dans son environnement. Autre terme équivalent également utilisé dans ce contexte : “syndrome général d’adaptation”.

Déjà, nous constatons que le mot stress prend deux sens possibles selon que l’on se place du point de vue littéral ou du point de vue biologique. Pour éviter toute confusion, nous utiliserons le mot “agent stressant” ou “déclencheur” pour la première définition – sens étymologique – et nous garderons le mot “stress” pour parler de la réaction et de l’état que va provoquer en nous cet agent stressant – sens biologique.

Il existe deux types de stress :

    • un stress dit positif, stimulant et bénéfique pour nous et notre organisme : “eustress” où notre façon de réagir face à la contrainte est juste et parfaitement adaptée, les tensions physiques et psychiques qui en résultent augmentent notre vitalité, notre créativité, nos performances.
    • un stress dit négatif, déstructurant et épuisant pour nous et notre organisme : “dystress” où notre réponse à l’agent stressant est disproportionnée, inadaptée, créant des tensions négatives aux niveaux physiologique et psychologique et donc des contre-performances.

Les sources de stress existent et accompagnent les hommes depuis la nuit des temps. Toute nouveauté dans l’environnement, tout changement, toute modification dans nos repères, comme tout risque d’agression, de conflit, sont autant de facteurs de stress auxquels l’Humanité a été confrontée et reste confrontée quotidiennement.

A l’origine, face à un prédateur, un seul objectif : survivre, et deux attitudes possibles : fuir ou attaquer. De là découle toute une série de mécanismes neurobiologiques qui vont aboutir à un état physiologique particulier nommé “état de stress”.

Face à un contexte vécu comme menaçant, la réponse du corps dépend de deux mécanismes complémentaires :

  • Le premier mécanisme est un processus "Évaluation > Analyse > Solution" dont la conclusion est propre à chaque individu, dépendante de son histoire, de son milieu socioculturel, de ses références internes et de son "image de soi". Ainsi par exemple, lors d’une activité sportive, le bruit de la foule peut être vécu comme stimulant par les uns, ou au contraire, comme énervant par d’autres.
  • Le deuxième mécanisme est inné, ne dépend pas de l’agent stressant et se reproduit toujours de façon identique, ce sont les 3 phases du stress (fiche 7).

6 | Les 4 causes de stress

1- Les causes de stress dans le plan physique

Dès que l’un des besoins de notre corps physique n’est pas satisfait de façon correcte, nous sommes en déséquilibre. Notre homéostasie intérieure est menacée, nous sommes susceptibles de rentrer en stress. (Homéostasie = capacité d’un système à conserver son équilibre de fonctionnement en dépit des contraintes qui lui sont extérieures).

Un manque de repos, une alimentation inadaptée trop riche en sucres ou en graisses, un sur-entraînement : tout cela contribue à créer un état de stress.

2- Les causes de stress liées à l’émotionnel

Chaque émotion a son utilité, par exemple, sans colère, pas d’énergie pour défendre ses droits ou ses valeurs, ni de possibilité de réagir à l’injustice ou encore de préserver son intégrité physique ou morale. En revanche, apprendre à gérer ses émotions est indispensable (la colère entre autres) sinon elles nous débordent, elles créent du stress surtout si nous les bloquons ou les refoulons !

Toute émotion bloquée ou refoulée crée un stress physique : contraction de la mâchoire, restriction de la respiration, gorge nouée, muscles fléchisseurs crispés… Il y a donc diminution de notre potentiel. De plus, suite à ces réactions biochimiques notre cerveau va se mettre à fonctionner autrement. Sous l'effet du stress, nous allons déconnecter l’un de nos deux hémisphères et passer dans celui qui sera dit dominant pour nous.

Deux cas classiques peuvent se présenter comme réponse au stress :

    • Soit je suis « dominant cerveau gauche » et je me mets en mode fonctionnement cerveau gauche, c’est-à-dire le cerveau analytique logique. Par exemple, je me focalise sur les détails, perdant de vue la situation globale, me coupant aussi de mon intuition.
    • Soit je suis « dominant cerveau droit » et j'entre dans un fonctionnement irrationnel, trop global, ne tenant plus compte des faits précis et devenant incapable de faire le point.

Autre point important à retenir : les émotions peuvent aussi être déclenchées par notre imagination. Elles peuvent se produire alors que l’événement n’est pas encore arrivé, voire même si ce que nous imaginons est totalement irréaliste. Dès que le stress s'est déclenché, le cerveau ne fait plus la différence et le stress devient physiologique et ne peut plus être géré par le mental.

3- Les causes de stress mentales

Souvent, elles prennent leur source dans les messages de notre petite enfance, dans l’image que nous avons de nous-même, à travers nos peurs, nos croyances, nos limites, ainsi que dans la représentation que nous nous faisons des autres ou de la Vie. Elles sont donc très liées à l'image de soi (fiche 8) et peuvent être réduites par un coaching mental et par une bonne intégration corporelle (les outils de ce livre).

4- Les causes de stress métaphysiques

La métaphysique est une approche philosophique qui cherche à répondre entre autres à la fameuse question “Quel est le sens de la vie ?”. Ou, si l’on préfère, à quoi sert la vie sur terre ? Plus nous avançons dans la vie, plus cette question va se poser un jour à nous.

Quelle que soit la cause du stress, le Yoga va vous permettre d'agir en amont en nous permettant de voir les choses autrement. En médiation corporelle l'intelligence innée du corps est mise au service de l'esprit.

7 | Les 3 phases du stress

1- La réaction d'alarme :

A ce stade l'organisme mobilise toutes ses ressources :

    • Il y aura libération d'adrénaline et de noradrénaline qui vont augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire.
    • Il y aura afflux de sang vers les muscles avec ralentissement du système digestif et immunitaire, mobilisation des stocks de glucose, l'aliment des muscles.

2- La phase de résistance :

L'organisme puise dans ses ressources :

    • A ce niveau d'autres hormones entrent en jeu, les gluco-corticoïdes. Elles vont prendre le relais pour maintenir la production de glucose afin que l'organisme puisse continuer "à faire face". Pour cela elles vont utiliser les réserves contenues dans le foie et les graisses.

3- La phase d'épuisement :

Toutes les ressources sont épuisées :

    • Le taux de glucose dans le sang chute avec diminution du rendement musculaire, et apparition de symptômes tels que l'irritabilité, l'insomnie, les maux de tête, la difficulté à se concentrer, les troubles de mémoire etc.
    • Si le stress dure dans le temps, la digestion va se détériorer, le système immunitaire va s'effondrer, la fatigue va s'accentuer.

Ces trois phases incontournables nous montrent bien à quel point le stress, une fois enclenché, devient physiologique. On comprend mieux pourquoi seule une réponse physiologique à médiation corporelle comme le propose le Yoga va pouvoir le résoudre.

8 | L'image de soi

Face à un événement stressant, le processus de stress va aboutir à une réponse où soit « je me sens capable », soit « je ne me sens pas à la hauteur, je crois que je n’ai pas les ressources suffisantes », et c'est du stress, du mauvais stress.

Mais pourquoi est-ce que j'évalue cette situation comme une attaque ? Pourquoi, est-ce que je pense que mes ressources internes sont insuffisantes ? Est-ce que mes évaluations sont objectives ? Et bien, pas toujours comme vous pouvez vous en douter, et la part de subjectivité de nos réponses provient de ce que l'on nomme l'image de soi ou l'estime de soi.

Toute notre trajectoire de vie - contexte, échecs, choix, valeurs, croyances, … - construit cette image de soi. Avoir une bonne image de soi, une bonne estime de soi va être un point clef pour ne pas rentrer en stress inutilement, pour maîtriser ses pensées et émotions. Afin de mieux se rendre compte de l'importance de l'image de soi, voyons des points où elle influe considérablement sur le processus de gestion du stress :

    • notre résistance biologique : importance de la souffrance
    • notre seuil émotionnel : je suis touché ou non
    • nos connaissances acquises : je doute ou j'assume
    • notre vision de la vie : optimiste ou pessimiste
    • nos expériences passées : je dramatise ou je relativise
    • nos croyances sur le sujet : ceci est positif ou ceci est négatif
    • notre sens de l’humour : j'ai du recul ou non

Comme on le voit, avoir une bonne image de soi a énormément de conséquences et améliorer ce point par une pratique régulière en installant une hygiène de vie « No Stress » est un plus certain.

Enfin, se rappeler que même si le stress paraît petit, la répétition d'un contexte stresseur est un facteur très important sur l'image de soi. Un petit stress répété sabote autant qu'un gros stress dévalorisant !

SAVOIR INSTALLER UNE HYGIÈNE DE VIE

9 | Recette corporelle bien-être

La routine, c'est bon contre le stress !

Description :

Quand le stress est là, on ne pense plus aux solutions anti-stress, nous sommes débordés et nous oublions ce qui peut nous faire du bien.

Diagnostic :

Une étude menée par des chercheurs américains et publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology, prouve qu'avoir des habitudes, constitue une ressource de stabilité sur laquelle nous allons nous appuyer en période de stress. On parle de routine dès que l'on agit sans se poser de question, une fois que l'on est rentré dans une forme d'automatisme. Toute routine résulte d'un apprentissage. Partant de ce principe nous pouvons choisir le type de routine que nous désirons installer. Or justement, le Yoga nous propose une routine qui crée automatiquement du bien-être et un état no stress.

Action : Vinyasa, Petite Salutation au Soleil

Toute personne ayant suivie une année de Yoga connaît la salutation au soleil qui est la "routine" la plus populaire dans toutes les approches. Nous allons la décliner en pratique réflexe pour le bien-être, en "routine no-stress" :

    1. Le matin de préférence, assis sur les talons, les mains jointes au niveau de la poitrine, faites une grande respiration complète.
    2. A l'inspir, lever les bras vers le ciel. Progressivement les mains pivotent pour finir dos contre dos. Garder la posture une respiration thoracique complète.
    3. A l'expir suivant, descendre pour allez face contre terre, bras vers l'avant.
    4. Dans la posture, pratiquez une respiration dorsale complète : imaginez que l'air rentre par votre dos (fiche 4).
    5. Vous allez maintenant faire une sorte de cercle avec le haut du corps. L'ampleur du mouvement sera fonction de vos possibilités, inutile de forcer, restez souple.
    6. Inspir : glissez votre menton vers l'avant tout en rasant au mieux le sol puis relevez légèrement la tête en fin d'inspir.
    7. Expir : enchaînez en faisant le dos rond et en baissant légèrement la tête pour continuer le mouvement circulaire vers l'arrière. Vous revenez ainsi assis sur vos talons, face contre terre.
    8. En posture, pratiquer trois respirations dorsales complètes.
    9. Refaites 2 autres "cercles" en plongeant souplement, sans forcer. Chaque cercle se termine par trois respirations dorsales en position (buste sur les genoux).
    10. Pour finir, comme au départ, redressez-vous en allant pointer le ciel avec vos mains dos à dos, faite une respiration haute complète et revenir.

Astuce : Pour les personnes peu souples, il est préférable de s'agenouiller à cheval sur un gros traversin afin d'être à l'aise et ne pas avoir mal => lire en complément l'article sur les réflexes archaïques ainsi que la version plus accessible de Marie-France sur le blog.

10 | S'équilibrer par la nutrition

Au cours du dernier siècle notre façon de nous alimenter a été considérablement bouleversée. Avec l’ère industrielle nous avons vu le jour d'aliments pauvres en minéraux et vitamines, mais enrichis en graisses, en sel, en sucre et autres additifs. En parallèle, l'art de manger a associé certaines valeurs comme celles du plaisir et de la convivialité à nos repas ainsi que des repères affectifs et culturels. Voyons comment retrouver une façon juste et saine de se nourrir qui soit source de vitalité et non de surcharge et de stress :

1- Suivre les saisons : La nature est bien faite et si nous la regardons, nous sommes bien obligés de reconnaître que tout ce qu'elle nous propose est judicieusement adapté à la saison et au lieu ou l'on vit. Recaler nos habitudes alimentaires sur les rythmes naturels et s'attacher à manger le plus possible les fruits-légumes de saison de notre région – et bio de préférence - va permettre à notre organisme de trouver ce qui lui est nécessaire en fonction du contexte de notre environnement. Nous n'avons pas les mêmes envies de fruits juteux ou de crudités en hiver qu'en été, tout comme l'idée de manger une nourriture bien consistante à base de haricots type flageolets par exemple nous fera plus plaisir à déguster si dehors il fait froid. A chaque saison correspond des besoins particuliers de notre organisme et donc une alimentation adaptée.

2- Éviter les aliments typiques du XXème siècle industriel comme le sucre : A l'opposé, il existe une manière de s'alimenter qui est source de stress, le sucre « ajouté » étant en première position ! Le sucre a la fausse réputation de donner de l'énergie alors que sa réalité est d'être l'aliment le plus stresseur pour l'organisme. Certes le corps, le cerveau et les muscles, ont besoin de glucose pour fonctionner : de glucose et non pas de sucre ajouté ! Ce glucose est produit à partir des glucides bio-admissibles que nous ingérons. Ceux-ci provenant des légumes, des fruits, des céréales complètes, et des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots...), mais absolument pas du « sucre » ! Pour le goût sucré, privilégier les fruits secs bio.

Que ton aliment soit ta seule médecine” Hippocrate, Ve av. J.-C.

11 | Intégrer nos expériences

Description : Les notions d'échec et de réussite sont très fortement ancrées dans notre société. Or vivre nos expériences sous cet angle-là crée plus de stress que d'autre chose. Le sentiment d'échec va pour beaucoup favoriser la perte de confiance en soi et celui de réussite l'obligation de garder son niveau à tout prix. Et si nous n'arrivons pas à maintenir cette réussite nous basculons dans l'échec !

Diagnostic : Pour sortir du cercle vicieux "résumer une expérience à son résultat sous forme de réussite ou d'échec", il est important de revenir à ce qui fait la force d'une expérience : les conclusions que l'on en retire, le fruit qu'elle va nous donner. Mais pour cela il faut savoir prendre le temps d’intégrer tous les éléments de cette expérience avant de vouloir en tirer les conclusions. En pratiquant à intervalles réguliers les principes du Yoga de la nutrition vous allez vous offrir cette possibilité d'intégrer une nouvelle attitude mentale via une pratique corporelle.

Action : Yoga de la Nutrition, la MASTICATION

    1. Choisir entre le repas de midi ou du soir celui où vous êtes le plus tranquille.
    2. L'exercice va consister à mastiquer le plus lentement possible et le plus longuement possible au moins cinq bouchées de sa nourriture. L'objectif physique est d'intégrer le maximum de salive à ses aliments au point "de boire ce que l'on mange et de manger ce que l'on boit" comme le dit la tradition Yogi.
    3. Mettre au moins 7 secondes pour faire le mouvement d'écrasement et mastiquer 30 fois la même bouchée de nourriture.
    4. Fermer les yeux accentue la présence à soi et renforce cet exercice.
    5. Faire cet exercice une fois par jour pendant deux semaines pour bien l'acquérir, puis de temps en temps : 2 fois par semaine par exemple.

Mastiquer en conscience nous oblige à sortir de nos habitudes d'avaler sans faire vraiment attention. Cela va nous permettre d'acquérir une nouvelle attitude d'esprit ou ce n'est plus la précipitation et le jugement duel qui nous guident mais bien une réelle réflexion constructive pour notre futur.

12 | Mobiliser son énergie

Description : Pour vivre pleinement sa vie, l'idéal est de favoriser toutes les attitudes qui vont nous permettre d'être dans la meilleure forme. Si sur le plan de la santé physique il est maintenant admis que notre mode de vie a un impact sur notre forme et notre santé, pour le côté plus psychique avoir une attitude préventive vis-à-vis des stress n'est pas forcément évident.

Diagnostic : Comment garder un bon moral et être en mesure de prévenir un stress alors que nous ignorons sa nature ? Si à chaque instant nous sommes en contact avec tout notre potentiel, prêt à déployer toute notre énergie, nous devenons aptes à gérer n'importe quel stress. En pratiquant un petit enchaînement très spécifique avec uniquement les mains, il appartient à la catégorie des mudrās, nous allons mettre en place la confiance nécessaire pour ensuite pouvoir oser vivre sans crainte.

Action : Le Mudrā Padmé

Comme le montrent les images, "Padmé Mudrā" donne un enchaînement qui aboutit au geste symbolisant la fleur de lotus : le mudrā du lotus.

    1. Centré, calme, les mains vers la bas se touchent par le poignet.
    2. L'exercice va consister à faire épanouir la fleur. Le mouvement sera lent et fait avec le maximum de conscience dans les mains. Fermer les yeux permet souvent une meilleure focalisation sur le ressenti.
    3. Tout en gardant le contact remonter les mains et basculer progressivement les doigts vers le haut pour finir en position de salutation devant la poitrine.
    4. A ce moment, faire "éclore la fleur de lotus", c'est-à-dire que vous allez former une coupelle avec vos doigts.
    5. Marquer une pause en respirant amplement.
    6. Revenir souplement et en conscience par le chemin inverse à la position de départ.
    7. Faire 10 fois l'éclosion en restant centré sur le ressenti.

Avec le mudrā du lotus nous intégrons la notion de cycles et avec eux le fait de s'accorder à l'énergie disponible ici et maintenant. A l'image des saisons où les activités sont différentes nous rentrons dans le rythme en toute facilité.

Comme tous les principes des règles d'hygiène de vie, au départ, cela demande un certain effort et donc une certaine discipline pour le mettre en place. Ensuite l'exigence va être de répéter l'exercice dans le temps même si tout va bien. Se rappeler que tout cela a un seul but : nous assurer une vie no stress.

Le mot mudrā en sanskrit signifie : sceller l'énergie. Ce sont des gestes des mains dont les origines remontent très loin. Aujourd'hui en neuroscience nous savons que, dans la cartographie du cerveau, la place occupée par la main est très importante, elle nous donne une quantité très importante de perceptions, de renseignements et d'appréciations sur le monde extérieur. Les mains sont le lieu de rencontre, par excellence, de l'expérience et de la connaissance.

SAVOIR SE RELAXER

13 | Retrouver de l'optimisme

Description : Certains jours nous pouvons avoir le sentiment que le sort s'acharne contre nous. Rien ne se passe comme on le voudrait, tout va de travers c'est la fameuse loi des séries quand celle-ci est synonyme d'ennuis à répétition sans espoir d'amélioration.

Diagnostic : Difficile, quand les faits s'accumulent, de ne pas voir tout en noir. En plus l'esprit va s'attacher comme par hasard à remarquer justement tout ce qui ne va pas et pose problème, venant encore renforcer l'état de stress et de déprime. Inverser le processus ou au moins l'enrayer va être vital pour créer un autre état d'esprit.

Action : Le Yoga du Rire

Le côté "non-naturel" du Yoga du rire n'est pas évident à dépasser. Toutefois, il faut savoir que l'impact hormonal et neurologique se produit même si l'on fait "comme si". Par voie réflexe, il y aura production et libération des principaux neuromédiateurs comme :

    • la dopamine qui augmente le désir et la motivation,
    • la sérotonine un anti-déprime notoire,
    • l'endorphine qui calme la douleur et
    • l'adrénaline au pouvoir énergisant.

Voyons maintenant l'exercice de base que l'on peut pratiquer seul ou avec des amis :

    1. Assis ou dans une position où vous sentez à l'aise.
    2. Regardez devant vous, inspirer et expirer de façon saccadée en disant "Oh oh oh" tout en frappant des mains sur chaque "Oh" pour vous accompagner.
    3. Puis tournez le tête à gauche en disant-riant "Ah ah ah",
    4. Enfin, tournez la tête à droite et dire joyeusement "Ah ah ah".
    5. Durant tout l'exercice frappez des mains pour vous accompagner.
    6. Répétez une dizaine de fois ou plus cet enchaînement Ohohoh Ahahah Ahahah.

L'important est d'aboutir à une respiration saccadée même si ce n'est pas un "vrai" rire. Le rythme est soutenu et peu augmenter progressivement tout en restant joyeux.

La pratique du rire collectif existe chez les indiens Hopis depuis très longtemps. Ils ont des clowns guérisseurs dont la mission est de faire rire jusqu'à ce que les mauvais esprits responsables de la maladie s'enfuient. Plus récemment en 1995 c'est un médecin indien le Dr Madan Kataria qui a formalisé le Yoga du rire et proposé des exercices sollicitant le corps (et non le mental) pour apprendre à déclencher le rire. Depuis, de nombreux travaux faits aux États-Unis (le Dr Lee S.Berk université de Loma Linda en Californie, etc.) ont démontré les bienfaits du rire sur la santé.

En provoquant une respiration saccadée cela va activer le diaphragme dans un mouvement de va-et-vient. Celui-ci va venir masser tous les organes de la sphère digestive. En parallèle, on a une augmentation de la capacité respiratoire, une meilleure oxygénation du cœur et du cerveau, une détente musculaire, mais aussi une libération de neurotransmetteurs primordiaux dans la sensation de plaisir. Il devient alors beaucoup plus facile de relativiser.

=> Qi-gong du Rire : youtu.be/lLsqcBMA7U4

14 | Élargir sa vision des choses

Description : Faire évoluer ses croyances est une nécessité si nous désirons avancer dans la Vie. Et il arrive toujours un moment ou il faut être capable d'envisager les choses autrement pour créer du changement ou du renouveau.

Diagnostic : Il est toujours difficile d'abandonner un système de croyances qui a fait ses preuves. D'autant plus que, pour la plupart, nous les avons mis au point dans notre enfance. Or ceux-ci, s'ils étaient parfaitement adaptés à notre contexte familial ou culturel, et s'ils nous ont effectivement aidé à nous construire, ne correspondent pas forcément aux situations d'aujourd'hui.

Action : Yoga des Yeux avec le SABLIER

    1. Assis face au mur de la pièce le plus éloigné de vous.
    2. Avec les doigts bloquez votre menton afin d'éviter de bouger la tête. En effet, on recherche un mouvement oculaire, et naturellement, si elle n'est pas bloquée, la tête aura tendance à bouger pour suivre le mouvement.
    3. Vous allez partir d'un des angles du plafond (A sur la figure) et suivre des yeux les lignes A-B (plafond) puis B-C (diagonale) puis C-D (sol), et enfin D-E (l'autre diagonale), le tout en clignant fortement à chaque coin (et sans bouger la tête).
    4. Vous avez dessiné le sablier ABCD, refaire le même exercice les yeux fermés tout en clignant volontairement en A, B, C et D (même les yeux fermés !).
    5. Ceci constitue une série : 1 sablier yeux ouverts + 1 sablier yeux fermés.
    6. Répétez 3 séries ce qui équivaut à dessiner 6 sabliers (en alternance, un les yeux ouverts, un les yeux fermés)
    7. Changer de sens : partez de A en diagonale vers D, puis longer le sol vers C, remonter en diagonale vers B et finir en longeant le plafond vers A.
    8. Répétez 3 séries dans ce nouveau sens : A, D, C, B, en gardant une série = 1 sablier yeux ouverts + 1 sablier yeux fermés.

En balayant notre champ visuel avec cette technique, nous allons libérer les stress qui pouvaient entraver notre vision des événements et ainsi élargir notre champ avec de nouveaux possibles.

15 | Savoir se détendre

Description : Nous vivons dans un univers où les tensions de tous ordres sont présentes et ceci pratiquement de façon constante. Mais dans un certain nombre de cas c'est nous-même qui pouvons nous mettre la pression sans que rien ne vienne justifier une telle attitude.

Diagnostic : Si vous êtes une personne volontaire, votre tendance à vous efforcer de tenir bon peut vous pousser à vous imposer un rythme qui va au delà des limites raisonnables. Le risque de surmenage est une réalité si aucun moment de détente ne vient vous faire relâcher la pression. Donc mettre en place à intervalles réguliers de mini espaces de repos va permettre de garder en mémoire cette notion de limites à respecter envers soi-même.

Action : Yoga des Yeux avec le PALMING

C'est un éminent ophtalmologiste américain, le Docteur William Bathes, qui dans les années 1886 a formalisé et validé le lien direct entre les états de détente et de tensions visuelles et l'activité humaine. Il a mis au point une méthode simple pour relaxer les yeux au creux de nos mains en quelques minutes : le palming.

    1. Placez-vous à une table pour être le plus confortable possible ou asseyez-vous à cheval sur une chaise afin de pouvoir poser vos coudes.
    2. Commencez à chauffer les paumes de vos mains en frottant les mains l'une contre l'autre pendant quelques secondes.
    3. Une fois les paumes réchauffées, posez-les délicatement en coupelles de façon à couvrir les yeux.
    4. Si possible, croisez les mains, main gauche sur l’œil droit et vice et versa, afin d'augmenter l'action déstress.
    5. N'exercez aucune pression sur vos globes oculaires.
    6. Les yeux sont de préférence fermés et les paumes doivent bloquer au mieux la lumière environnante.
    7. La chaleur et l'obscurité au sein des paumes permettent aux muscles des yeux de se détendre.
    8. Respirez tranquillement et appréciez ce calme "visuel". Une relaxation est totale lorsqu'on observe un noir parfait tout en ayant les yeux fermés.
    9. Selon les besoins de chacun, de 2 à 5 minutes de palming seront nécessaires.

Pendant le palming, nos yeux se trouvent dans une situation exceptionnelle, ils sont complètement à l'abri, absolument protégés et peuvent abandonner leur rôle de sentinelle, relâcher leur vigilance. Aussi, une décontraction globale est-elle atteinte rapidement, deux minutes suffisent généralement.

Bien sûr, il y a aussi une action physique sur les yeux. Comme on le sait en Yoga des Yeux, la vue va s'améliorer au moins temporairement. Mais en Yoga-coaching, comme en Rāja Yoga, on vise tous les plans : physique, émotionnel et mental.

Une détente consciente des yeux va avoir automatiquement un impact sur une détente immédiate de l'esprit. En alliant l'obscurité avec la chaleur des mains il va se produire aussitôt une amélioration de la circulation sanguine, les yeux vont se relaxer ce qui induira une relaxation plus générale du corps.

16 | Revenir au calme

Description : Un moment de grande joie ou de plaisir intense, dès l'instant où il s'achève, génère une forme de vide. Le moment où nous réalisons que la fête touche à sa fin, ou encore que demain la semaine recommence avec son lot d'obligations diverses, peut venir créer un effet déprime. Pour ne pas gâcher les bienfaits de ce que nous venons de vivre et rester dans un bon climat intérieur il va être important de bien savoir gérer ce passage.

Diagnostic : Pas facile de quitter un univers ou une activité qui nous a procuré de multiples sensations de plaisir, et de se dire que l'aventure s'arrête ici. Il va être essentiel de ne pas s'attarder sur le passé, revenir au présent pour mieux regarder devant soi. C'est le moment de vous faire une relaxation allongée. Cette technique anti-stress et de récupération directement issue du Yoga et se nomme Yoga Nidra. Tous les compétiteurs de hauts niveaux en sport physique ou cérébral utilisent, un jour ou l'autre, ce merveilleux outil.

Action : Yoga NIDRA

Pour le pratiquer, il est préférable, surtout quand on débute, d'avoir une pièce tranquille et assurez-vous que rien ne viendra troubler votre relaxation.

Allongé, mettez un petit coussin sous la nuque, posez vos bras en légère flexion le long du corps, laissez vos pieds se tourner légèrement vers l'extérieur.

Vous êtes maintenant prêt. Pour faire la relaxation seul, il vous faut auparavant mémoriser le processus. Il est simple et naturel. Toutefois, si cela « vous prend trop la tête », il est préférable de l’enregistrer (le dictaphone de votre téléphone fera très bien l'affaire).

  1. Faites trois grandes respirations complètes et profitez de l'expire pour vous mettre bien à l'aise.
  2. En partant des pieds et en remontant jusqu'à la tête, scannez tour à tour chaque partie de votre corps. A chaque fois que vous posez votre attention sur une partie du corps, observez-la (5 sec), prenez conscience de son existence en essayant de la ressentir de l'intérieur (10 sec), puis relâcher toutes les tensions découvertes dans la mesure du possible (5 sec). Ensuite passer à la zone suivante. Voici l'ordre du scan des zones du corps :
    • a- Pied droit, cheville, mollet, genou, cuisse avant, cuisse arrière, hanche droite.
    • b-Idem à gauche (Pied, cheville, mollet, …, cuisse arrière, hanche).
    • c- Les doigts de la main droite, puis la paume, le poignet, l'avant-bras, le coude droit, le biceps, le triceps, l'épaule et le trapèze droit.
    • d- Idem à gauche (Main, paume... épaule, trapèze).
    • e- Fessiers, bas du dos, milieu du dos, omoplates, haut du dos, nuque.
    • f- Ventre, diaphragme, pectoraux, cou.
    • g- Mâchoire, langue, yeux, front, boîte crânienne
  3. Une fois ce premier tour accompli dans le but de décontracter chaque zone, vous allez recommencer le même scan, des pieds vers la tête, mais cette fois-ci avec comme intention de sentir la pesanteur, la lourdeur. Vous insisterez plus particulièrement sur les zones qui sont en contact avec le sol, en ressentant bien la pression de contact avant de ressentir le poids. C'est comme si votre corps était tellement lourd, qu'il pouvait s'enfoncer dans le sol. A titre d'exemple, voici le début d'un discours intérieur possible pour le circuit "a" :
      • Prenez conscience de votre jambe droite. Posez votre attention sur votre pied droit... observez les points et zones en contact avec le sol... sentez votre talon qui touche le sol comme s'il était lourd, lourd comme du plomb... sentez comment, suivant la loi de la pesanteur, il ne demande qu'à s'enfoncer vers le bas, dans le sol... prenez maintenant conscience de votre pied entier... lui aussi est lourd, lourd comme du plomb... sentez, ressentez, imaginez, visualisez cette pesanteur qui s'exerce sur votre pied entier...
      • Remontez vers le mollet,… observez les points et zones en contact avec le sol... sentez votre mollet qui touche le sol comme s'il était lourd, lourd comme du plomb... sentez comment, suivant la loi de la pesanteur, il ne demande qu'à s'enfoncer vers le bas, dans le sol... prenez maintenant conscience de votre mollet et de votre tibia en entier... ils sont lourds, lourds comme du plomb... sentez, ressentez, imaginez, visualisez cette pesanteur qui s'exerce sur votre tibia-mollet entier...
      • Toujours en remontant, des pieds vers la tête, vous arrivez naturellement au genou, prenez maintenant conscience... etc

4. Pour revenir alors à la surface : Inspirez et expirez plus profondément trois fois. Puis, doucement, faites des petits mouvements des mains, des bras, puis des jambes. Enfin étirez-vous, étirez-vous complètement comme un chat qui sort de son sommeil.

5. Ouvrez les yeux et roulez sur le côté avant de vous relever.

Grâce à cette pratique la force du souvenir ne garde plus que son aspect factuel. Tout en rentrant dans une forme de détachement, nous pouvons en retirer les bienfaits riches d'une belle énergie prête à être orientée vers un nouvel objectif.

Cet outil, Yoga Nidra, est vraiment universel, il permet de revenir au calme et de retrouver son équilibre après un grand bonheur comme avant une grande épreuve. Le faire le soir au coucher, dans son lit, permet de s'endormir en toute quiétude et d'avoir un repos de qualité, régénérateur.

17 | Être confortable

Description : Dès que nous sommes dans l'effort physique, mental ou qu'il y a une tension émotionnelle la motricité de l’œil va être affectée. Si nous sommes du type volontaire et qu'il y a nécessité de tenir bon la fatigue oculaire apparaît et notre vue se dérègle.En avoir conscience est vital pour éviter le surmenage.

Diagnostic : En cas de stress la réponse physiologique du corps affecte le niveau visuel : le regard se fige, il y a une contraction immédiate du champ visuel, les paupières perdent le réflexe de ciller et toute la tension est mise sur la vision centrale. Celle-ci fatigue rapidement on a un manque de recul, l'impression de regarder dans un tunnel et une certaine angoisse va monter créant du mal-être.

Action : Yoga des Yeux avec le POUCE

Bien ciller des yeux pendant l’exercice pour plus de dé-stress :

    1. Bras tendu à l'horizontal, regarder votre index ou votre pouce,
    2. A l’expir rapprocher lentement le pouce de votre nez en le regardant,
    3. A l’inspir éloigner votre index.

Faites ceci une vingtaine de fois de suite au rythme de votre respiration et répétez l’exercice deux fois par jour. Au bout de deux semaines vous ressentirez un bien-être général et un confort visuel très net.

En rééduquant notre regard, nous allons pouvoir retrouver notre vision périphérique et donc avoir une perception plus complète de notre environnement avec tout le sentiment de sécurité que cela va engendrer.

SAVOIR AFFRONTER UN CHALLENGE, UN DÉFI

18 | Se préparer à une confrontation

Description : S'il y a des cas où le stress n'est pas prévisible, il existe de nombreuses situations où nous savons que nous allons être confronté à une difficulté ou que nous devrons faire face à un adversaire. Le fait d'avoir connaissance par avance de ce futur peut être un vrai atout pour celui qui choisit de s'y préparer.

Diagnostic : Une personne avertie en vaut deux nous dit avec bon sens le dicton populaire. Ceci est juste à condition de tirer profit de l'information et de ne pas au contraire en faire une source de stress. Pour cela pratiquer l'exercice qui suit à chaque fois que l'on pense à la future situation va nous permettre d'arriver mobilisé pour faire front quelque soit le challenge à relever.

Action : Yoga des sons avec le Tapping

Les sons accompagneront le tapping des zones dites émonctoires en Ayurvéda, zones proches des articulations : genoux, chevilles, hanches, épaules, fontanelle. C'est-à-dire le creux poplité des genoux, les tendons d’Achille, les plis de l'aine, le creux axillaire des épaules et le sommet du crâne.

    1. Assis ou debout semi-fléchi, tapoter doucement la zone arrière des genoux en émettant le son "Yo" de façon continue et rapide : Yo yo yo yo yo … 1 minute.
    2. Descendre derrière les chevilles et tapoter la zone du tendon d'Achille avec le son "Yé" : Yé yé yé yé yé yé pendant 1 minute aussi.
    3. Debout ou en cavalier, effectuer le tapping de l'aine avec le son "Ya".
    4. Passer ensuite à la zone du creux de l'épaule avec le son "Yi". Pour une bonne efficacité, il faut ici alterner : la main gauche vient frapper le creux de l'épaule droite et vice et versa, la main vient frapper le creux de l'épaule gauche.
    5. Enfin, toujours pendant 1 minute, tapoter doucement le sommet du crâne avec le bout des doigts et le son "Yu".

Notez, que la position des mains n'a pas d'importance, privilégiez le plus confortable pour vous. Ainsi beaucoup préfèrent le bord côté pouce pour le genou, le dos des doigts pour le tendon d'Achille, le poing semi-fermé pour l'aine et l'épaule et le bout des doigts pour le crâne.

En répétant l'exercice à intervalle régulier nous allons dissoudre systématiquement toute trace de tension ou de stress au fur et à mesure et arriver ainsi serein le jour J.

Depuis des milliers d'années, l'approche Ayurvédique a compris l'effet profond que le son a sur le bien-être humain : c'est le Nada-Yoga. Depuis la science a confirmé que les sons graves ont une action sur les glandes endoctrines induisant la production d'endorphines, celles-ci ayant un impact direct sur nos humeurs et émotions.

19 | Vivre un paradoxe

Description : Le paradoxe le plus classique et vécu par beaucoup d'entre nous, c'est celui de vouloir consacrer du temps à sa famille tout en développant son activité professionnelle. Comment intégrer un tel dilemme et vivre avec des objectifs qui concrètement sont presque opposés ?

Diagnostic : Le problème c'est que réellement il n'y a pas forcément de solution. Dans ce cas l'objectif va plutôt être de rechercher comment vivre cette situation sans stress. Et puis, dans un deuxième temps, on pourra mieux réfléchir à notre priorité et se positionner pour fixer un cadre sur le long terme.

Action : Vinyasa, séparer le ciel et la terre

« Séparez le ciel et la terre » est le mouvement sensoriel de base pour intégrer, via le corps, les principes de paradoxe. Différemment du Yoga des postures, le Yoga Vinyasa vise une synchronisation du mouvement et de la respiration. Vu de l'extérieur, il ressemble un peu à une danse ou du Taïchi :

    1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés, tête digne, genoux déverrouillés, regard horizontal.
    2. Soufflez en ramenant les mains, paumes face-face, à hauteur de la poitrine.
    3. Dans une lente inspiration (6 secondes par exemple), montez doucement la main droite tandis que la main gauche descend, une main va vers le ciel et l'autre vers la terre.
    4. Naturellement, l'orientation des paumes se modifie à votre convenance pour finir le mouvement en léger étirement. N'insistez pas sur l'extension et entamer le mouvement de retour avec souplesse et une expiration lente.
    5. Le mouvement de retour continue avec l'expiration (6 secondes par exemple).
    6. Les paumes se retrouvent face-face devant la poitrine, sans pause, le mouvement continue avec une nouvelle inspiration. La main qui descendait continue de descendre et celle qui montait, continue de monter.
    7. Le mouvement retour se finit comme le mouvement aller, en fin d'expiration, par une légère extension, une main vers le ciel et l'autre vers la terre.
    8. Continuez ces allers et retours (3 allers-retours minimum, 10 conseillés).

Cet exercice restaure la perception de notre schéma corporel. Il nous reconnecte à notre intériorité donc à notre sagesse intérieure afin de bien séparer nos problèmes personnels des problèmes des autres, la pression que nous nous mettons de la pression que l'entourage nous met.

Le grand intérêt de cet exercice c'est que nous allons pouvoir intégrer dans notre corps ces deux facettes antinomiques de notre désir et mieux accepter que dire oui à l'une c'est dire non à l'autre et ceci sans stress.

Le Yoga Ashtanga Vinyasa fut redécouvert en Inde au début du 20ème siècle par Shrî Krishnamacharya. Il n'a jamais quitté l'Inde, mais il a formé plusieurs grands yogis, dont Shrî Pattabhi Jois, Shrî BKS Iyengar et Shrî TKV Desikachar qui ont popularisé le Yoga en occident. Notamment, Shrî K.Pattabhi Jois a enseigné à Madonna et Sting ce qui a contribué à la reconnaissance de cette forme de Yoga.

Les autres dénominations courantes pour un Yoga en mouvements sont : Yoga Ashtanga Vinyasa, Power Yoga,Yoga Dynamique, Yoga Danse, Yoga Flow, Yoga intégral...

20 | Repartir du bon pied

Description: Qui dit parcours de vie dit aussi confrontations inévitables à "des chocs", c'est à dire à des événements qui ont pu profondément nous marquer. Selon la sensibilité de chacun, ces situations vécues comme des traumatismes vont avoir des répercutions non seulement dans l'instant, mais aussi sur le long terme.

Diagnostic : La notion de choc peut être vécue aussi bien dans le physique (exemple un accident ou même une chute de vélo pour un enfant) que dans l'émotionnel (l'annonce d'un décès, la décision brusque de votre conjoint de divorcer etc.). Si sur le coup nous pouvons avoir l'impression d'encaisser le choc, l'information reçue n'est pas forcément traitée correctement au niveau de notre mémoire. Le souvenir devient anxiogène, créant une tension permanente de stress. D’où l'importance d'avoir un outil performant permettant de retraiter l'information le plus tôt possible après le traumatisme.

Action : Yoga des yeux avec le DOTE

Le DOTE, Déprogrammation Oculaire des Traumatismes Émotionnels, a prouvé maintes fois son efficacité suite à des traumas (accidents, braquages de banques, violences...) sous sa forme la plus connue l'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Nous allons ici décliner cet outil de déprogrammation afin de le rendre compatible avec une auto-pratique.

La programmation neurolinguistique (PNL) nous donne des éclaircissements sur cette pratique. Selon cette approche, la direction du regard indique le type d’information auquel le cerveau est en train d’accéder. Par exemple, une personne qui regarde en haut a souvent accès à un souvenir visuel ; celle qui regarde à droite ou à gauche à un contenu auditif ; celle qui regarde en bas à des ressentis. Voyons la méthodologie :

    1. Calez votre tête dans vos poings.
    2. Revenez consciemment sur la pensée, la mémoire du trauma, du choc, de l’événement qui vous empêche d'être zen à 100%.
    3. Notez que, comme il s'agit d'un mouvement oculaire, la tête ne doit pas bouger. Aussi calez votre menton avec vos deux poings est une bonne astuce ou bloquez la tête avec les doigts sur les tempes en est une autre.
    4. Les yeux ouverts ou fermés, à votre convenance, suivez des yeux, lentement, une grande ellipse imaginaire en face de vous. Vos yeux partent sur la droite puis remontent lentement vers le haut. Ensuite ils redescendent vers la gauche et continuent ainsi pour décrire la plus grande trajectoire possible.
    5. Si au cours de votre trajet oculaire, vous sentez qu'une zone, en général en haut à gauche, est plus stressante, ralentissez encore le mouvement et revenez plusieurs fois sur cette partie de trajectoire.
    6. Faites 3 ellipses dans un sens puis 3 dans l'autre sens en cillant régulièrement pour bien irriguer et mouiller l’œil.

Si une personne peut dessiner avec sa main l'ellipse dans l'espace en se plaçant à un mètre de vous environ, c'est très bien aussi.

Il a été prouvé et reconnu en neurosciences que la stimulation sensorielle via les mouvements oculaires permet d'obtenir une désensibilisation et un retraitement des informations dysfonctionnelles. Si lors d'une précédente situation de vie, vous avez subi un trauma, un coup violent associé à une situation d'hyper-stress : le stress résiduel est-il négligeable ou au contraire une vraie bombe à retardement ? Si le trauma – physique, psychique ou moral – n'est pas dissipé, à la prochaine situation de vie ressemblante, vous aurez du mal à vous concentrer et à prendre les bonnes décisions stratégiques, à repartir du bon pied.

21 | Je m'autorise à me positionner

Description : Il y a des moments, qu'ils soient professionnels ou du domaine privé, qui sont inévitables à traverser et que nous savons par avance inconfortables. Ces épreuves, où il va falloir aborder les choses en face et se positionner, sont souvent championnes pour provoquer du stress : il suffit le plus souvent juste d'y penser et nous sommes déjà sens dessus dessous!

Diagnostic : Ce type de stress est souvent en relation avec une difficulté à s'autoriser à vivre. Avec tout un panel de justificatifs conscients ou non nous nous interdisons d'être entendu. A cause de cela nous allons bloquer notre créativité. Nous nous coupons de toutes les idées utiles et adaptées qui pourraient permettre d' aborder le problème avec l'autre en toute sérénité. En pratiquant une respiration bien spécifique, nous allons détendre notre cerveau et dissoudre les croyances négatives associées au fait d'avoir à "en passer par là".

Action : Prānāyāma des hémisphères

Il s'agit d'une respiration circulaire, c'est-à-dire sans blocage entre l’inspir et l’expir, et avec maintien de l'équilibre entre les deux phases de la respiration (expir = inspir) comme le montre le schéma. Égaliser le souffle et l'allonger va permettre un plus grand temps de contact air/sang et, comme il n'y a pas de dépense musculaire, tous les bénéfices peuvent profiter au corps et notamment au cerveau.

En plus nous allons ici mettre en cohérence les hémisphères, le droit et le gauche, que l'on nomme par commodité : "cerveau gauche et cerveau droit" :

    1. J'inspire sur cinq secondes (ou plus si votre rythme le permet)
    2. A l'expir, j'imagine que l'air sort par mon cerveau gauche (5 sec).
    3. A l'inspir, j'imagine que l'air rentre par ce même cerveau gauche (5sec).
    4. A l'expir, j'imagine que l'air sort pas mon cerveau droit (5 sec).
    5. A l'inspir, j'imagine que l'air rentre par mon cerveau droit (5 sec).
    6. Ces quatre phases constituent ce que l'on appellera un cycle.
    7. Répétez 5 cycles ou plus, une fois par jour pendant 3 semaines.

Cet exercice est donc l'exercice typique de la resynchronisation de l'hémisphère intuitif et global - le droit - avec l'hémisphère rationnel et analytique - le gauche -. Il déclenche très rapidement une baisse du stress ainsi qu'une augmentation de la concentration. Les migraineux l'adoreront car il atténue ponctuellement la douleur.

Prānāyāma est un terme sanskrit qui correspond dans les Yoga Sūtra de Patañjali au quatrième moyen, celui du contrôle du souffle. On le sait maintenant, la respiration a ceci de singulier qu'elle est la seule des différentes fonctions régie par le système nerveux autonome - donc inconscient et automatique - que l'on peut contrôler volontairement ! Comme en cas de stress c'est le système nerveux autonome qui prend le dessus, avec la respiration on reprend le dessus !

La particularité physiologique nommée « asymétrie cérébrale » fut découverte par le neurologue Roger Wolcott Sperry ce qui lui a valu le Prix Lasker en 1979 puis le prix Nobel de physiologie en 1981. Il a mis en évidence le rôle singulier de chaque hémisphère cérébral et de leurs fonctions.

22 | Déployer son potentiel

Description : Il y a des événements qui peuvent amener les autres à nous vivre comme fragile, vulnérable ou faible. Et nous voilà avec l'étiquette de victime collée à la peau et une image de soi bien peu enthousiasmante.

Diagnostic : Sachant que l'image de nous-même est une véritable carte de visite pour l'inconscient de tous ceux que nous croisons, le challenge va être de restaurer cette estime de soi. L'exercice du tir l'arc va venir reconstruire la confiance en nous et en nos capacités à être présent dans la vie.

Action : Vinyasa avec le tir à l'Arc

« Bandez l'arc avec le regard de l'aigle pour décocher une flèche au loin » sera notre exercice pour déployer son potentiel : la mémoire du corps l'emporte sur nos images mentales et a le pouvoir de faire évoluer l'image que nous avons de nous même. Découvrons la pratique :

    1. Debout, jambes légèrement écartées, bien en appui, tête digne, regard horizontal, main jointe face à la poitrine.
    2. A l'inspir, monter les mains jointes au-dessus de la tête et tournez la tête dans la direction où vous allez tirer votre flèche fictive (à gauche par exemple).
    3. A l'expir, descendre les mains au niveau du visage et les laissez pivoter l'une contre l'autre afin de les mettre à l'horizontal tête-bêche (Pour tirer à gauche, la main gauche est à l'intérieur et la droite à l'extérieur).
    4. Un peu comme si vous teniez un grand arc devant votre torse, comme si vous alliez décocher une flèche dans une cible au loin, en inspirant, étirez l'arc imaginaire votre index servant de viseur, votre regard étant celui de l'aigle...
    5. En fin d'inspiration, l'extension est maximale, votre poitrine grande ouverture, l'arc est bandé.
    6. Soufflez bruyamment par la bouche en lâchant la flèche puis relâcher tout : les épaules, le regard, et revenez souplement en position mains jointes face à la poitrine.
    7. A l'inspir, remontez les mains au-dessus de la tête...
    8. A l'expir, tournez votre regard de l'autre côté pour décocher une nouvelle flèche...
    9. Tirez l'arc alternativement à gauche et à droite 3 fois.

Ce mouvement qui vient ouvrir et élargir notre cage thoracique va nous faire reprendre conscience de l'amplitude à laquelle nous pouvons prétendre à chaque instant. En le faisant nous retrouverons le goût et le plaisir d'oser vivre pleinement.

On retrouve la symbolique du tir à l'arc dans la symbolique Bouddhiste, Taoïsme, Zen et Védique bien sûr via le Râmâyana - écrit fondamental de l'hindouisme - où l'archer céleste est le Roi Rama lui-même. Ces approches nous apprennent que dans ce mouvement du tir à l'arc, nous nous autorisons à nous réapproprier nos valeurs intérieures. En réorientant notre attention à travers « Je retrouve le pouvoir de lancer ma flèche où et quand je veux », nous reprenons la maîtrise de diriger cette attention différemment tout en réactivant notre potentiel.

SAVOIR S'ADAPTER A UN CONTEXTE

23 | Tenir compte du contexte

Description : S'il y a un temps ou il peut être intéressant de réfléchir tous azimuts, de laisser affluer les idées de tout ordre, arrive toujours le moment où il est nécessaire de revenir les pieds sur terre et d'envisager les choses de façon concrète.

Diagnostic : Si nous réfléchissons bien, rares sont les mauvaises idées. Par contre il y a celles qui sont adaptées au contexte et celles qui ne le sont pas. Tenir compte du contexte dans lequel on évolue est une priorité pour savoir se positionner de façon juste. Et souvent certains d'entre nous ont tendance à oublier cet aspect de la vie.

Action : Posture du Guerrier

    1. Debout bien stable, le regard horizontal, expirez par la bouche.
    2. En inspirant par le nez ou la bouche à votre convenance, faites un grand pas en avant pour arriver en "fente avant" tout en levant les bras comme un "haut les mains".
    3. Dans la position finale, le genou avant est fléchi et à la verticale du gros orteil. La jambe arrière est tendue, le pied arrière ayant pivoté sur lui-même si besoin. Les hanches sont projetées en avant et le buste bien droit.
    4. En posture du guerrier, vous allez faire trois respirations complètes :
      • A chaque inspir augmentez l'extension thoracique en reculant légèrement les coudes ou en bombant le torse.
      • A l'expir, relâchez-les épaules, les coudes reviennent légèrement en avant.
      • Les trois respirations (ou plus) se font avec une mise en conscience de l'effet de soufflet de la cage thoracique.
    5. Au troisième expir, revenir en positon initiale en reculant et en baissant les bras.
    6. Recommencez de l'autre côté.

Variantes Vinyasa et Āsana : Ce même mouvement du guerrier peut se faire en posture – āsana – ou en enchaînement fluide – vinyasa -. En enchaînement fluide – vinyasa – il existe même une variante où l'on expire en avançant. Toutefois, pour notre problématique, c'est la posture qui est la meilleure médiation corporelle car elle permet de mieux prendre conscience si nos pieds et jambes se sont bien adaptés au contexte. Il est donc logique, si vous êtes touché par la problématique énoncée, de ne pas réussir du premier coup à bien positionner le bas du corps.

24 | Revenir aux choses concrètes

Description : S'il est bon de rêver, dans certaines situations ou contextes le besoin d'être bien centré sur les réalités et d'avoir les pieds sur terre est tout aussi vital. Il est sage, à certains moments, d'accepter que nous ne pouvons pas changer les autres ni le monde, et qu'il est plus simple de s'adapter.

Diagnostic : Quand l'extérieur est en total contradiction avec ses aspirations s'impliquer et prendre ses responsabilités devient très compliqué. La tentation de se couper de tout ça peut être très forte alors que c'est justement la dernière chose à faire.

Action : Posture, aller chercher ses pieds

La pose des mains aux pieds (Padahast Āsana) est très connue car mondialement reprise en stretching, en assouplissement. Ici, l'objectif ne sera pas physique, mais psychique, la souplesse n'est donc pas requise.

    1. Les pieds légèrement écartés, sans forcer, levez les mains comme pour plonger.
    2. Tout en fléchissant les jambes autant que besoin, les mains plongent alors à la recherche des pieds.
    3. Quand les mains touchent les pieds, alors, lentement, redressez les jambes et laissez les mains pendre tout simplement.
    4. Une fois arrivé en position, même si vous êtes loin de vos pieds, cela n'a pas d'importance, relâcher les bras et la tête, laisser agir la pesanteur.
    5. Faites 3 respirations ventrales complètes :
      • A l'inspir, votre ventre se gonfle, votre conscience est sur la région lombaire, c'est comme si l'air rentrait par le bas du dos.
      • A l'expir, le ventre se vide et vous en profitez pour relâcher votre buste, la nuque et les épaules. La conscience est toujours sur la région lombaire, c'est comme si l'air sortait par le bas du dos.
    6. Respiration ventrale après respiration, vous remarquerez que vous descendez de plus en plus bas. C'est super parce que cela montre la qualité de votre pratique mais, attention, ce n'est pas le but. Vous ne devez jamais forcer pour essayer de "toucher vos pieds".
    7. Faites dix respirations sans vous relever ou trois fois trois respirations si vous préférez.
    8. Pour finir, relevez-vous lentement en pliant les jambes en premier puis, en commençant par dérouler les lombaires, le milieu du dos pour finir debout les bras le long du corps (au retour, inutile de lever les bras au-dessus de la tête).

Suite à l'exercice, une chaleur peut être perçue dans la région lombaire, c'est bon signe, la mise en conscience agit.

Debout, aller chercher ses pieds, est une posture de pinces qui nous accompagne afin d'accepter de plus en plus simplement notre appartenance à la terre. Il n'y a aucun effort à faire pour cela, juste se laisser aller et regarder la terre à nos pieds.

25 | Tenir le Cap

Description : Comment ne pas dévier de son objectif quand, tout autour de nous, ne cesse de nous solliciter pour renoncer. Or nous ressentons bien que notre décision correspond à quelque chose de juste pour notre vie.

Diagnostic : Certains de nos projets ou de nos ambitions peuvent venir déranger les autres. Ou alors ce sont les conceptions de notre bien-être qui ne correspondent pas à l'idée de ce que notre entourage estime bon pour nous. Rester centré sur soi et sur ses références internes peut être un vrai challenge dans de telles conditions.

Action : Posture de la Mouette

Cette posture, ce mouvement respiratoire qui s'appuie sur l'āsana de la mouette, va agir sur tous les plans : énergétique, physique, émotionnel et bien sûr mental et psychique. Le côté symbolique : "Ouvrir ses ailes et prendre son envol" n'échappera à personne, mais il existe aussi une relation avec "prendre du recul, de la hauteur" et bien sûr "tenir le cap" qui nous intéresse ici.

    1. Debout les jambes écartées, les bras le long du corps, pliez légèrement les genoux afin de vous pencher en avant.
    2. Une fois "plié en avant", redresser vos jambes et faites le dos plat : il est plus important d'avoir le dos plat que d'être à l'horizontal. Laissez alors vos bras pendre à la verticale, mains face-face. La tête est alignée avec le corps ou légèrement relevée : c'est la position de départ.
    3. En inspirant, vous allez remonter les bras à l'horizontal, sur les côtés, comme pour ouvrir vos ailes, paumes tournées vers le sol, bras tendus.
    4. Vous allez respirer trois fois dans cette position en portant votre attention sur le diaphragme :
      • A l'inspir, vos bras remontent légèrement, mais l'idée n'est pas de les remonter le plus possible, mais de tendre les doigts vers l'extérieur pour mieux prendre conscience du diaphragme.
      • A l'expir, les bras se relâchent légèrement ce qui provoque un mouvement des bras vers le bas, comme si on battait des ailes.
    5. Avec la dernière expiration, les ailes-bras redescendent en position initiale.
    6. Vous venez de finir la première série de respirations. Vous allez, en tout, faire trois séries. Vous remontez donc les mains pour la deuxième série toujours en maintenant la conscience, l'attention sur le diaphragme si possible.
    7. A la fin de la troisième série, plier à nouveau les genoux pour vous redresser en souplesse.

Une pratique journalière pendant trois semaines donnera l'effet escompté. Cette posture nous permet aussi d'étirer notre colonne vertébrale et de muscler notre dos et vient nous rendre à l'aise avec le fait de se tenir droit. Comme nous savons que les trois quarts de notre communication est non verbale cela nous assure une base non négligeable quand nous aborderons l'autre.

SAVOIR PRENDRE DES INITIATIVES, ANTICIPER

26 | Sortir des cercles vicieux

Description : Dans certaines situations, qu'elles soient professionnelles ou privées, il peut nous arriver de tourner en rond dans notre mental sans que les choses n'avancent pour autant. Et en prime, plus nous ressassons les mêmes pensées, plus notre stress augmente et ceci sans qu'aucune solution n'apparaisse.

Diagnostic : Difficile quand nous avons un souci de le mettre entre parenthèse, même si nous savons que cela ne sert à rien de se focaliser dessus. Au contraire plus nous nous obstinons à vouloir penser à autre chose, plus c'est comme si nos idées devenaient presque une obsession. Nous rentrons en quelque sorte dans une spirale infernale. Une fois de plus le corps va être notre meilleur allié pour s'ouvrir à autre chose.

Action : Posture du Croissant de Lune

La posture du croissant de lune (Ardha Chandra Āsana) exécutée par un maître yogi, comme toutes les postures de Hatha Yoga, est impressionnante et nécessite un corps "parfait". Toutefois, dans le cadre du Yoga-coaching, l'effet recherché (déconnecter les obsessions, sortir du cercle vicieux) n'est pas en rapport avec la souplesse de la posture elle-même, mais en rapport avec le stretching obtenu dans la zone haute de la cage thoracique (symbolique de l'ouverture). Il suffit donc de venir juste au bord de vos propres possibilités pour obtenir l'effet souhaité.

    1. Les pieds légèrement écartés, joindre les mains devant le plexus solaire.
    2. En inspirant, levez les mains lentement vers le ciel en écartant les coudes, tout en allant chercher un léger arc arrière : un croissant de lune. Les yeux regardent le ciel.
    3. Quand les mains arrivent au-dessus de la tête, sauf si vous êtes un expert en Yoga, danse ou stretching, n'hésitez pas à écarter les mains : l'effet recherché est l'ouverture de la cage thoracique et non une souplesse lombaire.
    4. Une fois en fin de posture, c'est-à-dire quand l'extension se fait sentir dans la poitrine – et non sur la zone des reins -, respirer calmement et amplement dans votre cage thoracique.
    5. Au bout de trois respirations complètes, revenez doucement en position de départ, et refaites trois fois l'exercice.
    6. Pratiquez 3 fois par semaine pendant 3 semaines pour un effet durable.

Les personnes souples doivent bien faire attention et ne pas confondre cette posture avec le "pont arrière". Il est donc préférable de garder les mains paumes vers l'avant, un peu comme un "haut les mains" et non paume contre paume.

Cette posture nous permet de sortir du réflexe de rétraction dans lequel peut nous mettre une situation stressante et ainsi libérer de l'énergie pour avoir d'autres idées.

27 | Faire la paix avec soi-même

Description : Il ya des sujets ou nous pouvons nous retrouver coupé en deux. Une partie de nous désire aller dans un sens et une autre partie ne veut pas . Si on s'en réfère au mental celui-ci ne fera que nous donner des arguments confortant tour à tour chaque parti !

Diagnostic : C'est ce que l'on appelle un conflit intérieur. Face à un choix la moitié de nous dit je suis ok et l'autre moitié dit : je ne suis pas d'accord. Les conséquences de ce conflit vont être importantes car c'est le même principe que si nous étions dans une voiture appuyant sur l’accélérateur alors que le frein à main est toujours serré. Nous comprenons bien qu'une telle situation va vite être source d'épuisement, car on consomme son énergie sans pour autant avancer.

Action : Méditation 3G

La solution est ici la méditation, c'est elle qui va permettre de faire la paix avec vous-même. C'est l'approche Vipassana qui est la plus connue en Inde et en Yoga. Si vous savez déjà méditer, continuer à méditer comme vous savez le faire tout simplement. En revanche, de nombreux européens n'arrivent pas à méditer facilement ou/et n'ont pas envie de rentrer dans un long processus d'apprentissage. La solution "Méditation 3G" proposée ici est alors une réponse adaptée.

Aux États Unis, a été créé, en 1987, une organisation "Mind and Life" composée de scientifiques chargés d'étudier les effets de la méditation sur le cerveau. Ainsi, David Davidson pionnier en neurosciences, a travaillé avec Matthieu Ricard, Docteur en génétique cellulaire et pratiquant la méditation puisque moine Bouddhiste. Il ressort de leurs expérimentations que plus on pratique la méditation plus la neuroplasticité du cerveau devient importante et plus le stress diminue !

Côté sons, Arturo Manns publia en 1981 la première étude montrant l'efficacité des sons isochroniques pour mettre les personnes en « ondes Alpha », en relaxation profonde. En 2006, Claude Cléret reprend les sons isochrones pour les utiliser comme un véritable entraînement cérébral méditatif. En 2008, il valide ses travaux et depuis 2009 les diffuse sur le Net.

Comment ça marche ? La simple écoute de sons isochrones va amener le cerveau à s'ajuster et donc se synchroniser : il va pouvoir rapidement adapter ses propres fréquences pour atteindre les ondes alpha liées à la détente mentale et musculaire (relaxation) ou atteindre les ondes thêta et delta qui correspondent aux états méditatifs profonds.

Pratique :

    1. Procurez-vous la musique programmée 3G sur Meditation3G.com (n'existe plus) :
    2. Installez-vous assis confortablement dans votre canapé ou votre fauteuil, mettez le CD et réglez le son assez fort avec de bonnes basses, ou sinon, prenez un casque. Mettre en lecture une piste Alpha
    3. ECOUTEZ, juste écoutez pendant les 20 minutes. Vous n'avez rien d'autre à faire que d'écouter, pas la peine de vous dire « je vais méditer», ou « je dois faire le vide », non, juste écoutez la musique 3G, elle est programmée pour provoquer les bonnes ondes cérébrales.
    4. A la fin de l'écoute, rien de spécial non plus.
    5. Le lendemain idem avec la piste Thêta. Cette alternance, un jour alpha, un jour thêta se poursuivra sur 3 semaines pour une remise en paix... intérieure.

L'avantage des sons isochrones va être de permettre de dépasser les états de stress, de fatigue, et de tensions qui auraient pu être des obstacles pour atteindre rapidement les effets souhaités d'une relaxation profonde ou d'une méditation.

28 | Flexibiliser le mental

Description : Il y a des moments où le besoin d'avoir raison vient nous faire perdre de vue notre objectif. Et nous voilà entraîné sur une pente infernale avec un résultat où même si nous sommes gagnant dans l'instant, l'autre étant perdant, un ressentiment risque de persister et de venir entacher la relation sur le long terme. Nous pouvons sentir que notre attitude n'est pas juste, mais impossible de faire marche-arrière.

Diagnostic : La plupart du temps, c'est un besoin d'être entendu qui nous pousse dans ce type de réaction. Si dans l'enfance nous n'avons pas été écouté, si personne ne tenait compte de nos idées, nous avons pu nous faire la promesse qu'une fois devenu grand, on saurait se faire entendre. D'où l'impérieuse nécessité de ne pas lâcher tant que l'autre n'aura pas dit ok.

Action : Posture de la demie-torsion

Le corps est une très bonne solution. A la pause, sur une pelouse ou dans votre chambre, pratiquer Ardha Matsyendra Āsana ou demie-torsion vertébrale.

Bien sûr, si vous êtes yogi, cette posture vous est familière, mais, dans le cas contraire, il faut bien comprendre que nous ne cherchons pas « LA » posture de Yoga, mais une position du corps qui résoud le stress ou plus exactement ici, qui nous redonne la flexibilité mentale. La description qui suit est adaptée à une personne n'ayant jamais fait de Yoga et n'ayant aucune contre-indication physique particulière.

    1. Asseyez-vous au sol les jambes sur le côté. La jambe la plus proche du sol, celle qui touche complètement le tapis, ne bougera plus et restera pliée.
    2. Passez l'autre jambe par-dessus en levant le genou. Posez le pied sur le côté extérieur de la cuisse. Grâce à l'appui des mains, tenez-vous bien vertical.
    3. Tournez-vous pour regarder vers l'arrière par-dessus votre épaule, votre buste vient en contact avec votre jambe pliée.
    4. Passez alors le bras libre au-dessus votre genou ce qui accentue la torsion. Poser le coude sur le genou, à l'extérieur. Aidez-vous de la main en arrière afin de vous stabiliser.
    5. Vous êtes arrivé dans la position, ne forcez pas, rester dans vos limites : si vous n'avez pas pu passer le coude au-dessus du genou, ce n'est pas grave.
    6. Vous allez maintenant respirer dans la position, une dizaine de grandes respirations pour bien libérer les côtes, la cage thoracique :
      • A l'inspir, rechercher la verticalité, comme si on vous prenait un cheveu et qu'on le tirait vers le haut. Ne chercher pas la torsion.
      • A l'expir, le relâchement naturel vous permettra la torsion.
    7. Revenez doucement puis reprenez de l'autre côté..

L'effet est quasi-immédiat, dans les cinq minutes vous vous sentirez bien et à l'aise avec les contraintes du jour.

Le fait de mettre le corps dans un positionnement totalement inhabituel voir qui lui est même complètement étranger va faire éclater les repères du mental et du coup des ouvertures vont pouvoir se créer. Il est toujours étonnant de vivre la torsion dans l'expir, sans forcer, suite à la verticalisation dans l'inspir.

29 | Gérer son impuissance

Description : Dans le cadre de notre vie professionnelle ou familiale, nous pouvons être confrontés à des situations où la marge de manœuvre est réduite voir inexistante. C'est comme s'il nous fallait accepter de rester immobile.

Diagnostic : Si nous avons l'habitude de prendre les choses en main, être là à ne rien pouvoir faire avec le sentiment d'avoir à subir les événements, peut vite être source de stress important. Se sentir bloqué ou impuissant à faire avancer les choses est forcément inconfortable et la solution va être d'apprendre le lâcher-prise.

Action : Mudrā en Posture de la Demie-Pince

La posture assise en demie-pince est aussi un mudrā, un geste. Son nom Maha Mudrā veut d'ailleurs dire le grand geste, la grande attitude. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, l'objectif n'est pas physique, ce n'est ni un stretching, ni même une respiration. C'est une recherche d'attitude intérieure.

Aussi, comme la posture peut être difficile à prendre ou à tenir, il faut utiliser des aides comme une ceinture et, si besoin, un coussin.

    1. Asseyez-vous au sol en posture de l'élève, c'est-à-dire une jambe tendue et l'autre repliée vers l'intérieur, le dos est plat.
    2. Allez saisir la ceinture passée autour du pied de la jambe tenue, vous devez être confortable et le dos plat.
    3. Fermez les yeux pour plus d’intériorité.
    4. Respirer profondément et lentement au niveau du ventre trois fois.
    5. Vient alors le travail de mudrā, de la recherche de la meilleure attitude : observez votre "temple intérieur", et en toute lenteur et conscience, modifiez votre attitude intérieure (pensées) ou extérieure (posture).
    6. Revenir en souplesse et refaire le geste de l'autre côté.
    7. Une pratique journalière est nécessaire pour progresser et atteindre l'objectif.

L'étape clef est celle où l'on s'observe et où l'on va faire des essais afin de trouver la paix dans notre temple intérieur, paix physique et mentale. Lors de cette étape qui va durer 30 secondes au départ, on peut très bien aller "visiter" ce que l'on a vécu dans d'autres postures comme : allez chercher ses pieds (fiche 24), posture en pince (fiche 39) ou posture du triangle (fiche 32). Notre intention se portera ainsi plus sur la respiration ventrale, ou dorsale ou latérale. Quel que soit notre "essai", le principal est d'en observer l'impact : stress ou dé-stress.

Comme pour toutes les postures, il est important de se rappeler que nous ne recherchons pas une extension des muscles comme en gymnastique, le but n'est pas de pousser la position jusqu'au maximum, juste de tirer ce qu'il faut pour que les muscles sollicités acceptent de s'étirer. Pour cela, savoir sentir le moment où nous sommes à notre limite est primordial.

Pour connecter le côté agréable du mudrā, il est important pendant la phase d'observation/essais, de redresser plus le buste ou de rentrer le menton d'où l'usage quasi obligatoire d'une ceinture. Maha Mudrā nous propose d'harmoniser les énergies en nous pour plus de confort, c'est alors que "le mudrā est atteint", quand le côté agréable surgit.

30 | Trouver l'équilibre action/réflexion

Description : Nous savons tous qu'il y a un temps pour réfléchir et un temps pour agir. Par contre ce n'est pas évident de trouver l'équilibre entre ces deux phases; il y a des situations où malgré nous, nous sommes à contre-temps, entrant par exemple dans un excès de réflexion ou d'action. C'est ainsi que nous aboutissons à des réponses inadaptées.

Diagnostic : Ce problème est directement une conséquence provoquée par le stress lié à la situation. Nous allons basculer dans notre cerveau dominant et soit ruminer le problème sans poser d'acte, soit agir sans réfléchir. Il va être nécessaire de reconnecter ses deux cerveaux pour retrouver les deux capacités et prendre la décision la plus juste.

Action : Prānāyāma Alterné

La voie de la maîtrise du souffle – Prānāyāma- nous propose une respiration spécifique qui rééquilibre rapidement nos facettes complémentaires : Ida - la force mentale, la réflexion - et Pingala - la force physique, l'action -.

Comme pour toutes les respirations présentées dans cet ouvrage, c'est une respiration circulaire, c'est-à-dire une respiration sans blocage où l'inspiration suit l'expiration sans temps de rétention. De plus l'inspiration (ou inspir) sera toujours égale à la durée de l'expiration (ou expir). Une base de 5 secondes est généralement bien adaptée : inspir = 5sec, expir = 5sec, mais de nombreux yogis augmentent le temps à 6 ou 7 secondes. L'important c'est de garder Inspir = expir.

    1. Placez l'index plié près d'une narine et le pouce près de l'autre, comme pour vous pincer le nez.
    2. Fermez la narine côté pouce avec le pouce.
    3. Expirez de façon complète par la narine restée ouverte pendant 5 sec.
    4. Puis, inspirez dans la foulée, sans blocage, par la même narine 5 secondes.
    5. Avec l'index plié bouchez alors l'autre narine tout en dégageant la première afin de pouvoir expirer par celle-ci.
    6. Une fois l'expiration par la narine finie, inspirez par cette même narine.
    7. Continuez cette respiration circulaire ou l'inspiration se fait toujours avec la même narine que l'expiration 10 fois ou plus.

Cette technique de respiration est très connue des personnes ayant fait des soins Ayurvédiques ou de la Sophrologie. Son action stimule le canal intuitif par la mise en place d'un bon équilibre des deux hémisphères cérébraux et des deux canaux énergétiques ayurvédiques Inda et Pingala. Elle redonne donc l'équilibre action/réflexion, et permet de calmer les doutes.

Cet exercice a le mérite d'être très simple, très efficace et suffisamment discret pour pouvoir être pratiqué dans de très nombreuses occasions : au sport, au travail, dans une salle d'attente... Comme toutes les respirations de type circulaire, il gagne à être utilisé sans modération aussi souvent que nécessaire.

SAVOIR ETRE A L'AISE

31 | Faire des choix structurants

Description : Face à un choix, ce n'est pas toujours évident de ressentir ce qui est bon pour nous. Être capable de repérer, par exemple, quelle est la stratégie qui est la plus favorable à notre avancement, qu'il soit professionnel ou qu'il concerne notre évolution personnelle, n'est pas forcément quelque chose de simple pour beaucoup d'entre nous.

Diagnostic : De nombreuses fois dans notre enfance notre ressenti a pu être nié, voir ridiculisé ou rejeté et ceci sans aucune bienveillance. Résultat nous avons perdu cette aptitude à reconnaître ce qui était juste et adapté pour nous. Nous avons perdu de vue ce qui était notre écologie pour adopter celle des autres.

Action : Vinyasa de l'Arbre

La posture de l'arbre fait partie des postures les plus connues du grand public. Afin de proposer à notre esprit une médiation corporelle adaptée à la problématique évoquée : retrouver la capacité à faire des choix structurants, équilibrés pour nous, il est préférable de choisir la version en mouvement fluide ou vinyasa. Il ne s'agit pas ici de "tenir un équilibre", une position, mais bien de prendre des décisions équilibrées et équilibrantes, bref de faire des choix structurants.

    1. Debout, mains jointes au niveau de la poitrine, mettez-vous en appui prépondérant sur la jambe gauche.
    2. A l'inspir, les mains jointes se lèvent au-dessus de la tête et le pied droit monte se placer sur la face interne du mollet gauche (mollet ou cheville ou genou).
    3. Pendant la suite du mouvement, les mains resteront au-dessus de la tête, les bras en légère extension, les doigts pointant vers le ciel.
    4. A l'expir, le pied glisse vers le long de la jambe vers le sol, jusqu'au contact avec celui-ci. Dès que les doigts de pied – kelengar - touchent le sol, l'appui se fait.
    5. Trois fois de suite, à l'inspir le pied monte le long de la jambe et, à l'expir, il redescend pour venir se reposer sur le sol en appui sur l'avant du pied.
    6. Revenir en position de départ mains jointes face à la poitrine
    7. Changez de jambe et faites trois fois l'arbre de l'autre côté.

Pour votre sécurité, n'hésitez pas à faire l'exercice le long d'un mur, il est préférable de privilégier la fluidité du mouvement à la prise de risque.

Cette posture va nous permettre de nous reconnecter à cette notion d'équilibre qui est spécifiquement la notre. Via le corps nous allons inscrire dans notre mémoire cette référence sur laquelle nous pourrons nous appuyer par la suite en toute confiance.

32 | Résoudre un problème de doute

Description : Il y a des situations où nous savons d'avance que nous allons avoir à subir la pression des autres, où nous allons être exposés à leur jugement etc. L'enjeu va être de ne pas se retrouver déstabilisé et de pouvoir garder sa sérénité.

Diagnostic : Quand quelqu'un vient nous remettre en question ou critiquer une de nos propositions, notre réaction va dépendre en grande partie de la façon dont nous avons été critiqué, et jugé dans notre enfance. Si cette critique était cassante ou humiliante, notre confiance en nous aura été sérieusement entachée. Par rapport à cela nous pouvons avoir pris l'habitude de réagir soit en nous effaçant soit en agressant les autres. Mais nous savons que ce n'est pas la bonne solution.

Action : Āsana du Triangle

Trikon-Āsana Utthita - la posture du triangle – peut être vue comme un stretching qui agit sur les hanches, l'aine, les muscles ischion-jambiers, les mollets et qui ouvre la poitrine et les épaules. C'est vrai, et on lui reconnaît de nombreuses vertus thérapeutiques pour les douleurs du cou, la sciatique, certains maux de dos et l'anxiété. Elle agit aussi sur le méridien de la vésicule biliaire et aide à la digestion.

Toutefois ici, comme pour toutes les postures de cet ouvrage, l'impact mental et psychique nous intéresse. On sait que cet impact est dû à la neuroplasticité du cerveau et non à la souplesse de nos articulations. Inutile donc de chercher une posture, il est préférable de chercher un ressenti, un étirement costal-latéral qui, via la respiration, va provoquer les bonnes réactions.

    1. Écartez les pieds pour faire un bon triangle avec vos jambes, un bon appui, solide et stable. Le fait, dès le départ, de bien se camper sur ses deux pieds, d'établir et de ressentir cette base solide que sont nos jambes nous permet déjà de retrouver une stabilité dans le mental.
    2. Montez le bras gauche et le coller contre l'oreille gauche.
    3. Penchez-vous latéralement sur le côté droit. Il est important de bien rester dans le plan frontal dit aussi coronal. C'est le plan qui contient vos épaules et votre bassin.
    4. Glissez l'autre bras naturellement le long de la jambe. Il ne faut pas, comme en gymnastique, tirer vers le bas (ou tendre la main vers le pied).
    5. Arrivé à votre position d'étirement, même si vous êtes très loin de la posture des yogis, stoppez le mouvement et relâchez-vous.
    6. Dans la position, respirez, laissez votre flanc s’étirer naturellement sous l'effet 'soufflet' de la respiration thoracique.
    7. Respirez trois fois largement et complètement puis revenir doucement en position médiane.
    8. Faites l'exercice de l'autre côté trois fois également (3 fois ou plus).

Ce type de posture va permettre un travail de structuration de ses bases puisqu'elle demande d'être bien campé sur ses jambes et mobilise l'énergie yang qui est celle de la sécurité intérieure. Les émotions se calment, la conscience de soi augmente et la confiance peut se rétablir.

33 | Faire preuve de retenue

Description : Il y a des circonstances où la discrétion est de rigueur. Or nous pouvons tout à fait ne pas être de nature réservée. Dans ce cas réussir à ne pas se faire remarquer va être un vrai challenge ou une source de stress et de tensions très pénibles.

Diagnostic : Que ce soit pour des raisons stratégiques ou autres, modérer son enthousiasme, garder secrètes ses idées, ou ses points forts, peut être très important. Et bien évidement en parallèle rester naturel va aussi être une exigence.

Action : Marmas Uddīpana, Tapping Debout

Les marmas sont les points vitaux en Yoga ou en Ayurvéda. Percutés fortement ils servent en art martial, massés avec des huiles spécifiques, ils permettent certains traitements (sinusite, insomnie, ...). Ici nous allons simplement les stimuler (uddīpana) par un tapping léger.

    1. Dans une posture debout décontractée, avec la main droite, commencez par tapoter avec vos doigts ou vos phalanges repliées le THYMUS, zone sous les clavicules, au centre de la poitrine.
    2. Continuez le tapping orps, avec la main droite, tapotez souplement avec les phalanges en remontant vers le début de l'épaule gauche
    3. Continuez sur l'épaule gauche, sur le deltoïde et descendez à l'extérieur du bras gauche, le triceps puis l'avant-bras.
    4. Toujours côté extérieur, tapotez le dessus de la main gauche, puis arrivé au bout des doigts, passez sur la face interne de la main pour revenir.
    5. Continuez sur la face interne de l'avant-bras et remontez, toujours à l'intérieur, vers le triceps en levant le bras gauche pour finir sous l'aisselle gauche.
    6. Continuez le mouvement de tapotage léger avec les phalanges de la main droite sur le flanc gauche du buste.
    7. Poursuivez le mouvement général sur l'extérieur de la hanche puis de la cuisse
    8. Baissez-vous pour aller jusqu'au mollet, toujours face extérieure, et descendez jusqu'au-dessus du pied.
    9. Arrivé aux orteils, amorcez-la remontée par la face intérieure du pied, puis la malléole et remontez sur la face interne de la jambe via l'intérieur du mollet et de la cuisse.
    10. Passez légèrement sur le côté pour aller sur les abdominaux extérieurs gauches
    11. Continuez votre remontée sur le pectoral gauche pour finir sur votre point de départ, le thymus.
    12. Changez de main, et avec la main gauche, faites le même chemin que précédemment sur le côté droit : épaule, bras sur le dessus, retour sous le dessous, flanc droit, jambe droite en externe, pied, retour sur la face interne de la jambe puis jonction vers la partie droite du buste, abdominaux, pectoral et fin sur le thymus.
    13. Finissez en tapotant les deux mains sur le buste, comme Tarzan, et en laissant échapper un léger son, un râle de type « Oooh-Ooooh ».
    14. Bien sûr la séquence ci-dessus peut-être doublée, voire triplée si besoin et si on a le temps.

Cette technique qui utilise des percussions élastiques sur des points vitaux agit sur l'ensemble de votre système nerveux, lymphatique et énergétique. En venant stimuler la circulation sanguine et mobiliser les énergies, nous allons créer un état intérieur harmonieux où les besoins de briller et d'être en avant vont tout naturellement s'équilibrer sans rien nous faire perdre de notre qualité de présence.

La science des marmas est une connaissance issue de l'Ayurveda (médecine traditionnelle de l'Inde, vieille de près de 5000 ans et plus que jamais d'actualité dans nos temps modernes). Elle fut d'abord décrite dans le Sushruta Samhità le grand traité de médecine et chirurgie ayurvédique et pourrait être à l'origine de l'acupuncture. Cette science a longtemps été gardée secrète et souvent transmise de maître à élèves aux seuls élèves que les maîtres jugeaient aptes à recevoir cette connaissance.

34 | Réorienter son attitude intérieure

Description : Difficile quand nous avons vécu une situation ou une rencontre synonyme de malchance ou de malheur d'adopter une autre vision si jamais nous devons recroiser la personne ou répéter les actes associés à ce sombre souvenir.

Diagnostic : Nous savons très bien que si nous abordons un sujet ou une personne avec des pensées négatives tout se passera effectivement mal. Modifier sa lecture de l’événement et son regard pour ne plus être en stress est indispensable pour reprendre le contrôle de ses réactions et contrecarrer les émotions perturbatrices.

Action : Yoga Sūtra avec la Liste Anti-Dote

En traitant du sujet Yama-Niyama, les 5A+5R (fiche 3), Patañjali a donné deux Sūtras qui sont d'une grande aide, le 33 et 34 :

      • Sūtra 2-33 : Quand les pensées perturbent ces attitudes (5A) ou ces règles (5R), une réflexion constante sur les contraires est le remède.
      • Sūtra 2-34 : Par exemple, la violence ou la rudesse, qu'elle soit commise, causée ou approuvée, qu'elle soit provoquée par la colère, l'avarice ou l'orgueil, qu'elle semble importante ou non, aboutit à une souffrance physique ou psychique. Il y a alors nécessité à réagir en réfléchissant sur les contraires.

L'outil utilisé ici se nomme « Liste antidote » et est une bonne méthodologie pour appliquer ces conseils :

    1. Prenez une feuille et tracez une ligne verticale qui va séparer le poison à gauche, de l'antidote à droite.
    2. Écrivez avec la main droite, dans la colonne de gauche, le poison via :
      • une vision, une image qui vous a marqué durant la situation,
      • un son, un bruit, ou une musique,
      • un ressenti kinesthésique comme un frisson, la gorge sèche...
      • une odeur ou un parfum (qui vous a marqué durant la situation),
      • un goût réel ou symbolique comme l'amertume.
    3. En face avec la main gauche (l'antidote) laisser venir 5 verbes qui contre-balancent ou qui s'opposent aux "poisons".

Cet exercice dé-fusionne de façon efficace le contexte associé au contexte perdant.

Un antidote est un remède qui vient s'opposer à l'action d'un poison. En pratiquant cet outil nous venons proposer à notre subconscient une tendance diamétralement opposée lui permettant d'adopter une démarche différente et surtout plus constructive.

Écrire avec la main DROITE avec la main GAUCHE POISON VAKOG Vue, une image : Auditif, un son : Kiné., un ressenti : Olfactif, une odeur : Gustatif, un goût : ANTI-DOTE VERBES

35 | Accepter le contexte

Description : Dans notre environnement ce ne sont pas les contraintes qui manquent. Elles peuvent être de tout ordre des plus classiques comme des horaires, des dates, la nécessité d'une formation etc. ou plus spécifiques liées à des traditions familiales, culturelles etc.

Diagnostic : Ces contraintes sont typiques des situations sur lesquelles nous n'avons pas de pouvoir, car elles ne dépendent absolument pas de nous. Être capables de s'y plier sans éprouver de contrariété ni de ressentiment est un véritable atout pour s'épargner du stress inutile et garder sa bonne humeur.

Action : Pijat Tangan Uddīpana, massage en réflexologie palmaire

La main (tangan) propose 40 zones de réflexologie que l'on peut stimuler (uddīpana) en massage (pijat) avec ou sans huile. Une huile neutre comme une huile corporelle ou une huile d'amande douce est idéale.

Il s'agit d'un auto-massage prononcé des doigts et des articulations. Le traitement des zones réflexogènes des mains apporte une relaxation immédiate. Rapide et facile à mettre en place quel que soit le lieu ; il se pratique debout, assis, allongé et habillé.

    1. Huilez-vous délicatement les mains ou, si vous n'avez pas d'huile, frottez-vous les mains l'une contre l'autre, comme pour les chauffer.
    2. Commencez par un massage général des mains – intérieur et extérieur - en faisant comme si vous vous laviez les mains.
    3. Ensuite, avec une main vous allez maintenant masser un à un tous les doigts de l'autre main. Le pouce et l'index en pince, partez de la base d'un doigt et glisser vers l'extrémité en mettant plutôt la pression sur les côtés.
    4. Passer au doigt suivant et ainsi de suite puis changez de main.
    5. Toujours avec le pouce et l'index, en large pince cette fois-ci, vous allez masser les inter-phalanges de la main. Le pouce massera l'intérieur de la main.
    6. Passez successivement sur les quatre zones puis changer de main.
    7. Recommencez le cycle lentement en continuant à jouer et en insistant sur les articulations douloureuses.

Ici, le stress qui s'est déclenché, aboutirait dans l'absolu, à une envie de régler son compte à celui qui fait obstacle à votre plaisir. Sans vous en rendre compte, les muscles de vos mains vont avoir tendance à se crisper, contraction qui va augmenter le niveau d'activation de votre système orthosympathique celui qui est responsable de toute la mise en route de la physiologie nécessaire pour être en action. En venant détendre vos doigts, à travers ce toucher bien spécifique, vous remettez en équilibre votre système neurovégétatif. Ceci va avoir des répercutions immédiates sur tout votre organisme tant au niveau physique que psychique.

Comme le montre la cartographie Ayurvédique de la main, il y a tellement de zones et points de réflexologie que la précision n'est pas nécessaire. En revanche, si une zone est sensible, il est intéressant d'y revenir jusqu'à atténuation ou disparition de la douleur.

SAVOIR ACQUÉRIR DE NOUVELLES RESSOURCES

36 | Aborder sereinement les différences

Description : Au cours d'une journée nous pouvons être amenés à devoir nous intégrer à des environnements, des ambiances, ou des relations très différentes. Et bien sûr, toutes ces situations ne sont pas forcément en accord avec nos valeurs, nos conceptions de la vie, nos conditions de travail ou autres. Comment réussir à rester cohérent dans un cadre qui ne nous convient pas ?

Diagnostic : Qui d'entre nous n'a jamais été confronté au fait d'être obligé de se trouver, par exemple, dans un lieu ou une réunion pour lequel il n'avait aucune affinité ? Que ce soit des motifs professionnels, familiaux, voire des raisons d'ordre matériel qui imposent ces moments là, peu importe, le stress risque d'être au rendez-vous et même d'augmenter au fil du temps, rendant de plus en plus difficile à vivre ce genre d' obligations.

Action : Prānāyāma en respiration cohérente

La respiration cohérente va rapidement vous remettre en cohérence que ce soit d'un point de vue physique, émotionnel ou mental. C'est une respiration circulaire, c'est-à-dire une respiration sans blocage où l'inspiration – ou inspir - suit l'expiration - ou expir - sans temps de rétention comme le montre le schéma suivant :

La durée de l'inspiration (ou inspir) sera toujours égale à la durée de l'expiration et l'attention toujours sur la zone du cœur. Une base de 5 secondes est une bonne base : inspir = 5sec, expir = 5sec. Inspirer par le nez et expirer par la bouche est classique, mais choisissez ce qui est le plus simple et le plus facile pour vous. Le point clef est le type de respiration et l'attention sur la zone du corps.

Cette respiration cohérente amène à ce que l'on nomme la cohérence cardiaque, et est physiologiquement observable avec un appareil électronique.

    1. Posez la main ou le bout des doigts sur le cœur ou sa région.
    2. Inspirez profondément comme si votre cœur était votre bouche ou votre nez. C'est « comme si » le flux d'air passait à travers le cœur physique, le muscle cardiaque.
    3. A l’inspir (5 secondes), visualisez, ressentez l'air entrer par le cœur puis dans les poumons.
    4. A l’expir (5 secondes), imaginez, ressentez l’air sortir par le cœur.
    5. Au bout d'une dizaine de respirations complètes, l'effet calmant et dé-stressant est déjà en place et la cohérence est revenue.

Dix respirations complètes prennent deux minutes environ. C'est facile à faire et invisible, on peut donc pratiquer en toute circonstance dès qu'une pause ou une attente se profile. Cette respiration millénaire est un des secrets des maîtres d'art martiaux et des grands yogis : adoptez-là vous ne serez pas déçus !

Très discrète cette respiration est vraiment un outil à utiliser sans modération. En faire un réflexe en dehors de toute situation de stress est aussi une très bonne méthode pour être opérationnel immédiatement en cas de besoin.

Cette pratique a été entièrement validée par des recherches médicales en neurosciences et en neurocardiologie aux États-Unis sous le nom de « cohérence cardiaque ». Voici les effets positifs retenus par l'Institut HeartMath :

    • Équilibrage du système nerveux.
    • Augmentation des capacités du système immunitaire.
    • Ré-équilibrage hormonal.

On le voit, si la respiration va aider à maîtriser son émotionnel, elle aura bien d'autres impacts positifs.

37 | Avoir l'esprit libre

Description : S'il nous semble évident qu'il est inutile de chercher à remplir un verre déjà plein, faire le lien avec notre façon d'aborder un problème ou un apprentissage n'est pas une attitude qui nous est forcément spontanée. L'accumulation des informations ou des taches à accomplir crée un stress qui nous va nous ralentir dans notre progression.

Diagnostic : L'idéal face à une difficulté est de pouvoir l'envisager sous différents angles. Savoir mettre de côté ses préjugés et ses références quelques instants peut s’avérer très fructueux, c'est comme repartir à zéro et pouvoir tout ré-envisager depuis le départ.

Action : Vinyasa, Laissez au loin ses soucis

Regardez l'arrière et laisser les cinq fatigues et les sept malaises. Les "cinq fatigues" font allusion aux maladies des cinq organes internes yin : le cœur, le foie, la rate, les poumons et les reins. Les "sept malaises" sont liés aux sept émotions : la colère, la joie, la tristesse, la peur, l'obsession, l'inquiétude, l'effroi.

    1. Debout en posture naturelle : pieds un peu écartés, tête digne, regard horizontal, mains jointes devant la poitrine.
    2. Montez les mains devant le menton et faites-les pivoter sur elles-mêmes afin de les rendre horizontales. La main la plus proche du corps est pouce vers le bas et la main extérieure qui va faire le mouvement est pouce vers le haut.
    3. Vous allez aller regarder loin derrière en étant piloté par vos yeux qui suivent votre pouce, ou mieux, dans la direction du pouce, mais loin derrière.
    4. Lentement vous écartez la main extérieure vers l'avant, avant d'entamer une grande circularité de celle-ci vers l'arrière, bras tendu.
    5. Dès que le bras est tendu, vos yeux suivent le pouce dans sa course circulaire et lente. Ce n'est pas le buste qui pivote mais les yeux qui balayent un grand arc de cercle pour aller voir derrière au fur et à mesure.
    6. Continuez vers l'arrière, le corps suit sans jamais anticiper la rotation.
    7. Sans forcer, quand le mouvement est terminé pour vous, les yeux regardent vers l'arrière, soufflez alors comme pour évacuer les 5 fatigues et vous libérez des 7 blessures, un geste de la main peut aider.
    8. Le retour, toujours en guidage circulaire et oculaire à l'aide du pouce, se fait sur la même trace que l'aller. Vous finissez en position de départ, main jointe devant la poitrine.
    9. Allez voir de l'autre côté et, en fin de course, comme précédemment, libérez les fatigues et blessures par une expiration consciente.
    10. Faites 3 allers et retours.

Si la symbolique du nom de cet exercice est très parlant, le fait d'imposer au corps un mouvement lent et sensoriel initié essentiellement par les yeux, va créer une dynamique particulière avec un effet de détente immédiat.

38 | Se mouvoir dans la stagnation

Description : Au cours de nos journées, nous pouvons être amenés à avoir une activité intellectuelle très intense avec, en arrière plan, des exigences de résultats, de délais voir des enjeux économiques importants. Si en plus s'y ajoute le travail sur écran informatique, la fatigue nerveuse va apparaître rapidement. Enfin, si cela dure, ce sera le risque d'un burn-out à long-terme.

Diagnostic : Si nous savons que nous avons tendance à rentrer dans le surmenage parce que nous avons pris l'habitude d'occulter notre fatigue, se resynchroniser avec nos rythmes va être vital si nous voulons rester efficaces sans nous épuiser.

Action : Maha Bandha

Cet exercice « Serrez les poings avec force et les yeux de feu » fortifie le métabolisme en gardant les organes vitaux en bonne santé. Il a comme base la contraction isométrique des muscles ou bandha.

En Yoga, il existe trois bandhas classiques : Mula Bandha, contraction des muscles du périnée à la base du tronc, Jalandhara Bhanda, compression de la gorge par inclinaison de la tête et Uddiyana Bandha, maintien du ventre rentré. Maha Banha – la grande contraction - dont nous vous proposons une variante ici, combine les trois types précités en ajoutant un mouvement en contraction.

    1. Debout en posture dite du cavalier : pieds bien en appui, genoux écartés vers l'extérieur (idéalement comme si vous étiez sur un Percheron), tête digne, regard horizontal.
    2. Devant vous il y a un « Dragon ». Afin de le tenir en respect, vous allez lui montrer votre force en restant sur place.
    3. En inspirant, montez les coudes à l'horizontale, avant-bras vers le bas.
    4. En expirant bruyamment par la bouche, en contraction isométrique, c'est-à-dire en contractant tous vos muscles pendant le mouvement, remontez vos poings en pivotant autour de l'axe des épaules.
    5. Avec l'habitude, tout le corps est en contraction, les jambes, la ceinture abdominale, le périnée, les omoplates... la région de la poitrine est en extension.
    6. En fin de mouvement vous êtes donc en fin d'expiration forcée, en contraction et avec un regard de feu qui «impressionne le Dragon ».
    7. Relâchez complètement la contraction et la tension en inspirant souplement. Vous revenez en position initiale, les avant-bras vers le bas.
    8. Recommencez l'exercice 3 à 10 fois suivant votre ressenti.

Ce mouvement est très particulier, car il fait intervenir une contraction de type isométrique dans laquelle on s'applique à développer volontairement des tensions en résistant au mouvement. Cela entraîne le corps à recruter plus de fibres musculaires avec par la suite une augmentation de la synchronicité des unités motrices lors d'un effort et donc une augmentation de l'efficacité musculaire. On acquiert plus de force sans mouvement.

39 | Sortir de la comparaison

Description : Dès que nous nous comparons à quelqu'un, nous prenons le risque de mettre en route tout un mécanisme de dévalorisation. Au lieu de venir nous dynamiser, cela va au contraire briser tout élan et même toute tentative pour aller de l'avant.

Diagnostic : Si dans l'enfance nous avons enregistré le message que : "c'est tout ou rien", nous avons pris l'habitude de n'entamer des actions que si nous étions sûrs de réussir. Or l’intérêt de beaucoup d'expériences réside dans le fait d'essayer, et de ressentir ce que cela nous fait vivre comme évolution.

Action : Āsana de la Pince

"Assis, aller chercher ses pieds" est une posture de pinces comme "debout aller chercher ses pieds" (fiche 24). La gravité s'exerçant autrement, et l'appui étant différent, le résultat est complètement différent et le domaine d'application aussi.

Comme toujours en Yoga-coahing, l'objectif n'est pas physique, mais psychique, la souplesse n'est donc pas requise et l'utilisation d'une aide comme une ceinture est fortement recommandée même aux personnes souples.

    1. Assis, allonger les jambes devant vous, régler la longueur de la ceinture pour pouvoir "attraper vos pieds" avec juste un léger stretching.
    2. Les jambes bien droites et plaquées au sol, laissez le buste aller en avant, les mains longeant les mollets pour saisir la ceinture.
    3. Une fois arrivé en position, relâcher le dos, les bras et la tête. Pour les personnes très souples, le dos peut être rond et la tête toucher les genoux si les jambes restent bien collées au sol.
    4. Faites 3 respirations dorsales complètes :
      • A l'inspir, votre dos se gonfle, votre conscience est sur le dos ou/et sur la région lombaire.
      • A l'expir, vous en profitez pour relâcher votre dos, la nuque et les épaules. La conscience est toujours, à l'arrière, sur la région du dos.
    5. Respiration après respiration, vous remarquerez que votre dos s'expanse, une meilleure assise s'installe. Une respiration "comme si elle se faisait à travers le bas du dos" favorise ceci. Observez-vous en termes de ressenti, de position, et de bien être.
    6. Faites dix respirations sans vous relever ou trois fois trois respirations si vous préférez.
    7. Pour finir, relevez-vous lentement en pliant les jambes en premier.

Cette posture permet de nous reconnecter à : je peux faire, je peux aller vers. Elle permet tout un travail intérieur de prise de conscience : le résultat en terme de souplesse physique n'a aucune importance, c'est notre intention qui compte et notre ressenti, notre position par rapport à nous-mêmes.

40 | Vivre l'estime de soi

Description : Dans notre société la perfection est une valeur qui est souvent utilisée à des fins commerciales avec des critères qui n'ont rien à voir avec le notion philosophique de cette dimension de la vie. Du coup, pour certains d'entre nous, ce besoin de perfection peut être exacerbé avec toutes les conséquences que cela peut entraîner comme stress au quotidien.

Diagnostic : Que ce soit le culte des performances, celui du corps etc. la pression de notre entourage puis celle de la société, ont pu nous faire perdre de vue que, tel que nous sommes, aux yeux de la Vie, nous sommes parfaits. Pouvoir s'apprécier et se respecter tel que l'on est, représente la base de l'estime de soi.

Action : Prānāyāma du Nez

Il va s'agir d'une respiration consciente en trois étapes qui s'appuie sur les zones de notre nez. A chaque fois 3 respirations complètes seront pratiquées.

    1. Inspirez en concentrant votre attention sur l'air qui rentre par les narines.
    2. Expirez en restant concentré sur l'air qui ressort par les narines. (Répétez 3 fois).
    3. Puis inspirez en imaginant que l'air entre par le milieu de votre nez.
    4. Expirez en visualisant l'air qui ressort au milieu de votre nez. (Répétez 3 fois).
    5. Puis inspirez en imaginant que l'air entre à la racine de votre nez (sous le front).
    6. Expirez en visualisant l'air ressortir par cette zone. (Répétez 3 fois).

Cette respiration bien spécifique va nous permettre de ressentir dans le corps toute la dimension de notre être et d'éprouver ainsi physiquement le sentiment de notre plénitude. Rayonner qui nous sommes n'est plus un concept abstrait, mais une réalité bien tangible.

SAVOIR ETRE PERSÉVÉRANT

41 | Acquérir de la constance

Description : Pour certains d'entre nous réussir à aller au bout des choses et terminer ce que nous avons entrepris peut être une réelle difficulté. Elle peut même avoir des conséquences importantes dans notre travail ou entacher notre relation aux autres.

Diagnostic : Cette notion d'effort à soutenir dans le temps est d'autant plus délicate à vivre qu'elle va à l'encontre de la société de consommation. Celle-ci privilégie et valorise le plaisir immédiat avec cette impression qu'avoir accès à tout, tout de suite, est sans limite. Pour sortir de cela et retrouver sa capacité à atteindre des buts lointains, pratiquez un bandha, c'est à dire une contraction musculaire spécifique, va vous aider.

Action : Bandha, le Soufflet

Cette variante de Uddyana Bandha - contraction de la sangle abdominale en tirant vers le haut à l'expir – s'inspire de Bhastrika Prānayāma, la respiration du soufflet afin d'être accessible à toutes et tous.

Ce travail agit sur tous les organes internes, activela plasticité du diaphragme, a de très bon effet sur la constipation, les règles féminines, permet d'approfondir la respiration, soulage le cœur. Un bandha est une contraction de groupes musculaires.

  1. Allongé, faites trois grandes respirations.
  2. Expirez alors et, poumons vides, rentrer et ressortir votre ventre cinq fois de suite.
  3. Inspirez et recommencez trois fois
  4. Répétez l'exercice deux fois par jour pendant quatre semaines

Cette respiration avec des contractions rapides du ventre va permettre d'éliminer beaucoup d'oxyde de carbone tout en massant les viscères, zone où nous avons tendance à stocker ce qui nous dérange.

42 | Cultiver la patience

Description : Nous avons tous en mémoire ces fameux moments où il n'y a rien d'autre à faire qu'à être patient. Que ce soit dans une salle d'attente de dentiste ou une file d'usagers de la poste, que ce soit dans une réunion de famille ou au travail, savoir accepter ces temps morts est la meilleure façon de ne pas générer du stress aussi bien autour de soi et qu'en soi.

Diagnostic : Le challenge que requiert la patience est celui d'accepter une certaine forme de passivité quand les choses sont inévitables et qu'il faut les supporter. Une solution est de savoir utiliser ce temps "perdu" pour garder sa bonne humeur et rester serein. Ainsi on peut éviter beaucoup de conflits et se permettre de traverser ces moments sans épuisement ni énervement.

Action : Yoga Nidra Assis ou Autogène

La relaxation Nidra assise en cocher de fiacre est idéale dans notre vie moderne. Sa base, le training autogène, a été mise au point par le docteur et psychiatre allemand, Johannes H. Schultz , dans les années 1930 pour aboutir à un état de relaxation vigilante, de détente et de récupération. Une fois acquis, voilà un très bon outil pour « rentabiliser » vos pauses.

    1. Se mettre en position "en cocher de fiacre" : assis, les avant-bras reposent sur les cuisses. Le corps s'affale, se relâche, tête relâchée vers l'avant, dos rond.
    2. Fermez les yeux, et évoquez la meilleure image mentale disponible sur le moment pour retrouver l'état intérieur « Je suis tout à fait calme ». Généralement c'est une scène paisible au milieu de la nature : bord de mer, campagne, montagne. Essayer de ressentir cette scène suivant toutes les modalités : visuelle, auditive, tactile, olfactive et gustative.
    3. Pensez maintenant « Mon bras droit est lourd. » et rechercher à ressentir l'attraction terrestre jusqu'à ce qu'elle soit effective. Pour mieux percevoir l'action de la gravité sur votre bras, ajoutez « Mon bras est lourd, lourd comme du plomb ».
    4. Généralisez progressivement cette notion de lourdeur liée à la gravité, à tous vos membres… « Mon bras gauche est lourd..., mes deux bras sont lourds..., ma jambe droite est lourde..., ». Calmement, passez ensuite aux autres parties de votre corps et vous finirez par «Tout mon corps est lourd. ». Pour chaque élément du corps, sentez combien l’attraction terrestre joue son rôle. Relâchez en même temps toutes les tensions dont vous devenez conscient.
    5. Profitez bien de votre état zen, puis, pour revenir à la surface : Inspirez et expirez plus profondément trois fois.
    6. Doucement, faites des petits mouvements des mains, des bras, puis des jambes. Enfin étirez-vous, étirez-vous complètement comme un chat qui sort de son sommeil. Ouvrez les yeux .

Pour vous entraîner, pratiquez l'exercice une ou deux minutes seulement 2 fois par jour pendant 10 jours. Au début, il est préférable de s'installer dans un fauteuil confortable. Une fois la méthode acquise, on peut s'installer sur une chaise ou un tabouret et même un banc public en plein milieu de la ville.

A la sortie d'un training autogène, on n'est pas comme en sortant du lit, au contraire, on est en pleine forme, prêt à bondir et agir. L'objectif est d'arriver à être comme un chat : complètement détendu et souple, tout en restant vigilant.

Cet outil va nous permettre de vivre ces fameux moments comme des pauses donc des opportunités de se ressourcer et non comme des pertes de temps. Or nous savons l'impact de nos croyances sur notre état d'esprit et combien la façon dont nous vivons chaque instant est déterminante pour générer du bien-être ou du stress selon ce que nous aurons choisi de penser.

43 | Agir avec ordre

Description : Personne ne nie les bienfaits de l'ordre avec ses gains de temps, d'espace, d'efficacité, de motivation et de diminution du stress. Mais l'ordre est un comportement exigeant, une persévérance au quotidien. Or même si nous savons que réussir à se discipliner pour que chaque chose ait sa place, et qu'ensuite, chaque chose soit à sa place, vaut de l'or, nous ne l'appliquons pas forcément.

Diagnostic : L'ordre extérieur est bien souvent le reflet de notre intériorité. Si nous sommes dans la confusion ou le flou, le stress va rapidement monter. En revanche, si nous avons les idées claires, c'est à dire si elles sont structurées et organisées, nous ne serons pas en stress. Être organisé dans son quotidien va participer à une meilleure structuration de notre esprit et le Yoga des sons va nous aider à acquérir ce comportement.

Action : Yoga des voyelles

    1. Position du corps : le buste vertical et libre, c'est-à-dire, à votre convenance assis en tailleur ou sur une chaise, à genoux ou debout mais pas couché.
    2. Position des mains : La position des mains est très importante car elle sert à amplifier le son pour qu’il ait plus d’effet pour vous. Les mains se posent en forme de conque sur le côté droit du visage (C'est à l’oto-rhino-laryngologiste Alfred Tomatis que l'on doit la mise en évidence de l'importance de l'oreille droite). Faites des essais en parlant, puis en émettant des sons, pour trouver la bonne position de mains sans crisper les épaules. Le son doit arrivé le plus fort possible dans votre oreille droite.
    3. L'ordre des voyelles : "a é i o u". Cet ordre est étudié pour modifier les "couleurs de l'esprit" (Rāgas). De plus, pour chacune des voyelles, dans la mesure du possible, on portera son attention sur une partie plus spécifique du corps :
        • a : on concentre son attention sur la partie supérieure de la cage thoracique
        • é : l'attention sera portée sur la gorge
        • i : la racine du nez
        • u : les sinus maxillaires ou pommettes
        • o : la partie inférieure de la cage thoracique
    4. Chantez la série des 5 voyelles 3 fois de suite 2 fois par jour pendant 3 semaines pour avoir les effets bénéfiques.

Ce chant active à la fois le cerveau gauche et le cerveau droit. Il fait travailler le souffle permettant ainsi de passer à une respiration lente et profonde : le stress peut se dissoudre. Le fait de chanter une succession précise de sons va "réorganiser notre intérieur" et nous faire vivre le plaisir de l'ordre, mémoire qui aura un impact positif et direct sur notre motivation au moment où il faudra s'organiser ou ranger.

Le son est la base de l'enseignement traditionnel en Inde comme le rappelle l'histoire du jeune indien qui veut devenir architecte. Son Maître lui dit qu'il faut tout d'abord apprendre la sculpture. Le Maître de sculpture lui dit que pour maîtriser celle-ci il doit apprendre à dessiner. Le Maître de dessin lui dit qu'il faut qu'il maîtrise la danse avant d'apprendre le dessin. Et le maître de danse lui dit qu'il faut qu'il apprenne le chant et la musique !

44 | Mon bien-être est mon job

Description : L'une des croyances les plus répandues est celle qui consiste à penser que c'est d'un élément extérieur que dépend notre le bonheur : "Quand j'aurai ce travail ou cette maison je serai heureux", ou alors je cherche à vivre en couple en étant persuadé que c'est l'autre qui va et doit me rendre heureux.

Diagnostic : Dès que nous remettons notre pouvoir à l'extérieur, via des attentes, nous ne pouvons que récolter des déceptions. Notre relation aux autres est faussée par ces attentes et nous n'en retirons que de la frustration et donc de la souffrance. Il va être important de sortir de cette attitude qui ne peut mener vers aucun bien-être.

Action : Āsana des Crocodiles

La posture en extension des crocodiles comporte de nombreuses variantes qui ont toutes en commun ce même mouvement, à savoir celui de porter le bassin d'un côté et la tête et les épaules de l'autre. La variante proposée ici à l'avantage d'être accessible sans risque puisqu'il suffit d'arrêter le mouvement du bras à sa propre limite, sans jamais forcer.

  1. Couchez-vous sur le côté en "chien de fusil" et rejoignez vos mains souplement, bras tendus devant vous, parallèle au sol.
  2. Vous allez maintenant entamer une large circularité du bras du dessus en le laissant le plus possible parallèle au sol. L'autre bras restera sans bouger.
  3. Inspirez en entamant un mouvement parallèle au sol pour amener le bras au-dessus de la tête. Dans cette position intermédiaire, le bras est dans le prolongement du corps, commencer à porter l'attention sur la région du bassin.
  4. Continuer le mouvement en fonction de votre ressenti. Le maximum est atteint quand vous êtes arrivé les bras en croix, mais il n'y a aucune obligation de position: ménager vos lombaires et votre bassin.
  5. Marquez une pause et faites 3 respirations abdominales complètes en maintenant votre attention sur le bassin : "comme si vous respiriez à travers le bassin."
  6. Revenir souplement par le chemin inverse
  7. Rouler de l'autre côté et faite l'exercice de l'autre côté.

Outre l'effet ostéopathique et libératoire au niveau du dos et des articulations, la stimulation du système nerveux et l'essorage abdominal est bénéfique pour les glandes et les organes en stimulant les fonctions digestives et intestinales.

Pour cette posture ou āsana, comme pour toutes les autres en Yoga-coaching, la respiration est consciemment observée et subjectivement vécue comme si l'on respirait à travers la zone du corps concernée, ici le bassin.

Notez bien que c'est la modification de la position du bras qui fait progresser la torsion : du bas du dos jusqu'en haut, tout en assurant une sorte de massage interne des organes et des abdominaux.

Le bassin est symboliquement la base de notre temple intérieur, le centre de gravité y est localisé et les énergies sexuelles, symboles de notre élan de vie, sont présentes.

Pistes de solutions pour d'autres stress

Nous avons vu le Yoga comment le Yoga pouvait être un outil anti-stress pertinent et efficace. Nous avons parcouru une quarantaine de solutions en fonction de problématiques typiques articulées autour de thématiques comme savoir installer une hygiène de vie ou savoir se relaxer, mais aussi savoir affronter un challenge, s’adapter à un contexte...

Ce panel est large mais non exhaustif, les situations de stress étant variables à l'infini. Aussi nous vous proposons de revisiter d'autres situations qui posent pro-blème dans la vie quotidienne, et de voir deux pistes de solutions en Yoga-coaching :

Problématique moi / autres Solutions Personne ne m'aime 40, 32 J'ai honte de mes origines 24, 40 Je suis victime de ma naïveté 31, 41 Je suis mauvais perdant 20, 23 J'ai toujours peur de me faire avoir 24, 31 Je n'aime pas mon prénom 16, 44 Je remets tout à plus tard 24, 29 Je suis désordonné 43, 39 Je dépense trop 44, 39 J'oublie tout le temps les prénoms 29, 44 Je me dispute avec tout le monde 42, 30 J'en dis toujours trop 43, 31 Je ne sais pas garder un secret 41, 33 Je suis incapable de mentir 43, 31 Je n'ai aucune autorité 40, 31 Je suis trop autoritaire 39, 19 Je ne supporte pas les enfants des autres 16, 34

Le tableau présente de façon synthétique la situation problème et les deux outils de Yoga-coaching les plus adaptés dans l’absolu.

Après la problématique “moi VS les autres”, voici la problématique “moi VS moi” :

Problématique moi / moi Sol. Je me sens toujours visé 17, 39 Je fuis les responsabilités 18, 40 Je ne vois que mes défauts 39, 40 Je m'attends toujours au pire 19, 43 Je me noie dans un verre d'eau 43, 44 Je suis toujours en retard 23, 26 Je ne termine rien 25, 40 Je ne supporte pas d'attendre 42, 41 Je perds toujours tout 40, 39 Je ne supporte pas la foule 29, 43 Je repousse toujours l'heure du coucher 41, 27 Je n'ose pas dire non 24, 44 Je me mêle de tout 43, 31 Je parle tout le temps 43, 32 Je suis souvent de mauvaise foi 43, 30 Je déteste les conflits 40, 21 Au bureau je reste toujours à l'écart 34, 19 Je n'aime pas les compliments 32, 12 Je ne sais pas dire merci 40, 16

On pourra remarquer que ces thèmes sont souvent abordés dans la littérature journalistique féminine, et ce n'est pas par hasard. Ce sont de vrais problèmes de vie à résoudre. L'approche à médiation corporelle ici utilisée a l'avantage de permettre un auto-coaching sans passer par le mental qui est souvent plus un ralentisseur qu'un propulseur en cas de stress.

Enfin, la problématique “moi VS la vie” :

Problématique moi / vie Sol. Je me trouve tout le temps bête 20, 44 Je ne suis jamais content 15, 30 Je me mets toujours en colère 16, 44 Je refuse d'être adulte 22, 43 Je n'arrive jamais à me décider 22, 44 Je vis dans le passé 24, 33 Je suis rancunier 44, 24 Le matin je suis de mauvaise humeur 13, 11 J'ai peur du changement 22, 27 J'ai horreur des insectes 14, 28 Je n'ai aucun sens de l'orientation 30, 44 Je déteste les fautes d'orthographes 40, 41 Je n'aime pas faire la cuisine 42, 31 Je tombe toujours amoureux 26, 32 Je ne sais pas draguer 40, 41 Je fais toujours le clown 40, 44 Je ne sais pas faire des compliments 40, 21 Je n'aime pas les "au revoir" 16, 15

Que de pistes à explorer, que de réponses à apporter…

Conclusion

Gérer son stress dans la vie de tous les jours, une équation difficile que la médiation corporelle via le Yoga-coaching permet de résoudre

Le choix de trois "postures", de trois situations dont le descriptif vous a particulièrement parlé est un excellent départ. Pratiquez ses trois exercices journellement pendant trois semaines est suffisant pour vous permettre de voir la vie avec plus de recul et de mieux dompter "les vagues du mental" comme le dirait Patañjali.

Voilà, tout au long de ce mémento vous avez découvert un Yoga-coaching qui vous a sûrement surpris sur bien des points. Comme le dit l'adage populaire, "ne remet pas au lendemain ce que tu peux faire le jour même", vivez l'expérience du Yoga-coaching ! Vous verrez les effets sont immédiats, aucune croyance n'est nécessaire, juste... "faire".

Loin de tout fakirisme ou de tout contorsionniste votre vie reprendra les couleurs qu'elle n'aurait jamais dû perdre !

Pascale & Marc Polizzi

20 livres pour aller plus loin

[1] Jalenques, Etienne : La thérapie du bonheur (Marabout, 2007).

[2] Swâmi Vivekânanda : Râja-yoga, Conquête de la nature intérieure (Hachette BNF 2013).

[3] Varma, S.S. : Yama et niyama : Yoga pratique (Adyar 2000). [5] Deepak Chopra : Les sept lois spirituelles du yoga (J'ai lu, 2005).

[4] Van Lysebeth, André : Pranayama, la dynamique du souffle (Flammarion, 1993).

[5] Réquéna, Yves : La gymnastique des gens heureux – Livre + DVD (Guy Trédaniel éditeur 2011)

[6] Schultz, Johannes Heinrich : Le training autogène (PUF, 2008).

[7] Allal, Aubert : Voyage a Travers les Mystères du Karma (Epm, 2004).

[8] Allal, Aubert : Karma, Clé de Notre Liberté (Epm, 2005).

[9] Valmiki : Le Ramayana (Gallimard 1999).

[10] Yesudian, Selvarajan & Haich, Elisabeth : Raja yoga : la voie spirituelle (Ambre 2013).

[11] Réquéna, Yves : Qi Gong : Gymnastique chinoise de santé et de longévité – DVD (Guy Trédaniel éditeur 2009).

[12] Rapoport–Hubschman, Nathalie : Apprivoiser l'esprit, guérir le corps (Odile Jacob, 2012).

[13] Hirschi, Gertrud : Les Mudras. Le yoga au bout des doigts (Courrier du Livre, 2000).

[14] Kerneïz, C. : La voie heureuse Hata Yoga (Jules Tallandier, 1947).

[15] Brissiaud, Pierre-Yves : Marche et méditation : Un chemin ver soi (Jouvence, 2004).

[16] Jourdan, Michel & Vignes, Jacques : Marcher, méditer (Albin Michel, 1998).

[17] Kabat-Zinn, Jon : Au cœur de la tourmente, la pleine conscience (J'ai lu, 2012).

[18] Galinier, Jean-Jacques & Giudice, Jean-Philippe : Qi Gong, Les 6 sons thérapeutiques - DVD (Fa média 2008).

[19] Polizzi, Pascale et Marc & Descamps, Marc-Alain : Le Transpersonnel (Amazon 2012).

[20] Polizzi, Pascale et Marc : Poker No Stress - Livre+CD (Fantaisium, 2011).

Synthèse visuelle des outils

4ème de couverture

Vie No Stress

Un yoga pour se relaxer et pour gérer son stress.

Pascale & Marc Polizzi

Gérer son stress: une équation difficile parfois même … stressante ! Et oui, le recours au mental pour gérer son stress ou optimiser ses performances a ses limites. Alors, pourquoi ne pas solliciter notre corps tout simplement ?

La médiation corporelle est largement négligée dans notre monde moderne alors que c'est tout de même une des bases incontournables de la structuration de l'individu.

Le Yoga-coaching consiste à utiliser les huit formes du Rāja Yoga pour maîtriser le mental, un objectif qui rejoint justement l'origine historique du Yoga !

Comme vous le découvrirez dans ce mémento ultra-pratique, cette approche est éminemment centrée sur la personne. C'est donc une pratique personnelle qui n'a rien à voir avec celle pratiquée en groupe, mais qui est tout à fait complémentaire. Vous allez pratiquer en fonction de votre vécu. Aussi, toutes les postures et pratiques Yogi ont été déclinées sous une forme accessible chez soi et sans instructeur.

C'est la première fois que ce travail d'adaptation et de recontextualisation est fait, et grâce à ce mémento de vie pratique vous trouverez rapidement une solution Yoga à des situations de stress et typiquement modernes.


Photo de couverture : Gyan Mudrā. Gyan Mudrā est connue sous le nom de sceau de la connaissance, car il stimule la connaissance, la sagesse et le pouvoir de comprendre.